女人也要“給力”

Ivy

誰(shuí)說(shuō)舉重、器械練習(xí)只是男性的專利？越來(lái)越多的研究結(jié)果表明，舉重和器械練習(xí)同樣適合女性，不僅有助于女性塑造體形，而且還能有很多意想不到的好處。

力量訓(xùn)練對(duì)女性的5好處

1強(qiáng)身健體

30歲以后，如果不進(jìn)行力量訓(xùn)練，你的肌肉每十年將減少3%～8%。這不僅表示你將無(wú)法再取得少年時(shí)的運(yùn)動(dòng)成績(jī)，而且做什么都很快就覺(jué)得累了，并且，身上的贅肉也會(huì)越來(lái)越多。通過(guò)舉重等中等強(qiáng)度的力量訓(xùn)練，能使女性的肌力提高30%～50%，使人變得更加精神飽滿。

2“制造”肌肉，有助于減肥

肌肉減少意味著你身體消耗卡路里的能力大大降低。如果你還像早年一樣攝入等量的卡路里，那么將很快出現(xiàn)脂肪堆積。如果女性連續(xù)兩個(gè)月每周進(jìn)行2～3次的舉重訓(xùn)練，就可“制造”出近1千克的肌肉。隨著肌肉增加，機(jī)體的新陳代謝也會(huì)加快，從而消耗更多的熱量。如果你增長(zhǎng)了2千克的肌肉，每天就會(huì)多消耗80千卡熱量，比節(jié)食有效率多了。

3減少骨質(zhì)疏松幾率

當(dāng)我們中學(xué)畢業(yè)時(shí)，骨骼中的礦物質(zhì)密度就已經(jīng)定型了，但通過(guò)舉重訓(xùn)練，女性脊椎骨的含鈣量可以在短短半年內(nèi)增加13%。再配合適當(dāng)?shù)娘嬍?，可以很好地抵御由缺鈣導(dǎo)致的骨質(zhì)疏松癥，降低患骨質(zhì)疏松癥的幾率。

4減少肌肉酸痛和背部疼痛

力量訓(xùn)練還有助于增強(qiáng)軟組織和關(guān)節(jié)的牢固程度。一項(xiàng)為期12年的調(diào)查結(jié)果顯示，舉重訓(xùn)練可成功減緩和消除背部的慢性疼痛，其有效率高達(dá)80%。除此之外，還能增強(qiáng)關(guān)節(jié)功能，緩解關(guān)節(jié)疼痛。

5增強(qiáng)心血管功能

舉重練習(xí)可以減少體內(nèi)“壞膽固醇”的含量，增加“好膽固醇”的比重，緩解高血壓，對(duì)于維護(hù)心血管的正常功能及防治心臟病作用重大。此外，連續(xù)4個(gè)月堅(jiān)持舉重訓(xùn)練，人體代謝葡萄糖的能力會(huì)增加23%，大大降低患糖尿病的幾率。如果在練習(xí)過(guò)程中增加一些有氧運(yùn)動(dòng)及柔韌訓(xùn)練項(xiàng)目，收效會(huì)更加明顯。

力量訓(xùn)練 Q&A;

Q 女性進(jìn)行力量訓(xùn)練與男性有何不同？

A：男性健身主要是以肌肉訓(xùn)練為主，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷較大，使身體各部位的肌肉得到協(xié)調(diào)、勻稱、平衡的發(fā)展。而女性不需要發(fā)達(dá)的肌肉和分明的肌肉線條，應(yīng)當(dāng)圍繞對(duì)胸部、腹部、背部以及腿部和臀部這些人體主要大肌肉群塑形為主。力量練習(xí)應(yīng)多采用拉力器及負(fù)荷深蹲等方法來(lái)完成?？梢允古缘纳聿陌纪褂兄?，更能體現(xiàn)線條的柔美。

Q 女性進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)特別注意哪些問(wèn)題？

A：※首先練習(xí)時(shí)動(dòng)作要做到位，初學(xué)者可以請(qǐng)教練指導(dǎo)或是參考器械上的圖示說(shuō)明。

※其次，如果將有氧訓(xùn)練和力量訓(xùn)練安排在同一時(shí)段進(jìn)行，建議熱身后先進(jìn)行力量訓(xùn)練。因?yàn)槿绻冗M(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，有可能因?yàn)橛醒踹\(yùn)動(dòng)時(shí)體力消耗過(guò)大，力量訓(xùn)練時(shí)感覺(jué)沒(méi)有力氣而使動(dòng)作走形。如果身體素質(zhì)較差，應(yīng)該先通過(guò)一段時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)提升體力后再進(jìn)行力量訓(xùn)練，動(dòng)作會(huì)更到位，效果也會(huì)更好。

