1、前言

彈力帶訓(xùn)練作為體能訓(xùn)練中一種特殊的阻力訓(xùn)練，能有效增加肌肉力量、維度、耐力和爆發(fā)力，提高速度、力量、耐力、柔韌等素質(zhì)，其簡便性、實(shí)用性和有效性已得到業(yè)內(nèi)人士的充分肯定和贊譽(yù)，且在國外競技訓(xùn)練、康復(fù)治療和大眾健身領(lǐng)域得到了廣泛運(yùn)用。

近年來，彈力帶訓(xùn)練作為現(xiàn)代體能訓(xùn)練的重要組成部分被引入國內(nèi)，但我國大多數(shù)教練員對彈力帶訓(xùn)練的認(rèn)識尚處于初級階段。顯然彈力帶訓(xùn)練在運(yùn)動訓(xùn)練領(lǐng)域還是一個待深入研究的課題。由于國內(nèi)系統(tǒng)介紹專門性彈力帶訓(xùn)練方法和手段的資料較為稀少，而且指導(dǎo)視頻也相對匱乏，因此在專業(yè)運(yùn)動隊(duì)、業(yè)余運(yùn)動隊(duì)、學(xué)校，以及大眾健身領(lǐng)域的應(yīng)用需求尚未得到滿足。為了全面提高運(yùn)動員一般身體素質(zhì)和專項(xiàng)體能水平，使訓(xùn)練與專項(xiàng)相結(jié)合，筆者走訪了多名專家和高水平教練員，精心設(shè)計了多種利用彈力帶開展的實(shí)用高效易學(xué)的體能訓(xùn)練方法和手段，希望能在運(yùn)動訓(xùn)練中得以廣泛的發(fā)展與使用，能有效的提高運(yùn)動員的身體素質(zhì)和專項(xiàng)技術(shù)能力，從而更加有效的提高訓(xùn)練效率。

2、研究對象與方法

2.1、研究對象

以田徑專項(xiàng)運(yùn)動員為研究對象。

2.2、研究方法

2.2.1、文獻(xiàn)資料法：通過中國期刊網(wǎng)進(jìn)行文獻(xiàn)檢索，查閱國內(nèi)有關(guān)文獻(xiàn)30篇，著作5部，了解和研究體能訓(xùn)練手段及運(yùn)動訓(xùn)練中彈力帶訓(xùn)練的方法，為本文提供理論依據(jù)。

2.2.2、專家訪談法：通過訪談多名運(yùn)動訓(xùn)練專家和高水平教練員，充分了解不用運(yùn)動項(xiàng)目的技術(shù)特點(diǎn)，為本文研究與手段設(shè)計提供了重要的理論依據(jù)。

3、研究結(jié)果與實(shí)例分析

彈力帶訓(xùn)練訓(xùn)練手段多種多樣，但是所有的訓(xùn)練手段和方法都要遵循一定的訓(xùn)練原則。在設(shè)計手段過程中，要特別注意彈力帶本身的特性，要結(jié)合實(shí)際從一般素質(zhì)訓(xùn)練出發(fā)到高度結(jié)合專項(xiàng)訓(xùn)練為核心點(diǎn)，充分發(fā)揮彈力帶訓(xùn)練的特點(diǎn)與優(yōu)勢，以達(dá)到所期的訓(xùn)練效果。筆者主要從結(jié)合專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練方面介紹幾種訓(xùn)練手段，希望能對運(yùn)動員提高競技水平起到有效的作用。

3.1、肌肉動源

所謂的肌肉動源就是我們平常所說的熱身，肌肉激活。在做彈力帶訓(xùn)練之前，一定要做一些肌肉力量練習(xí)，并且還要遵循先動源核心，后動源四肢的原則，使肌肉有所適應(yīng)并且充分動源起來，從而避免訓(xùn)練過程中造成不必要的損傷。

