技能的心理演練有助于降低焦慮情緒。實(shí)施一系列練習(xí)后，溝通中即使面臨各種應(yīng)激情景，也會(huì)面不改色心不發(fā)慌。

檀老師：

您好！看了您給很多人都解決問(wèn)題，覺(jué)得說(shuō)得非常好！我一直有一個(gè)問(wèn)題，就是每次與他人溝通就會(huì)非常緊張、臉發(fā)燙、腿抖、心虛、說(shuō)不出話來(lái)。這個(gè)問(wèn)題一直糾纏了好久，這個(gè)樣子在很多場(chǎng)合都造成了很多苦惱。特別是如果讓我做一個(gè)選擇，我就會(huì)感到非常緊張、焦慮。

TA

這是在我博客留言里問(wèn)詢(xún)的問(wèn)題。簡(jiǎn)短的幾句話，沒(méi)有透露更多的信息，但是看得出來(lái)這個(gè)困惑讓TA很糾結(jié)。盡管我回復(fù)過(guò)類(lèi)似的問(wèn)題，但考慮到咨詢(xún)當(dāng)中此類(lèi)問(wèn)題還是很多，故而再一次作答。

一般而言，與人溝通中的焦慮，比如說(shuō)臉紅、發(fā)抖、心慌意亂、手腳不知放在哪里等等，都不是先天就有的，有可能是在早先某一次交往中碰了釘子、遇到窘境或者受到奚落，這個(gè)窘迫的情緒在自己腦海中留下了烙印，而且也可能對(duì)這個(gè)情景錯(cuò)誤地歸因（認(rèn)為是自己不好導(dǎo)致的）。當(dāng)你越在意的時(shí)候，你會(huì)越關(guān)注細(xì)節(jié)，并會(huì)反復(fù)琢磨自己哪里還不得當(dāng)，也更加會(huì)有不滿(mǎn)意的情緒，不用多久這種情緒就成為一種習(xí)慣了。這就是心理學(xué)的負(fù)強(qiáng)化效應(yīng)。

行為主義心理學(xué)認(rèn)為，人的行為，不管是功能性的還是非功能性的，正常的、不良的或不適應(yīng)的，都經(jīng)學(xué)習(xí)而獲得，而且也能通過(guò)學(xué)習(xí)和訓(xùn)練而更改、增加或消除。學(xué)習(xí)的過(guò)程就是強(qiáng)化過(guò)程，只不過(guò)有正強(qiáng)化和負(fù)強(qiáng)化。學(xué)習(xí)的原則就是受獎(jiǎng)賞的、獲得令人滿(mǎn)意結(jié)果的行為，容易學(xué)會(huì)并且能維持下來(lái)（正強(qiáng)化）；相反，受處罰的、獲得令人不悅結(jié)果的行為，就不容易學(xué)會(huì)或很難維持下來(lái)。行為主義心理學(xué)不關(guān)心所謂“潛意識(shí)”或“內(nèi)在精神的癥結(jié)”，也不管行為發(fā)生的動(dòng)態(tài)和因果關(guān)系，而是把著眼點(diǎn)放在當(dāng)前可觀察的非適應(yīng)性行為上，相信只要“行為”改變，所謂“態(tài)度”及“情感”也就會(huì)相應(yīng)改變。

具體該怎么辦呢？

首先，當(dāng)你再體驗(yàn)到焦慮時(shí)，可以想象以前成功的經(jīng)歷和結(jié)果，還可以回憶其他令人愉快的情形。這樣，可以降低已經(jīng)體驗(yàn)到的焦慮情緒。

其次，可以尋找、搜索、學(xué)習(xí)、記憶并練習(xí)一些常用的客套話；還可以多設(shè)計(jì)幾個(gè)溝通時(shí)的場(chǎng)景，設(shè)想遇到什么場(chǎng)合，見(jiàn)到什么人，談到什么話題，如何應(yīng)對(duì)；還可以采取觀摩示范學(xué)習(xí)法，找一些視頻資料來(lái)學(xué)習(xí)參考。要注意的是任何學(xué)習(xí)訓(xùn)練都要逐步進(jìn)行，不能過(guò)快過(guò)急，當(dāng)然多方面準(zhǔn)備、觀摩比單方面結(jié)果更好。

另外，技能的心理演練也有助于降低焦慮情緒，這體現(xiàn)在以下三個(gè)方面。一是溝通技能的改進(jìn)可促使自己的自信心增強(qiáng)；二是在重要的溝通前進(jìn)行技能的演練，可使自己將對(duì)溝通的擔(dān)憂轉(zhuǎn)移至對(duì)活動(dòng)的注意上；三是承受力練習(xí)，比如可以想象自己正在一個(gè)無(wú)人的場(chǎng)館進(jìn)行演講，然后想象自己在有同伴觀看的情況下演講，接下去想象觀眾正注視著自己的情況下演講，最后可想象在觀眾發(fā)出對(duì)自己傷害性言語(yǔ)的情況下演講。在實(shí)施了這一系列練習(xí)后，在隨后的溝通中即使面臨各種應(yīng)激情景時(shí)，也會(huì)面不改色心不發(fā)慌。

我還想說(shuō)的是，很多人擔(dān)心自己與人溝通中出錯(cuò)，于是就越怕出錯(cuò)越不敢說(shuō)話，越不敢說(shuō)話就越不能交往。這其實(shí)也是強(qiáng)化效應(yīng)，只不過(guò)是負(fù)性強(qiáng)化罷了。盡管心里在說(shuō)“不要”、“不能”、“不許”，但因?yàn)樽⒁饬Χ荚诖耸录?、此情形上，反而更加達(dá)不到“放棄”狀態(tài)，處于精神交互作用對(duì)行為影響的惡性循環(huán)之中。

心理治療中有一種方法是“順應(yīng)自然、為所當(dāng)為”。是說(shuō)人的感情變化有它的規(guī)律，注意越集中，情感越加強(qiáng)；聽(tīng)其自然不予理睬，反而逐漸消退；在同一感覺(jué)下習(xí)慣了，情感即變得遲鈍；對(duì)苦悶、煩惱情緒不加勸慰，任其發(fā)展到頂點(diǎn)，也就不再感到苦悶煩惱了。還認(rèn)為把事情看得很?chē)?yán)重而產(chǎn)生抗拒之心，結(jié)果使自己陷入了精神交互的旋渦。主要的方法是要求處在焦慮中的人，對(duì)癥狀及繼發(fā)的煩惱不介意、不回避、不抵抗，要坦然面對(duì)現(xiàn)實(shí)；在接受煩惱的同時(shí)，情緒就自然發(fā)泄，再采取積極行動(dòng)，去做應(yīng)該做的事，體會(huì)控制情感及行為的成功，在新的經(jīng)驗(yàn)形成中反復(fù)強(qiáng)化，增強(qiáng)信心，達(dá)到重塑的目的。

最后提醒一句，是否存在有“自己過(guò)分在意結(jié)果”的情況？還希望獲得更多的信息，以便更準(zhǔn)確地理解您的困惑。

再次感謝您的信任。

國(guó)際EAP協(xié)會(huì)認(rèn)證咨詢(xún)專(zhuān)家 檀培芳