王 飛

（阜陽市體校 安徽·阜陽 236000）

當(dāng)今社會發(fā)展迅速，人們的生活節(jié)奏快，工作和學(xué)習(xí)的壓力大，身體素質(zhì)和運動能力持續(xù)下降，對于學(xué)生來說，尤其如此。跆拳道運動的技術(shù)動作主要是通過多種多樣的步伐、腿法來表現(xiàn)的全身協(xié)調(diào)性運動，可以有效地提高人體的力量、速度和柔韌度等，同時，跆拳道對于練習(xí)者的意志品質(zhì)、 禮儀修養(yǎng)和道德規(guī)范上都有顯著的提高。因此，在青少年中普及跆拳道有著積極的影響和作用。

一、跆拳道訓(xùn)練的方式

1、分解、慢速和快速的重復(fù)練習(xí)

運動員在學(xué)習(xí)新動作的時候， 要對新動作有明確的認(rèn)識，包括身體的姿勢、手臂的位置、中心的高低、步伐的移動和腿部的路線等。 因為運動員對新動作的要點和完整性還需要細(xì)心的領(lǐng)會和揣摩， 所以運動員在學(xué)習(xí)新動作的時候可以采取動作分級訓(xùn)練和慢速重復(fù)訓(xùn)練。

分解練習(xí)就是運動員將完整的技術(shù)動作分解開來，對各個環(huán)節(jié)逐一練習(xí)，對個別難的環(huán)節(jié)和不容易掌握的地方，學(xué)運動員要進(jìn)行重復(fù)練習(xí)，直到可以掌握為止。 值得注意的是，運動員分解練習(xí)的動作不宜過多，否則會讓動作發(fā)生變形。同時，運動員在做分解練習(xí)的時候，可以根據(jù)實際情況，適當(dāng)放慢練習(xí)速度，此時運動員不要追求動作的擊打力量、速度等，要仔細(xì)揣摩動作的發(fā)力點、擊打部位、動作的運行路線等問題，一個動作不要在一組中有過多的重復(fù)，要遵循“少次多組”的原則， 避免因?qū)﹀e誤動作過多的練習(xí)而養(yǎng)成不良的習(xí)慣。 如運動員可以將對動作5 組20 次的練習(xí)改為20 組5 次的練習(xí)，這樣也可以讓運動員保持對動作的新鮮感，不因重復(fù)練習(xí)而感覺枯燥。 在每一組之間，運動員要讓教練和同伴對自己進(jìn)行監(jiān)督和指導(dǎo)， 或者對著鏡子自行練習(xí)，這樣可以在練習(xí)的時候，及時糾正自己動作中的錯誤，將正確的動作重復(fù)練習(xí)。

快速重復(fù)練習(xí)則是在運動員對技術(shù)動作有了一定的認(rèn)識和練習(xí)基礎(chǔ)后， 為了保持技術(shù)動作在高速中不變形而進(jìn)行的練習(xí)。同時，運動員在以最快速度重復(fù)練習(xí)的時候，要注意提高技術(shù)的擊打力量、擊打效果和技戰(zhàn)術(shù)的運用，并將它們加以強化和定型。

2、配合“喂引”的練習(xí)

跆拳道訓(xùn)練非常注重“喂引”的練習(xí)。 運動員在進(jìn)行“喂引”的練習(xí)的時候，要求陪練必須配合自己進(jìn)行技術(shù)練習(xí)，如陪練將腳靶放置與胸部齊平，讓運動員練習(xí)橫踢；將腳靶放置與頭部齊平，讓運動員練習(xí)高踢擊頭動作，或者進(jìn)行一個特定的攻擊后馬上示靶，比如在運動員橫踢后，陪練馬上出示后踢靶等。護(hù)具“喂引”則是陪練需要身穿護(hù)具， 利用身體的移動配合運動員練習(xí)跆拳道進(jìn)攻和防守的技術(shù)動作，如陪練從前邊進(jìn)攻，運動員則后踢反擊。 “喂引”練習(xí)不但可以有效的提高與練習(xí)者的進(jìn)攻和防守反擊的動作質(zhì)量， 還可以提高練習(xí)者幾大部委的準(zhǔn)確性、 步法移動的靈活性和良好的空間感與距離感等。在”喂引“練習(xí)中，練習(xí)者還可以要求陪練不斷的變換喂招的方式， 如連續(xù)出靶或者快速出靶，既可以幫助練習(xí)者熟悉技術(shù)動作，將技術(shù)動作練習(xí)的更為連貫和流暢， 又可以提高練習(xí)者的反應(yīng)速度和擊打部位的準(zhǔn)確性， 從而幫助練習(xí)者將練習(xí)和實戰(zhàn)更快更好的結(jié)合起來。

3、腿部的練習(xí)