3.1.1、仰臥挺寬

開始姿勢：雙腿保持收腿狀態(tài)，腳尖向上勾起，腳跟支撐于地面，身體仰臥于訓(xùn)練墊上，彈力帶環(huán)繞于雙手手腕處于髖部上方，彈力帶呈繃緊狀態(tài)。

固定位置：彈力帶環(huán)繞于雙手手腕的位置。

訓(xùn)練方法：緩慢向上挺髖直至使髖部充分展開狀態(tài)，然后緩慢還原至開始姿勢。動作完成時間1-2s，動作還原時間2-3s。

組次設(shè)計：次數(shù)：10-15次，組數(shù)：2-3組，間歇：30-60s。

注意事項(xiàng)：挺髖時腳尖要時刻保持向上勾緊狀態(tài)，不能抬頭。

3.1.2、身體側(cè)拉

開始姿勢：雙腿直腿站立于地面，與肩同寬，身體保持正直，目視前方。彈力帶環(huán)繞于雙手手掌與雙腳腳底，雙臂伸直緊握彈力帶使彈力帶呈繃緊狀態(tài)。

固定位置：彈力帶固定于雙腳下方的位置。

訓(xùn)練方法：身體緩慢向右側(cè)側(cè)彎直至到個人最大的程度，然后緩慢還原至開始姿勢。左右交替進(jìn)行，動作完成時間1-2s，動作還原時間2-3s。

組次設(shè)計：次數(shù)：10-15次，組數(shù)：2-3組，間歇：30-60s。

注意事項(xiàng)：側(cè)彎時身體不要前后晃動，雙臂始終保持直臂于身體兩側(cè)，雙腳不能離地。

3.1.3、肩部激活

開始姿勢：雙腿微屈一前一后站立于地面，腳尖向前，身體保持正直，雙臂屈臂于頭部兩側(cè)，兩手緊握彈力帶，拳心相對貼于雙肩上方，彈力帶環(huán)繞于后方腳的下方，彈力帶呈繃緊狀態(tài)。

固定位置：彈力帶固定于后方腳底下方的位置。

訓(xùn)練方法：身體微前傾，雙小臂緩慢向前上方拉動，直至雙臂呈直臂狀態(tài)，然后緩慢還原至開始姿勢。動作完成時間1-2s，動作還原時間2-3s。

組次設(shè)計：次數(shù)：10-15次，組數(shù)：2-3組，間歇：30-60s。

注意事項(xiàng)：小臂上拉時，身體微微前傾，不要彎腰，還原至開始姿勢時，身體不要后傾，保持直立。

3.1.4、橫向移動動作激活

開始姿勢：上體保持正直，雙腳與肩同寬站立于地面，髖膝微屈，雙手肘屈在身體兩側(cè)，腳尖向前，抬頭收腹，微含胸。

固定位置：彈力帶環(huán)繞于雙腿踝環(huán)節(jié)上方的位置。

訓(xùn)練方法：右腿向右側(cè)移動，右腳落地后左腿重復(fù)右腿動作，雙臂配合擺動。動作完成時間1-2s，動作還原時間2-3s。

組次設(shè)計：次數(shù)：5-10次，組數(shù)：2-3組，間歇：30-60s。

注意事項(xiàng)：移動時上體保持正直，重心不要左右晃動。

以上是簡單了介紹幾種專項(xiàng)訓(xùn)練技術(shù)前的肌肉動源練習(xí)手段，做練習(xí)時一定要認(rèn)真，體會動作要領(lǐng)，確保身體肌肉充分激活，以避免在專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練中不必要的肌肉損傷。

3.2、結(jié)合專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練

結(jié)合專項(xiàng)訓(xùn)練主要是從專項(xiàng)技術(shù)要求出發(fā)，通過彈力帶模擬專項(xiàng)技術(shù)練習(xí)，從而提高運(yùn)動員的專項(xiàng)技術(shù)控制能力與耐力能力，使運(yùn)動員的專項(xiàng)技術(shù)能力更加穩(wěn)定，以期在競賽中發(fā)揮的更加穩(wěn)定并且創(chuàng)造出更加優(yōu)異的運(yùn)動成績。

