淺析體育高考400米的訓(xùn)練方法

李振嶺

摘 要:通過查閱文獻(xiàn)資料,結(jié)合自己帶隊(duì)訓(xùn)練的經(jīng)驗(yàn),注意搜集學(xué)生的反饋信息,對(duì)參加體育高考400米專項(xiàng)的運(yùn)動(dòng)員就訓(xùn)練方法、手段、速度耐力等進(jìn)行分析,以期對(duì)他們有所幫助。

關(guān)鍵詞:體育高考400米 速度耐力 訓(xùn)練方法

一、分析問題

400米跑的運(yùn)動(dòng)員主要依靠糖酵解系統(tǒng)供能,屬于體能類速度耐力性競速項(xiàng)目,隨著現(xiàn)代體育訓(xùn)練水平和訓(xùn)練手段的提高,對(duì)400米運(yùn)動(dòng)員來說決定成功與否就看后程階段的沖刺能力和合理地分配體力,這就要求我們運(yùn)動(dòng)員既要有良好的速度能力,又要有較好的速度耐力和良好的意志品質(zhì)。

現(xiàn)在很多老師和教練紛紛提出“大強(qiáng)度的訓(xùn)練法”,但由于糖酵解系統(tǒng)供能的副產(chǎn)物乳酸的大量堆積,減慢了肌細(xì)胞的反應(yīng)速度,從而影響了能量供應(yīng)和運(yùn)動(dòng)成績,所以合理的訓(xùn)練方法和強(qiáng)度之間的配合是很重要的,也就是我們所要解決的問題。

二、提高400米運(yùn)動(dòng)員速度耐力的理論論據(jù)

查閱文獻(xiàn)資料顯示,制約400米跑競技能力關(guān)鍵因素是人體內(nèi)糖酵解供能系統(tǒng)能量的產(chǎn)生和動(dòng)員。體內(nèi)能量輸出快而持久是400米運(yùn)動(dòng)員速度耐力的根本保證,因此在訓(xùn)練時(shí)怎樣盡最大努力挖掘和控制乳酸系統(tǒng)的供能能力,并使其能量得到最有效的利用,是我們追求的根本所在,糖酵解系統(tǒng)供能能力在極量強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后20-30秒時(shí)達(dá)到最大速度,可維持最大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)30-90秒,所以提高、發(fā)展400米運(yùn)動(dòng)員速度耐力依據(jù)是:

1.提高糖酵解系統(tǒng)關(guān)鍵是限速磷酸果糖激酶的活性

科學(xué)研究證明,用85%-95%的訓(xùn)練強(qiáng)度,運(yùn)動(dòng)30-90秒根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際情況科學(xué)安排間歇時(shí)間訓(xùn)練次數(shù)與組數(shù),磷酸果糖激酶的活性能提高25%。

2.增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的耐乳酸能力

以乳酸供能為主的極量速度訓(xùn)練后乳酸濃變可增至比安靜時(shí)高達(dá)10倍以上,通過最大乳酸訓(xùn)練和乳酸耐受力的訓(xùn)練,可使運(yùn)動(dòng)員對(duì)高酸環(huán)境產(chǎn)生適應(yīng),從而提高運(yùn)動(dòng)員在高酸環(huán)境中的運(yùn)動(dòng)能力。

3.增強(qiáng)體內(nèi)緩沖乳酸的能力,提高乳酸系統(tǒng)功能效率

400米運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中體內(nèi)產(chǎn)生的乳酸若能得到及時(shí)的緩沖和轉(zhuǎn)化,使體內(nèi)乳酸濃度積累較慢,保持乳酸系統(tǒng)的供能能力,就能提高運(yùn)動(dòng)員的速度耐力。

三、發(fā)展、提高400米體育高考專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)員速度耐力的訓(xùn)練方法