※另外，女性如果將力量訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練結(jié)合，練習(xí)時(shí)間最好在30～40分鐘，每周2～4次。雖然你可能急于對(duì)身體某個(gè)“不滿意”的部位進(jìn)行重點(diǎn)打造，但別忘了，全身的力量訓(xùn)練才能讓身體線條更勻稱。

Q 女性進(jìn)行力量訓(xùn)練會(huì)不會(huì)變得很粗壯？

A：肌肉健壯來(lái)源于睪酮的分泌，而正常女性的雄性激素分泌比男性少得多，因此肌肉合成能力較差，同時(shí)女性的力量訓(xùn)練與男性相比，從負(fù)荷到訓(xùn)練方式都有很大區(qū)別，因此不會(huì)使肌肉變得很發(fā)達(dá)。

Q 一旦停止力量訓(xùn)練會(huì)不會(huì)發(fā)胖？

A：運(yùn)動(dòng)一段時(shí)間又停止之后所產(chǎn)生的反彈，是由于身體又恢復(fù)了原來(lái)比較緩慢的代謝速度，而運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的食欲增強(qiáng)等狀況，在停止運(yùn)動(dòng)之后卻沒(méi)有馬上改變，所以，不控制飲食是脂肪回來(lái)的主要原因，并不是肌肉轉(zhuǎn)化的。因此，運(yùn)動(dòng)停止后會(huì)更胖是沒(méi)有科學(xué)依據(jù)的。

力量訓(xùn)練DIY

●去除“拜拜肉”

鍛煉方法：?jiǎn)♀徴咀吮矍欤拷M30次，每次2～3組，每組之間可休息1分鐘）

Step 1 雙腿并攏站立，抬頭挺胸，收縮小腹，雙手各握一個(gè)啞鈴；

Step 2 大臂夾緊在身體兩側(cè)，緩緩地舉起啞鈴。要注意，五指要面向自己，運(yùn)用大臂的力量來(lái)舉起啞鈴，切忌小臂用力；

Step 3 慢慢將啞鈴舉到與自己身體相觸，然后再緩緩放下，回到Step1的位置。

●告別“狗熊腰”

鍛煉方法：?jiǎn)♀弬?cè)身屈體（每組10次，每次3～4組，每組之間可休息30秒鐘）

Step 1 雙手各握一只啞鈴，置于身體兩側(cè)，手臂伸直；

Step 2 依靠腰腹力量盡可能向左側(cè)屈體，左手啞鈴盡可能接近左膝；

Step 3 到達(dá)極限時(shí)稍作停頓，慢慢恢復(fù)直立狀態(tài)。然后向右側(cè)屈體一次，完成整個(gè)動(dòng)作。

●收緊“小肚腩”

鍛煉方法：仰臥伸腿卷腹（每組15～20次，每次2～3組，每組之間可休息1～2分鐘）

Step 1 仰臥在墊子上，雙腿伸直，上舉垂直于地面，雙手向頭頂前方伸直；

Step 2 吸氣，收緊核心腰腹，呼氣，雙手帶動(dòng)頭頸肩離開(kāi)地面，手指尖觸碰小腿或腳踝處，感覺(jué)腹直肌收緊；

Step 3 吸氣，手臂和身體慢慢返回墊子。

TIPS

一周鍛煉3、4次即可，一般情況下，女性選用輕啞鈴，重量為1～3公斤，可根據(jù)自身情況進(jìn)行調(diào)節(jié)。如無(wú)啞鈴，可用裝滿水的2個(gè)容量為500ml的礦泉水瓶代替。訓(xùn)練結(jié)束后補(bǔ)充適當(dāng)?shù)牡鞍踪|(zhì)食物和纖維素，這樣有利于增加肌肉的飽滿度和密度以及修復(fù)肌肉組織。蛋白質(zhì)如魚(yú)肉、牛肉、雞肉、蝦等，纖維素主要是綠色蔬菜類食品。