□黃玉龍

跳躍項(xiàng)目爆發(fā)力訓(xùn)練ABC

□黃玉龍

對爆發(fā)力的訓(xùn)練每位教練都有自己的一套方法，但不管訓(xùn)練方法怎么變化，根本的兩個因素是最大力量和最大速度。

A、力量訓(xùn)練負(fù)荷的選擇

在力量練習(xí)中有大中小負(fù)荷訓(xùn)練，哪種負(fù)荷合適呢？傳統(tǒng)觀念認(rèn)為，快速完成小負(fù)荷和中等負(fù)荷，而大負(fù)荷訓(xùn)練會導(dǎo)致動作速度緩慢，被強(qiáng)化的是最大力量而不是爆發(fā)力。

但在實(shí)際訓(xùn)練和理論研究中，發(fā)現(xiàn)在中小負(fù)荷力量訓(xùn)練時，肌肉的力量成分并未完全運(yùn)動起來，只有一小部分興奮肌纖維精確地按照外界阻力的大小進(jìn)行應(yīng)答性工作，即肌纖維的反應(yīng)。因此，中小負(fù)荷力量訓(xùn)練是阻力小，相應(yīng)的動力也小，動力——阻力比值也就小，可見，運(yùn)動阻力的大小是影響動作速度的真正原因。

而大負(fù)荷訓(xùn)練中，最大用力時，大腦皮層運(yùn)動中樞發(fā)放強(qiáng)而集中的高頻脈沖讓一些快肌纖維參與工作，從而使用力肢體的大多數(shù)肌纖維參與工作，為爆發(fā)力提供了強(qiáng)大的動力勢能，使爆發(fā)力得到大幅度的提高。

B、大負(fù)荷力量訓(xùn)練中的最大力量的訓(xùn)練方法

大負(fù)荷力量訓(xùn)練雖然優(yōu)于中小負(fù)荷的效果，但并不意味著采用大負(fù)荷力量就能很好的發(fā)展爆發(fā)力，大負(fù)荷力量本身不能在練習(xí)中產(chǎn)生快的動作速度，不能建立快速的發(fā)動力定型，而應(yīng)采用”最大力量+最大速度”的組合練習(xí)，即：最大力量練習(xí)后的即刻進(jìn)行輕負(fù)荷的快速練習(xí)。其機(jī)制為：最大負(fù)荷力量練習(xí)使運(yùn)動中樞處于最佳運(yùn)動興奮狀態(tài)，接通所有必要的運(yùn)動神經(jīng)通路，動員盡可能多的肌纖維運(yùn)動參與工作，使人體蓄積了強(qiáng)大的“勢能”，而緊接著的輕負(fù)荷快速練習(xí)則將強(qiáng)大的”勢能”轉(zhuǎn)化為爆發(fā)力的動能。

所以應(yīng)將大力量訓(xùn)練與快節(jié)奏練習(xí)和專門跳躍練習(xí)結(jié)合起來進(jìn)行，在力量訓(xùn)練之后，安排跳深、跳欄架等要求一定高度的練習(xí)或短助跑級跳、跨步跳、單足跳等要求一定遠(yuǎn)度及有一段距離的跳躍練習(xí)，能有效地達(dá)到促進(jìn)專項(xiàng)所需爆發(fā)力提高的目的。

C、爆發(fā)力訓(xùn)練時的注意事項(xiàng)

1.負(fù)荷要適宜

爆發(fā)力訓(xùn)練時既要發(fā)展主動肌力量，又要注意其對抗肌與協(xié)同肌群的力量，采用負(fù)荷不同，效果也不同。要因人而異，合理安排運(yùn)動負(fù)荷。

2.訓(xùn)練形式

練習(xí)時，練習(xí)的動作、形式、幅度都力求與專項(xiàng)相似。

3.訓(xùn)練的時間控制

爆發(fā)力的訓(xùn)練必須依靠ATP-CP提供能量，因此對于訓(xùn)練時間不宜持續(xù)太久，要注意間歇休息，避免疲勞。

4.訓(xùn)練的準(zhǔn)備與結(jié)束

在進(jìn)行爆發(fā)力訓(xùn)練時準(zhǔn)備活動要做充分，尤其是一些重要的關(guān)節(jié)部位，而且練習(xí)中注意力要高度集中。在結(jié)束或練習(xí)進(jìn)行中要注意進(jìn)行適當(dāng)?shù)姆潘?，以免疲勞受傷?/p>

（新疆烏魯木齊市兵團(tuán)十二師高級中學(xué)）