學(xué)做放松操

黃國平

要調(diào)節(jié)好自己的心情，保持放松的狀態(tài)，就必須學(xué)會控制自己的身體反應(yīng)。放松身體的方法很多，人們可以根據(jù)自己的條件和喜愛進行選擇，如深呼吸、靜躺一會兒、按摩肌肉、手握拳頭后再慢慢松開、體育運動、洗熱水澡、做瑜伽等。

以下是放松練習(xí)操，請根據(jù)提示練習(xí)。

(一)活動的基本動作

1緊張你的肌肉，注意這種緊張的感覺。

2保持這種緊張感10秒鐘，然后放松5～10秒鐘。

3體驗放松時肌肉的感覺。

(二)訓(xùn)練過程

“我現(xiàn)在來教大家怎樣使自己放松。為了做到這一點，我將讓你先緊張，然后放松全身肌肉。緊張及放松的意義在于使你體驗到放松的感覺，從而學(xué)會如何保持松弛的感覺?！?/p>

“下面我將使你全身肌肉逐漸緊張和放松，從手部開始，依次是上肢、肩部、頭部、頸部、胸部、腹部、下肢，直到雙腳，依次對各組肌群進行先緊后松的練習(xí)，最后達(dá)到全身放松的目的?！?/p>

第一步：

“深吸一口氣，保持一會兒?！?停10秒)

“好，請慢慢地把氣呼出來，慢慢地把氣呼出來。”(停5秒)

“現(xiàn)在我們再做一次。請你深深吸進一口氣，保持一會兒，再保持一會兒。”(停10秒)

第二步：前臂

“現(xiàn)在，請伸出你的前臂，握緊拳頭，用力握緊，體驗?zāi)闶稚系母杏X?！?停10秒)

“好，請放松，盡量放松雙手，體驗放松后的感覺。你可能感到沉重、輕松、溫暖，這些都是放松的感覺，請你體驗這種感覺?！?停5秒)

“我們現(xiàn)在再做一次?！?同上)

第三步：雙臂

“現(xiàn)在彎曲你的雙臂，用力繃緊雙臂的肌肉，保持一會兒，體驗雙臂肌肉緊張的感覺?！?停10秒

“好，現(xiàn)在放松，徹底放松你的雙臂，體驗放松后的感覺?！?停5秒)

“我們現(xiàn)在再做一次?！?同上)

第四步：雙腳

“現(xiàn)在，開始練習(xí)如何放松雙腳?！?停5秒)

“好，緊張你的雙腳，腳趾用力繃緊，用力繃緊，保持一會兒。”(停10秒)

“好，放松，徹底放松你的雙腳。”

“我們現(xiàn)在再做一次?！?同上)

第五步：小隧

“現(xiàn)在開始放松小腿部肌肉?！?停5秒)

“請將腳尖用勁向上蹺，腳跟向下向后緊壓，繃緊小腿部肌肉，保持一會兒，保持一會兒?！?停10秒)

“好，放松，徹底放松?！?停5秒)

“我們現(xiàn)在再做一次?！?同上)

第六步：六腿

“現(xiàn)在開始放松大腿部肌肉?！?/p>

“請用腳跟向前向下緊壓，繃緊大腿肌肉，保持一會兒，保持一會兒?！?停10秒)

“好，放松，徹底放松?！?停5秒)

“我們現(xiàn)在再做一次?！?同上)

第七步：頭部

“現(xiàn)在開始注意頭部肌肉?！?/p>

“請皺緊額部的肌肉，皺緊，保持一會兒，保持一會兒?！?停10秒)

“好，放松，徹底放松。”(停5秒)

“現(xiàn)在，請緊閉雙眼，用力緊閉，保持一會兒，保持一會兒?！?停10秒)

“好，放松，徹底放松?！?停5秒)

“現(xiàn)在，轉(zhuǎn)動你的眼球，從上，到左，到下，到右，加快速度；好，現(xiàn)在從相反方向轉(zhuǎn)動你的眼球，加快速度。好，停下來，放松，徹底放松?！?停10秒)

“現(xiàn)在，咬緊你的牙齒，用力咬緊，保持一會兒，保持一會兒?！?停10秒)

“好，放松，徹底放松。”(停5秒)

“現(xiàn)在，用舌頭使勁頂住上腭，保持一會兒，保持一會兒?！?停10秒)“好，放松，徹底放松?！?停5秒)“現(xiàn)在，請用力將頭向后壓，用力，保持一會兒，保持一會兒。”(停10秒)

“好，放松，徹底放松?！?停5秒)

“現(xiàn)在，收緊你的下巴，用頸向內(nèi)收緊，保持一會兒，保持一會兒?！?停10秒)

“好，放松，徹底放松?！?停5秒)

“我們現(xiàn)在再做一次?！?同上)

第八步：

“現(xiàn)在，請注意軀干部肌肉?！?停5秒)

“好，請往后擴展你的雙肩，用力往后擴展，保持一會兒，保持一會兒?！?停10秒)

“好，放松，徹底放松?！?停5秒)

“我們現(xiàn)在再做一次?！?同上)

第九步：

“現(xiàn)在上提你的雙肩，盡可能使雙肩接近你的耳垂，用力上提，保持一會兒，保持一會兒?！?停10秒)

“好，放松，徹底放松?！?停5秒)

“我們現(xiàn)在再做一次?！?同上)

第十步：

“現(xiàn)在向內(nèi)收緊你的雙肩，用力內(nèi)收，保持一會兒，保持一會兒。”(停10秒)

“好，放松，徹底放松。”(停5秒)

“我們現(xiàn)在再做一次?！?同上)

第十一步：

“現(xiàn)在，請向上抬起你的雙腿(先左后右或是先右后左均可)，用力上抬，彎曲你的腰，用力彎曲，保持一會兒，保持一會兒?！?停10秒)

“好，放松，徹底放松?！?停5秒)

“我們現(xiàn)在再做一次?！?同上)

第十二步：

“現(xiàn)在，請緊張臀部的肌肉，會陰部用力上提，用力，保持一會兒，保持一會兒?！?停10秒)

“好，放松，徹底放松。”(停5秒)

“我們現(xiàn)在再做一次?！?同上)

據(jù)《大眾健康》