產(chǎn)后恢復(fù)的練習(xí)不強(qiáng)調(diào)動(dòng)作的強(qiáng)度，關(guān)鍵是要適合新媽媽們的身體狀況。隨時(shí)隨地都可以重復(fù)去做這些有益于恢復(fù)的練習(xí)，就一定能有所收獲。只要愿意改變，一切皆有可能！

山式

雙腳打開(kāi)與骨盆同寬，雙腿伸直，膝蓋臏骨上提，大腿肌肉收緊，同時(shí)收緊骨盆和腹部周?chē)募∪狻?/p>

挺胸，肩膀放松下沉，雙臂自然下垂于身體兩側(cè)，頸部伸展并微收下頜。調(diào)均呼吸，保持此姿勢(shì)30～60秒鐘。

小提示

錯(cuò)誤姿勢(shì)是腰椎過(guò)度前屈，導(dǎo)致腰背疼痛和腰椎間盤(pán)受損。練習(xí)瑜伽中的山式站立，可以對(duì)著鏡子來(lái)糾正自己的姿勢(shì)。

推墻

1 雙手打開(kāi)與肩同寬，放置在與肩膀同高的墻面上，手指盡量張開(kāi)。

2 保持呼吸均勻，雙腿向后至你的軀干與雙腿形成大約90度的夾角時(shí)停下。

3 注意雙腳應(yīng)該分開(kāi)與骨盆同寬，同時(shí)保持膝關(guān)節(jié)微屈。雙手用力推墻，幫助伸展后背。讓頭放松，讓肩膀遠(yuǎn)離耳朵。

4 呼氣時(shí)，收縮骨盆底和腹部肌肉，腰的兩側(cè)及下背部有再次拉長(zhǎng)的感覺(jué)。保持1分鐘或更長(zhǎng)的時(shí)間，會(huì)感覺(jué)腹部和背部更有力量。

小貼士

隨著時(shí)間的推移，可以嘗試更多的練習(xí)。推墻這個(gè)體式可以隨時(shí)隨地練習(xí)，只需要一面墻就夠了。

靠墻的幻椅式

靠墻的幻椅式將更大地改善腰椎過(guò)大的曲度，更有力的強(qiáng)健腹部和骨盆底肌，同時(shí)通過(guò)增加屈膝的幅度來(lái)達(dá)到強(qiáng)化雙腿的練習(xí)目的。

1 后背緊靠墻面，雙腳向前走出兩小步后打開(kāi)與骨盆同寬。

2 慢慢呼氣，收緊骨盆底肌和腹部一帶的肌肉并同時(shí)屈膝向下坐。

3 整個(gè)過(guò)程保持整個(gè)后背緊貼墻面，尤其是下背部，不要有些許的離開(kāi)。

4 調(diào)均呼吸，保持30～90秒。

注意

膝關(guān)節(jié)不要超過(guò)腳踝，如果想增加動(dòng)作幅度，可以讓雙腳離墻面遠(yuǎn)一些，再增加屈膝力度。

放松

做完此套動(dòng)作可以仰臥平躺來(lái)放松全身，盡量讓全身的肌肉和皮膚都放松下來(lái)，特別是腹部的。呼吸輕柔，這時(shí)也可以聽(tīng)一些舒緩的音樂(lè)，和寶寶一起小憩一會(huì)兒！