廉 明
(河北省遷安市建昌營高級中學,河北 遷安 064407)
淺析400米訓練心得體會
廉 明
(河北省遷安市建昌營高級中學,河北 遷安 064407)
400米的訓練方法很多,關鍵是找準訓練方向,認真組織課時訓練,掌握學生身體狀態(tài),做到短期內(nèi)提高400成績的目的,先將筆者的訓練體會介紹如下。
400米是最長的短跑項目,屬于極限項目,必須有強有力的心肺功能做保障,筆者分兩個層次組織了訓練。首先采用4000米 ~ 6000米作為400米的有氧運動,恢復體力,提高心肺功能,每個小周期一次。然后采用多個600米、500米、400米作為400米的專項耐力訓練手段,目的是進一步提高400米專項的心肺功能。即有氧耐力是基礎,專項耐力是關鍵。
400米跑對力量要求較高,應該在提高絕對力量的同時,加強力量耐力的訓練。可用大力量提踵、半蹲提高絕對力量。力量耐力的訓練方法為40次 ~ 50次的小力量蹲跳起、30次 ~ 50次的跳推練習或者手持啞鈴擺臂練習,加強上肢的力量;200次的直腿跳或100米、200米、300米等不同段落的后蹬跑(或跨步跳)。即大力量做基礎,專項力量是關鍵。
400米的技術特點是步幅開闊、節(jié)奏感強。因此、在技術訓練時,應加強擺臂的力量訓練,加強腰腹的力量訓練,加強擺動腿的高抬送髖的力量訓練,加強后蹬腿的后擺折疊前送的力量訓練。在全程練習時要注意速度的勻速性,加強擺臂的節(jié)奏性。并及時發(fā)現(xiàn)速度下降時的地點,以便再針對性訓練。即動作結(jié)構(gòu)是基礎,全程節(jié)奏是關鍵。
400米跑時乳酸大量堆積,跑速不變。針對其生理特點應該采取如下耐乳酸訓練方法:(1)延遲乳酸生成的訓練方法,主要采取100米、150米、200米不同段落的重復跑。(2)乳酸堆積耐受能力的訓練方法,如250米、300米、400不同段落米間歇訓練方法。(3)階梯式提高耐乳酸能力的訓練方法,(100米+200米+300米+200米+100米)×3 ~ 5或者(200米+200米)×3 ~ 5或(300米+100米)×3 ~ 5。(4)利用特殊地形跑坡練習。坡下起點,坡上終點,中途距離在400米左右,來提高起點起跑和終點沖刺能力練習。即訓練要系統(tǒng),方法最關鍵。
賽前5天使身體達到最疲勞狀態(tài),恢復兩天,賽前第3天進行模擬測驗,再恢復兩天開始比賽。在恢復過程中,重點提高絕對速度,方法是8秒以內(nèi)的加速跑練習為主。即絕對速度是突破口,賽前調(diào)整出成績。
筆者想任何項目的訓練都遵循一個規(guī)律,就是練上去、調(diào)下來、提起來、養(yǎng)起來、沖上去。如果還有什么需要補充的地方,希望同行批評指出,共同進步。(2010-08-04)
10.3969/j.issn.1674-151x.2010.10.032
1674-151X(2010)10-065-01
廉明(1974 ~),中教一級,本科。研究方向:體育教學與訓練。