顧李敏 王海斌

(江蘇省張家港市少年業(yè)余體校 江蘇蘇州 215600)

協(xié)調放松的能力是衡量運動員有多高運動技術的一個重要指標,也同時決定著運動員的綜合體質。尤其是在短跑的訓練中,如果能加強協(xié)調與放松的訓練,便能使運動員在比賽中放松情緒,沒有太大的身心壓力,使其頭腦清醒、集中注意以增強肌肉機能,從而取得較好的短跑成績。

所謂協(xié)調放松的能力,即人體的各個系統(tǒng)及器官通過相互間的配合,最終完成一定動作所體現(xiàn)出的能力。大腦皮層的神經是否靈活、動作的技能是否高超和穩(wěn)定等方面因素,都決定著協(xié)調放松能力的大小。身體若能隨機應變,便可以應對突發(fā)狀況,在學習一些比較復雜的高難度動作時也不會那么吃力。這一能力也影響著短跑訓練的效果,運動員如果在學習短跑技術動作時具備較高的協(xié)調放松能力,對抗肌能保持協(xié)調與放松,便能有效配合主動肌進行收縮運動,并具備較高的步頻,上肢和下肢的相關肌肉、關節(jié)得以放松,以輔助完成大幅度的動作,在技術性動作得以掌握的過程中,便無疑加快了運動員短跑的速度,提高了其短跑的體育技能。

1 合理實效的短跑技術是肌肉放松的前提

肌肉的放松離不開相關技術的提高。如果技術性的動作的自動化程度比較高,那么肌肉就能得到較大程度的放松,要使肌肉的協(xié)調放松能力有所提高,也同樣離不開相關技術的增強?？梢?合理而實效的短跑技術即為肌肉放松一個重要的前提條件。在短跑訓練中,運動員要使肌肉放松的能力提高,首先就要從技術動作的熟練掌握入手,運動緣要結合力學的相關遠離,通過自己身體器官相互的配合與高度的協(xié)調,達到短跑運動對技術動作的結構、動作幅度大小、快慢以及身體用力的順序等方面的要求,從而實現(xiàn)動作的協(xié)調與舒展、自然和放松。當然,這些技術理論的掌握還必須結合動作實踐才能看見效果,在短跑訓練中,教練要懂得訓練運動員對動作的感知能力,這就要求教練要時刻觀察運動員短跑訓練中的每一個動作并及時做出糾正,運動員也要提高注意力,專注于自己的動作技術,用心去感受自己的用力。一開始訓練時,教練可以采取慢跑來幫助運動員掌握正確的姿勢與動作。通過基本技術的不斷提高,才能慢慢加快短跑的速度。當然,訓練過程中,最為關鍵的還是一開始對技術的掌握過程。每一次短跑訓練,教練都要有所側重,因為每一次訓練通常只能完成一個技術環(huán)節(jié)的改進,所以運動員需要特別留心教練在此次訓練中所側重鍛煉的技術動作。也就是說,短跑訓練過程是分階段分步驟的,每一次訓練都會有專門的針對性練習,而每一次練習都是對新的技術環(huán)節(jié)的學習、對已掌握的技術的溫習過程,這些練習不論是在增強運動員的多門技術動作上,還是在提高運動員的短跑成績方面,都顯得非常重要。運動員只有嚴格要求自己,并接受教練員的特別指導,才能在這些練習中有所進步、學有所獲。這些專門性的訓練要緊緊圍繞下面幾個特點展開:首先,是要在放松中進行練習。不管是什么樣的專項訓練,運動員都要有放松的心態(tài),才能較快掌握相關技術及其要領;其次,是要在大幅度的動作中加強訓練。針對每一項特定的技術訓練,都要強調其訓練的具體動作,并通過夸大和不斷加強這一動作幅度的過程來使運動員深刻領會動作要領;再次,要在快節(jié)奏當中進行練習。訓練過程中,節(jié)奏應該是循序漸進的,只有不斷的加快運動的速度,才能保證動作的強度訓練;最后,要保證動作的向前行。不論是進行擺腿、擺臂之類的動作訓練,還是進行后蹬等技巧性的訓練,教練員都要注重身體整體中心要有向前行。另外,要注重在訓練中進行過渡的聯(lián)系。也就是說,專項的短跑訓練聯(lián)系可以和平跑等過渡運用相交叉,并且變換相應的速度。只有通過相互交替的練習,才能突出專項練習的特征,又不失平跑等交替運動的特色。這些過渡性的運動,不僅能讓運動員綜合掌握各項技術技能,也可以借此得到自身要求的運動技巧的發(fā)展。短跑訓練中的專項練習,主要包括以下這些形式:高抬腿跑、快速高抬腿接加速跑、下壓式高抬腿、半高抬腿小步跑、折疊跑、車輪跑、后蹬跑等。

2 建立正確的放松跑意識概念

處于青少年時期的運動員,在技術的掌握程度上還比較生疏,在這一年齡的人,不單是肌體的感覺能力有所欠缺,神經肌肉應答的能力也表現(xiàn)得不夠良好。很多青少年運動員甚至認為跑的過程中不用勁即為短跑的放松訓練。這一誤解直接導致運動員在練習甚至比賽的過程中,相應的肌肉用力不到位甚至不用力,使后蹬力較弱,自然就無法取得較好的短跑成績。因此,運動員應該首先對放松跑步有一個正確的認識,明白短跑的放松訓練是指動作要放松而非肌肉不用力。