由于考生除訓(xùn)練外每天還要學(xué)習(xí)文化課,故我們的訓(xùn)練要求根據(jù)實(shí)際情況科學(xué)地控制強(qiáng)度、次數(shù)、組數(shù)間歇時(shí)間等,所以我認(rèn)為在最大乳酸訓(xùn)練中我們應(yīng)用持續(xù)1分鐘以內(nèi)的極量強(qiáng)度跑,休息間歇為6分鐘左右,跑或練習(xí)4次為一節(jié),心率在180-190之間,節(jié)數(shù)應(yīng)根據(jù)不同的人而確定,這樣可提高運(yùn)動(dòng)員的乳酸耐受力,每周進(jìn)行1-2次的長跑耐力訓(xùn)練,因?yàn)楦咧猩t蛋白含量較低,長跑訓(xùn)練能提高運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)血紅蛋白的含量,而血紅蛋白在血液中對(duì)某些酸是良好的緩沖劑,有利于消除肌細(xì)胞中的氫離子,起到緩沖乳酸的作用,增強(qiáng)負(fù)乳酸氧質(zhì)的能力,有利于比賽或考試過程中能量的供應(yīng)和速度的保持。沖刺能力的訓(xùn)練在酸環(huán)境下或大強(qiáng)度訓(xùn)練后進(jìn)行,在體內(nèi)肌乳酸未下降之前進(jìn)行50-60米的沖刺能力訓(xùn)練。

而要想跑好400米,速度體力分配也是很重要的。研究表明,在變換節(jié)奏跑中,運(yùn)動(dòng)員的能量消耗和跑的能力取決于跑的強(qiáng)度。如果跑的速度波動(dòng)不超過中等強(qiáng)度的2%-3%,那么運(yùn)動(dòng)員的能量消耗、跑的能力與勻速跑便沒有什么區(qū)別,否則會(huì)加大運(yùn)動(dòng)員的能量消耗和降低跑的能力。因此建議400米跑的速度分配應(yīng)是前三個(gè)100米的速度依次高于400米跑平均速度的2.3%、3%、1.4%,而第四個(gè)100米的速度低于平均速度的6.3%,如果以此要求分配400米跑的速度,成績達(dá)到53秒(男)和63秒(女),每100米的成績依次是:12.9秒——12.9秒——13.1秒——14.1秒(男)和15.4秒——15.3秒——15.5秒——16.8秒(女)。

四、結(jié)論(周訓(xùn)練方法)

訓(xùn)練手段一:

①350米跑×2組

50-55秒(男)

55-60秒(女)

②300米跑×2組

42-46秒(男)

50-55秒(女)

③200米跑×2組

30-32秒(男)

35-38秒(女)

④沖刺50米(因人而異確定組數(shù))

訓(xùn)練手段二:

①800米×2組

180秒-200秒/組(女)

150秒-160秒/組(男)

時(shí)間間隔15分鐘

②1500米×1組

330秒-340秒/組(男)

360秒-380秒/組(女)

訓(xùn)練手段三:綜合定時(shí)定距離訓(xùn)練

①100米×2組 16秒/組(女)

13秒/組(男)間歇3分鐘

②200米×2組 32秒/組(女)

26秒/組(男)間歇3分鐘

③300米×2組 50秒/組(女)

40秒/組(男)間歇3分鐘

④350米×1組 60秒/組(女)

50秒/組(男)間歇3分鐘

以上訓(xùn)練方法應(yīng)根據(jù)各人的實(shí)際水平和能力而定,可進(jìn)行適當(dāng)?shù)脑鰷p,方適為己用。

參考文獻(xiàn):

1.徐連進(jìn).互補(bǔ)訓(xùn)練法在青少年長跑中的應(yīng)用[J].田徑,1998

2.張父利.賈昌志.400m運(yùn)動(dòng)員速度耐力訓(xùn)練方法的生物化學(xué)探討

3.范純.廣西體育高考

作者單位:廣西南寧市隆安縣隆安中學(xué)