3.2.1、單膝跪姿跨欄起跨腿練習(xí)

開始姿勢：單膝，雙臂直臂支撐于訓(xùn)練墊上呈俯臥姿勢，跨欄起跨腿直腿懸空于身體呈一條直線，彈力帶環(huán)繞于擺動腿腳面上方，彈力帶呈緊繃狀態(tài)。

固定位置：彈力帶固定于身體正后方的位置。

訓(xùn)練方法：起跨腿緩慢做提拉練習(xí)，然后緩慢還原至開始姿勢。動作完成時間1-2s，動作還原時間2-3s。

組次設(shè)計：次數(shù)：10-15次，組數(shù)：2-3組，間歇：30-60s。

注意事項(xiàng)：展髖、提膝有較大的幅度，減小身體扭轉(zhuǎn)，練習(xí)速度由慢到快。

3.2.2、原地徒手投擲標(biāo)槍技術(shù)練習(xí)

開始姿勢： 身體呈原地投擲標(biāo)槍的預(yù)備姿勢，兩條彈力帶分別環(huán)繞于投擲手手掌間和髖部上方的位置，彈力帶呈繃緊狀態(tài)。

固定位置：彈力帶固定于身體正后方的位置。

訓(xùn)練方法：徒手做原地投擲標(biāo)槍技術(shù)的模仿練習(xí)，然后緩慢還原至開始姿勢。動作完成時間1-2s，動作還原時間2-3s。

組次設(shè)計：次數(shù)：10-15次，組數(shù)：2-3組，間歇：30-60s。

注意事項(xiàng)：體會由下而上的發(fā)力順序，身體充分展開，體會鞭打的感覺。

3.2.3、原地徒手投擲鐵餅技術(shù)練習(xí)

開始姿勢：身體呈原地投擲鐵餅的預(yù)備姿勢，兩條彈力帶分別環(huán)繞于投擲手手掌間和髖部上方的位置，彈力帶呈繃緊狀態(tài)。

固定位置：彈力帶固定于身體正后方的位置。

訓(xùn)練方法：徒手做原地投擲鐵餅技術(shù)的模仿練習(xí)，然后緩慢還原至開始姿勢。動作完成時間1-2s，動作還原時間2-3s。

組次設(shè)計：次數(shù)：10-15次，組數(shù)：2-3組，間歇：30-60s。

注意事項(xiàng)：體會由下而上的發(fā)力順序，身體充分展開，體會超越器械的感覺。

3.2.4、徒手推鉛球背向滑步技術(shù)練習(xí)

開始姿勢： 身體呈背向滑步投擲鉛球的預(yù)備姿勢，兩條彈力帶分別環(huán)繞于投擲手手掌間和支撐腿的膝關(guān)節(jié)處，彈力帶呈繃緊狀態(tài)。

固定位置：彈力帶固定于身體正后方的位置。

訓(xùn)練方法：徒手做推鉛球背向滑步技術(shù)的模仿練習(xí)，然后緩慢還原至開始姿勢。動作完成時間1-2s，動作還原時間2-3s。

組次設(shè)計：次數(shù)：10-15次，組數(shù)：2-3組，間歇：30-60s。

注意事項(xiàng)：滑步動作要一氣呵成，避免出現(xiàn)停頓，要控制身體保持穩(wěn)定。

3.2.5、跳遠(yuǎn)起跳蹬擺技術(shù)練習(xí)