(1)起跑階段:起跑時,“預備”的口令一旦下達,運動員就必須在瞬間積極調動身體各塊肌肉,放松屈肌,使其不阻礙到伸肌的動作發(fā)揮。此時,運動員應該把注意力放在自己的身體而非下達口令的槍聲上,因為口令傳達到動作是要經過一段反映時間的,這時運動員應該重點關注自己向前抬起大腿這一動作的速度,同時注意把握兩臂的擺動力度,避免用力過大導致肩部的傾斜。可見,起跑階段中如何做到快速地擺臂以及蹬腿等一系列動作的協(xié)調連貫顯得尤為重要,首先放起跑器所放的腿應該是自己有力的那一肢,從而保證前抬大腿的速度最快。其次擺臂和蹬腿的力度不能過猛,必須要考慮到后續(xù)動作的連貫,而非一次性的力量爆發(fā),重點是速度而非力度。

(2)途中跑階段:短跑過程中,運動員的身心都應該是放松的,這樣雙臂才可以進行自然的擺動,雙腿蹬地、雙臂前擺的過程中應充分利用髖部的力量,從而讓雙腿的擺動動作移送到髖部,帶動全身向前方移動。運動員在跑步途中,要熟練掌握“用髖跑”這樣的技術,髖關節(jié)如果能得到靈活應用,則可以減少很多后蹬的力量,使肌肉能騰出時間來協(xié)調放松,小腿和大腿能徹底地折疊,讓跑步的動作最大幅度的開展。這樣一來,步頻的加快與步幅的加大相互配合,便能使短跑達到最佳效果。通過“用髖跑”,可以較好控制到大腦的皮層,平衡其狀態(tài),不致過于興奮也不致過于壓制,肌肉也能進一步放松,并在協(xié)調統(tǒng)一的動作中發(fā)揮最高的水平。另外,頭做何種姿勢、面部有何種表情也非常重要,根據生理學所說的“靜位反射”遠離,頭的姿勢對四肢的動作有很大的影響,跑步時頭應平視,不能仰面也不能低頭,同時面部的表情也應放松,因為這些都會牽連到人的心理狀態(tài),面部放松了,心情自然就放松了,動作也不致那么緊張,身體也更容易達到平衡。

(3)終點跑階段:在短跑的后半段,除非運動員在前期的速度不夠快,否則運動員的體力有了很大的消耗,必然導致其跑步速度的降低?？梢?同樣地在重點跑這一階段,運動員仍然要注重協(xié)調與放松,環(huán)節(jié)肌肉的疲勞。而那些一味消耗能量、加大擺臂力度與蹬腿速度的方法是不夠科學的。國外專門做出過研究,并得出最想念的結論為:消耗能量的程度是跟著肌肉的收縮程度一起變化的,并且肌肉收縮的速度如果增加了2倍,那么消耗的能量則加大了足足8倍,并且這種遞增的倍數(shù)呈立方的趨勢攀升。因此,要端正運動員對放松跑的認識,教練可以通過自身師范以及展示相關圖片、影像等的觀摩教學方式來進行引導。訓練的初期,可以先進行先慢后快的原地擺臂練習,使運動員學會正確擺臂。通過慢動作的擺臂練習,能讓運動員精準地感受動作,在此基礎上了解擺臂的方向、幅度與高度,接著進入慢跑以及快跑階段的練習,則教練要側重于身體各部分放松訓練,并注重動作協(xié)調得當,靈活應用髓、加強髓關節(jié)的訓練,提高髓的柔韌性與靈活性,調動腰以及全身的力量助跑。也就是說,在準備活動時,要注意壓開髓關節(jié),將單腳的連續(xù)擺腿跳、仰臥頂髖、抱頭弓箭步走、弓箭步跳起等動作做到位。

3 通過身體各感覺器官技能訓練進行培養(yǎng)

在培養(yǎng)短跑中的放松技能時,特別要注重調動肌肉的感覺。從運動的生理學原理來看,肌肉的感覺對于運動各項技能的掌握都非常重要。而要鍛煉肌肉的感覺能力,必須堅持開展訓練,從而調動運動員各個感覺(視覺、聽覺、動覺、本體覺等)器官相互協(xié)調配合,同時對聯(lián)系到運動的時間、速度、距離等因素,進行綜合分析與有目的的記憶。這就要求在訓練過程中,運動員要集中所有注意,用心去體會身體的運動及其軌跡,掌握用力的最佳時機,了解運動過程中身體各部分應發(fā)出哪種強度的力量,用力的幅度以及速度要達到什么樣的標準。這一過程必須靠運動員自己去摸索適合自身感覺器官要求的技巧,身體的感覺能力此時顯得尤為重要,如果身體能合理支配各個器官的應用節(jié)奏,并體會到各塊肌肉是處于放松還是緊張的狀態(tài),便可以實現(xiàn)身體的放松與協(xié)調。舉例子來說,在短跑起跑時,要不敗在后蹬的技巧上,首先是讓運動員能掌握涉及到的技巧,其次也是最為重要的便是提高腿部的收放能力。教練可以選擇順風跑、下坡跑(3～5度左右的坡度,跑道從30m左右長開始,逐步遞增到80m),讓運動員不致消耗過多體力,而是借助慣性等助力來得到肌肉的迅速放松、高意識。無論采取什么樣的訓練方式,都要進行分布臺階式的教學,將訓練分為幾個階段,每一個階段都要根據上一階段運動員的具體掌握情況來決定運動強度如何循序漸進地增加。

[1]路國華.短跑運動中放松技術的作用及其訓練方法[J].長江大學學報(自科版)理工卷，2007(2).

[2]繆嵩.對放松技術在短跑中的作用及訓練方法的探究[J].出國與就業(yè)(就業(yè)版)，2010(23).

[3]孟慶宇,張玉鳳.青少年短跑運動員股后肌群損傷現(xiàn)狀調查與分析[J].遼寧體育科技，2011(2).

[4]王翠英.淺談如何提高青少年短跑運動員的起跑能力[J].新課程(教研)，2010(9).