跆拳道講究以腿法為主，攻擊時要腿腳并用發(fā)力，形成對對手的壓制。因此，練習(xí)者要重視對自身腿部的練習(xí)，包括腿部的力量和速度的練習(xí)。

練習(xí)者在進(jìn)行腿部力量的練習(xí)的時候， 要注意選擇間隔性和鍛煉效果相結(jié)合的運動方式， 如練習(xí)者可以進(jìn)行懸垂高抬腿動作的訓(xùn)練。 練習(xí)者雙手抓住單杠將身體處于懸垂?fàn)顟B(tài)， 同時雙腳迅速的做交替往復(fù)的屈膝動作和高抬腿動作，并不停地做蹬伸運動。練習(xí)者剛開始的時候可以先慢速練習(xí)，然后逐漸加快速度，到最后越快越好。 練習(xí)者兩腿的抬起的次數(shù)每次要達(dá)到50～80 次，時間間隔為5 分鐘左右，然后相同的動作每次要練習(xí)5～8 組；或者練習(xí)者也可以做抗阻力練習(xí)。練習(xí)者可以將膠皮帶分別固定在肋木或者樹干上以及兩腳的踝關(guān)節(jié)處，以高抬腿拉力抵抗阻力。運動員的腿部力量增強后，不但可以使步法更靈敏，下盤更穩(wěn)定，而且也可以更好地發(fā)揮技術(shù)優(yōu)勢，攻擊對手。

當(dāng)跆拳道練習(xí)者在實戰(zhàn)演練的時候， 不僅要注重腿部的力量，更要注重腿部的速度，這也是跆拳道腳法快速、靈活的具體體現(xiàn)，可以在實戰(zhàn)中對對手進(jìn)行連續(xù)的攻擊。跆拳道的腿法主要以側(cè)踢腿和正踢腿為主，后踢腿為輔， 練習(xí)者對這些技能的練習(xí)都要從提膝環(huán)節(jié)開始，找到相同的輔助練習(xí)手段。如練習(xí)者可以采用快速提膝練習(xí)法。練習(xí)者以實戰(zhàn)姿勢站立，然后以最快的動作，在最短的時間內(nèi)反復(fù)向上提膝，要求在一分鐘時間提膝60°，隨著練習(xí)者訓(xùn)練水平的提高，練習(xí)者還可以縛一沙綁腿， 左右交替練習(xí)， 并且逐漸增加出腿次數(shù)；或者練習(xí)者也可采用減輕負(fù)重法練習(xí)腿部的速度。練習(xí)者可以在腿上綁縛一定重量的沙綁腿， 然后結(jié)合各種腿法技術(shù)進(jìn)行練習(xí)。時間為兩分鐘一組，每組中間休息一分鐘，然后練習(xí)者脫下沙綁腿，在兩分鐘時間內(nèi)快速出腿，如此反復(fù)進(jìn)行5 組聯(lián)系；練習(xí)者還可以借助皮筋進(jìn)行速度訓(xùn)練。 練習(xí)者將一個富有彈性的皮筋一段綁在小腿腳踝處，另一端固定起來，然后聯(lián)系著一個鐘腿法用力向身體前方踢擊，黨踢擊完成后，利用皮筋收縮性作用力，可以將踢出去的腿快速拉回，還原成實戰(zhàn)姿勢，以如此方式左右互換交替進(jìn)行練習(xí)，以60 次為一組，每組間隔兩分鐘，進(jìn)行5 組練習(xí)，對訓(xùn)練攻擊腿收回的速度有明顯作用。

4、柔韌性的練習(xí)

跆拳道對練習(xí)者身體的柔韌性要求比較高，這樣不僅可以讓運動員充分的發(fā)回和利用自身力量、速度和身體的協(xié)調(diào)性，提高技術(shù)動作的質(zhì)量，而且還可以增強練習(xí)者肌肉、肌腱的彈性，降低練習(xí)者運動損傷的風(fēng)險。 練習(xí)者可以用來練習(xí)柔性的方法有：前后劈腿和左右劈腿，以及壓腿練習(xí)。 劈腿的訓(xùn)練可以提高訓(xùn)練者的腿部攻擊范圍，增強攻擊效果；壓腿練習(xí)就是練習(xí)者將腿部放在椅子上或者一定高度來實現(xiàn)韌帶的拉伸，提高腿部爆發(fā)的力量。 此外，練習(xí)者也可以采用輔助器械來搬壓或者同伴配合菜呀的被動方式練習(xí)。 練習(xí)者在進(jìn)行柔韌性聯(lián)系的時候，要求練習(xí)者要緩慢、平穩(wěn)的用力，將肌肉適度拉長后并保持一段時間，一般以5～10 秒為宜。 練習(xí)者在進(jìn)行柔韌性練習(xí)的時候，應(yīng)做到循序漸進(jìn)，逐步提高訓(xùn)練的時間和強度，不能急于求成。練習(xí)者柔韌性的發(fā)展應(yīng)該是在身體肌力增長下的發(fā)展，既要提高身體的肌力，又決不能使因肌肉體積過分增大而影響關(guān)節(jié)活動幅度。同時，練習(xí)者發(fā)展柔韌素質(zhì)還需要兼顧相互關(guān)聯(lián)的身體各個關(guān)節(jié)部位，在練習(xí)前注意熱身與外界溫度以及練習(xí)的時間，練習(xí)后應(yīng)結(jié)合放松活動練習(xí)。 練習(xí)者在進(jìn)行柔韌性練習(xí)的時候，切忌強拉或者急拉，以免在失控條件下的過度牽拉，導(dǎo)致練習(xí)者產(chǎn)生軟組織拉傷的危險。

