廉明 曹學強

現在，100米的訓練方法很多，效果也不一。著名力學專家艾立爾博士研究發(fā)現，在跳遠騰空起跳中，起跳腿所獲得的蹬地力量有63%～65%來自于擺動肢體，這就給了我們一個很好的啟示，如果在100米訓練中加強擺動腿和擺臂擺動的針對性訓練，不僅能夠提高100米跑的后蹬效果，也加強了向前性。為了提高訓練效果，針對在100米跑中一個單步的動作結構進行教學設計，用提高擺動腿的擺動效果，來作為提高100米成績的一個重要手段，方法如下：

把橡皮筋一端固定在大約80～100cm高度，然后擺動腿的腳掌套踩住橡皮筋的另一端，雙手扶墻或扶在肋木上，另一只腳支撐，距墻60～80cm遠的距離。此時兩腿呈弓步姿勢，然后擺動腿快速提拉橡皮筋。每組提拉30～50次，然后換腿，交替練習。橡皮筋股數的確定以動作不變形并能夠快速擺動為參考依據。

一、作用

1.前擺時，加大了阻力，提高了擺動難度，同時也加強支撐腿的后蹬力量。

2.后擺時，在橡皮筋的拉力作用下，加快了后擺速度。

3.擺動練習后，進行加速跑練習，將擺動的效果向實踐的跑動中轉換，這樣訓練能有效提高步幅。

二、注意事項

1.橡皮筋的固定高度應根據隊員的身高腿長來確定。假如腿長1m，那么在跑動中，由于緩沖、后蹬，支撐腿是彎曲的，高度要小于1m，那么擺動腿的擺動高度也應該小于1m。因此在進行快速擺動練習時，橡皮筋的高度也要低于1m。

2.擺動腿每次擺動的高度必須與橡皮筋的固定點高度一致。

3.擺動腿向前擺動達到位置后，要有向前，向下的伸髖扒地動作。

4.支撐腿在擺動腿前擺時，盡力減小蹬地角度，使重心迅速前移。

5.擺動的次數不應過多，應該與跑100m的步數相符。

6.橡皮筋的股數隨訓練水平的提高逐漸增多。

7.注意發(fā)力順序，髖先發(fā)力，以髖帶腿，向高的同時，還要向前。

8.擺動練習時，上體適度前傾，不要后仰和弓腰。

9.加強核心力量的訓練，在跑動過程中，只有核心力量強，兩腿才能充分發(fā)揮交換的頻率，才能夠使動作不變形。

10.加強擺臂力量與擺臂速率的訓練，只有上下肢協調，擺動的速度才能更快。