開始姿勢：身體保持正直，雙腳直立站立于地面，雙臂在身體兩側(cè)，腳尖向前，兩條彈力帶分別環(huán)繞于腹部和膝蓋上方的位置，抬頭收腹，微含胸。

固定位置：彈力帶固定于身體后方的位置。

訓(xùn)練方法：在運(yùn)動員正前方擺放一個跳箱或者跳板，運(yùn)動員快速向前跑動兩步，第三步踏在跳箱或者跳板上面，積極蹬伸擺腿，并控制住動作呈跳遠(yuǎn)起跳動作，左右腿交替進(jìn)行，動作完成時間1-2s，動作還原時間2-3s。

組次設(shè)計：次數(shù)：10-15次，組數(shù)：2-3組，間歇：30-60s。

注意事項(xiàng)：助跑時要充分發(fā)揮頻率，體現(xiàn)出起跳前準(zhǔn)備踏跳的動作，要充分快速蹬擺，不能后仰前傾，提高重心，擺動腿要加大擺動幅度，起跳腿充分蹬直。

3.2.6、牽拉向前高抬腿

開始姿勢：身體保持正直，雙腳與肩同寬站立于地面，雙臂在身體兩側(cè)，腳尖向前，彈力帶環(huán)繞于腹部，彈力帶呈繃緊狀態(tài)，抬頭收腹，微含胸。

固定位置：彈力帶固定于教練手中。

訓(xùn)練方法：運(yùn)動員做快速高抬腿行進(jìn)跑，教練員在后面給予一定的阻力。

組次設(shè)計：組數(shù)2-3組，間歇：30-60s。

注意事項(xiàng)：完成距離的長短和教練員所給阻力的大小可根據(jù)運(yùn)動員的水平高低來做適當(dāng)?shù)恼{(diào)整。高抬腿跑時不要低頭，抬腿高度要與髖平行或略高于髖。

以上是筆者簡單的介紹了幾種結(jié)合專項(xiàng)技術(shù)的彈力帶訓(xùn)練方法，希望能對教練員有一定的啟示，達(dá)到舉一反三的效果。更加希望能和各位教練員以及學(xué)校教師相互交流溝通，共同創(chuàng)造出更多合理的彈力帶訓(xùn)練方法。

3.3、研究結(jié)果與分析

3.3.1、彈力帶訓(xùn)練方法能將肌肉收縮過程中的主動用力，支撐固定和被動轉(zhuǎn)化為主動三個過程充分有效的結(jié)合起來。

3.3.2、彈力帶訓(xùn)練方法能有效的提高肌肉耐力，動作速度和動作幅度。

3.3.3、彈力帶訓(xùn)練方法能夠及時改善和彌補(bǔ)由于大力量訓(xùn)練造成的肌纖維增粗和速度下降的弊端。

3.3.4、彈力帶訓(xùn)練方法能夠有效提高動作控制能力，增強(qiáng)運(yùn)動員的核心穩(wěn)定能力，從而提高運(yùn)動員的專項(xiàng)技術(shù)能力。

3.3.5、彈力帶訓(xùn)練方法能夠多方面進(jìn)行力量訓(xùn)練，并且使肌肉更加具有彈性，改變以往大力量訓(xùn)練所造成的肌肉橫斷面積增大的弊端。

3.4、建議

3.4.1、在使用彈力帶之前一定要檢查彈力帶是否有破裂等情況，以免在訓(xùn)練過程中發(fā)生不必要的意外。

3.4.2、彈力帶訓(xùn)練中要特別注意彈力帶規(guī)格的選取，要因人而異，訓(xùn)練過程中的組次設(shè)計可根據(jù)運(yùn)動員自身情況進(jìn)行適當(dāng)?shù)恼{(diào)整。

3.4.3、在動作完成過程中要高質(zhì)量的完成，而不是強(qiáng)調(diào)數(shù)量，尤其是進(jìn)行專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練時，一定要根據(jù)運(yùn)動員的能力進(jìn)行合適的訓(xùn)練，不可盲目加大彈力帶阻力，避免出現(xiàn)技術(shù)變形。