二、跆拳道訓(xùn)練對練習(xí)者身體素質(zhì)的影響

1、跆拳道可以提高練習(xí)者的身體的綜合素質(zhì)

跆拳道練習(xí)者在進(jìn)行長期的練習(xí)之后， 相對于未練習(xí)者，在身體的綜合素質(zhì)方面會有顯著的提高，如腿部的爆發(fā)力、身體的柔韌性和體質(zhì)健康水平等。在跆拳道的實戰(zhàn)中， 以腿法應(yīng)用為最多， 約占技術(shù)動作的75%，因此，跆拳道練習(xí)者對腿部的力量和速度都有專門的練習(xí)，這直接提高了練習(xí)者腿部的爆發(fā)力。以反映運動員爆發(fā)力的體育項目立定跳遠(yuǎn)來說， 需要運動員在短時間內(nèi)發(fā)揮最大的力量， 是運動員力量和速度水平的最好體現(xiàn)， 而跆拳道練習(xí)者的立定跳遠(yuǎn)指標(biāo)顯著高于未練習(xí)者的水平。同時，跆拳道練習(xí)者的身體柔韌性也要強于未練習(xí)者。 柔韌性指人體完成技術(shù)動作時關(guān)節(jié)、肌肉、和人呆的伸展能力。 跆拳道練習(xí)者可以輕松的做出橫叉、高抬腿等反映人體柔韌性的動作，相比較未練習(xí)者，動作輕松隨意很多。 此外，跆拳道練習(xí)者的體質(zhì)健康水平也要優(yōu)于未練習(xí)者， 這是因為跆拳道將無氧運動和有氧運動有機結(jié)合， 可以是練習(xí)者的心臟運動性增大，體力負(fù)荷增強，從而改善練習(xí)者的心血管功能和心肺功能。如在臺階實驗和肺活量的測量上，跆拳道練習(xí)者都要高于未練習(xí)者。

2、跆拳道訓(xùn)練可以起到強身健體的作用

跆拳道不僅是具有攻擊能力的運動， 更是一種行之有效的強身健體方式。練習(xí)者在練習(xí)跆拳道的時候，身體的新陳代謝過程會加快， 提高練習(xí)者的身體的協(xié)調(diào)性和柔韌性，矯正練習(xí)者下垂的臀部和松軟的膝關(guān)節(jié)贅肉。 同時，跆拳道講究動中有靜，靜中有動，動作要快、準(zhǔn)、狠，這可以改善練習(xí)者大腦皮層各種書之間以及皮層中下樞之間的協(xié)調(diào)關(guān)系，提高神經(jīng)系統(tǒng)興奮和抑制的轉(zhuǎn)換過程，促進(jìn)神經(jīng)系統(tǒng)均衡性和靈活性的發(fā)展。此外，練習(xí)者常年堅持跆拳道的訓(xùn)練，可以改善骨骼的血液供給、形態(tài)結(jié)構(gòu)和性能，從而使骨骼粗壯和堅固，密度增厚，提高了練習(xí)者骨骼的抗折、抗壓縮何康扭轉(zhuǎn)性能，以及增大關(guān)節(jié)的穩(wěn)固性和靈活性。 此外，

3、跆拳道能夠培養(yǎng)人們自身防衛(wèi)的本領(lǐng)。 跆拳道具有健身性和競技性的特點，注重實戰(zhàn)的作用和效果。跆拳道運動緊張激烈，對抗性強，在強壯練習(xí)者骨骼，提高關(guān)節(jié)靈敏度的同時，更提高練習(xí)者的速度、反應(yīng)、耐力和靈敏度， 使練習(xí)者的擊打能力和抗擊打能力都得到了加強，從而具備了防身和自衛(wèi)的能力。 而且，練習(xí)者在經(jīng)過跆拳道的長期訓(xùn)練后， 可以形成一定的實戰(zhàn)技能，具備快速的反應(yīng)能力，克服聯(lián)系著膽怯和畏懼的心理，培養(yǎng)練習(xí)者臨危不懼的品質(zhì)，使練習(xí)者在危險來臨的時候，可以從容應(yīng)對。

三、結(jié)論

隨著社會的發(fā)展和人們對身體健康的需求， 跆拳道以其深厚的文化底蘊和獨特的運動方式受到越來越多的人喜歡，練習(xí)者只要掌握了正確的、科學(xué)的、系統(tǒng)的訓(xùn)練方法，并進(jìn)行長期堅持不懈的練習(xí)，就可以提高身體的柔韌性、反應(yīng)能力和身體的承受力。 同時，跆拳道在練習(xí)的時候，注重“禮義廉恥、百折不屈”的尚武精神，可以培養(yǎng)練習(xí)者堅韌不拔的優(yōu)秀品質(zhì)，提高練習(xí)者的思想道德品質(zhì)，幫助練習(xí)者從容面對困難和危險。因此，將跆拳道作為體育鍛煉的重要途徑，值得在青少年中普及和推廣。

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