8分鐘蛙泳池邊練習(xí)—— 造就完美蛙泳技術(shù)

文| 嚴(yán)蓓 （浙江財經(jīng)大學(xué)） 王珂（浙江體育職業(yè)技術(shù)學(xué)院）

推動力決定游進(jìn)的速率。蛙泳像蝶泳一樣，力量對于技術(shù)效果影響很大。力量的強(qiáng)弱直接影響動作的效果，所以可以推斷：產(chǎn)生更加快速的推動力，必然會提高游進(jìn)的速度。以下這些練習(xí)專門針對提高蛙泳專項力量和改善蛙泳技術(shù)。

我們將分別針對蛙泳身體姿勢、大劃臂、腿部和劃臂力量等關(guān)鍵點進(jìn)行針對性訓(xùn)練，提高蛙泳專項力量。這些練習(xí)只需要一些簡單的器械，而且可以在游泳池邊進(jìn)行，訓(xùn)練次數(shù)每周3次，每次2-3組，重復(fù)15次為宜。器材重量的選擇應(yīng)隨練習(xí)熟練程度由輕到重，循序漸進(jìn)。練習(xí)需要準(zhǔn)備以下訓(xùn)練器材：瑞士球、實心球、拉力、啞鈴、墊子。

練習(xí)1：立式下拋實心球

練習(xí)器材：實心球。

動作介紹：

站立狀態(tài)下，實心球上舉過頭，手臂伸展至最高位置，借助地心引力，接近垂直角加速下拋，使實心球落于腳前30厘米處，然后反彈至胸部以上高度。

練習(xí)作用：

提高蛙泳大劃臂所需的爆發(fā)力。

形成大劃臂加速推水動作意識。

掌握正確的用力方向。

注意事項：

下拋速度逐漸加快。

通過觀察反彈高度與角度隨時調(diào)整用力大小和方向。

練習(xí)2：持球縱跳

練習(xí)器材：實心球。

動作介紹：

雙手持5磅左右的實心球，起始動作為上舉流線型，手臂盡可能向上伸展，而后，手持實心球下落至兩腳中間，在球不落地的情況下利用肌肉和韌帶彈性，蹬腿提球至胸前，在舉球過頭的過程中完成垂直縱跳，下落屈膝緩沖，而后返回至上舉流線型動作，重復(fù)進(jìn)行。

練習(xí)作用：

提高利用肌肉彈性勢能的能力。

強(qiáng)化流線型動作意識。

動力鏈用力習(xí)慣的形成。

注意事項：

腰部收緊貫穿動作始終。

起跳動作注意手臂與軀干呈一線垂直于地面。

練習(xí)3：俯臥撐跳

練習(xí)器材：平坦地面。

動作介紹：

由俯臥撐開始，轉(zhuǎn)為蹲起后縱跳，注意起跳后保持流線型。

練習(xí)作用：

提高轉(zhuǎn)身團(tuán)身和打開速度。

改善彈跳力。

強(qiáng)化流線型動作。

提高上肢肌群力量。

注意事項：

團(tuán)身和起跳動作速度要快。

俯臥撐變蹲起時腰腹動作幅度可以逐步增大。

注意保護(hù)膝踝。

起跳動作應(yīng)注意保持流線型。

練習(xí)4：仰臥負(fù)重卷腹

練習(xí)器材：

墊子、實心球。

動作介紹：

起始動作為仰臥，膝、髖雙直角狀態(tài)下，雙膝夾實心球。逐步升高髖關(guān)節(jié)，使臀部離地，當(dāng)實心球到達(dá)頭部上空時，回放至起始位置。練習(xí)作用：

提高下腰腹肌群力量。

軀干深層小肌群參與臀和腿的用力和控制。

注意事項：

卷起高度和負(fù)重重量逐步提高。

控制好上抬的幅度和速度，避免砸傷。

練習(xí)5：仰臥球上負(fù)重下拉

練習(xí)器材：

拉力、墊子。

動作介紹：

起始動作為后背仰臥在球上，雙腿并攏，受力方向為前上方，在身體處于非穩(wěn)定狀態(tài)下，開始進(jìn)行腳向拉力。當(dāng)手臂通過身體碰到大腿后，重新返回起始位置，重復(fù)進(jìn)行。

練習(xí)作用：

改進(jìn)蛙泳大劃臂技術(shù)。

提高非穩(wěn)定狀態(tài)下軀干整合肩帶力量的能力。

核心肌群協(xié)同手臂用力。

身體姿勢和平衡支撐能力得到改善。

注意事項：

開始階段保持高肘。

調(diào)整平衡，避免從球上跌落。

推水結(jié)束位置緊貼大腿。

練習(xí)6：俯臥球上啞鈴模仿

練習(xí)器材：

瑞士球、啞鈴。

動作介紹：

起始動作為俯臥在瑞士球上，手持小啞鈴（3-5磅）進(jìn)行蛙泳劃手的模仿動作。

練習(xí)作用：

提高非穩(wěn)定狀態(tài)下軀干和肩帶力量。

調(diào)動全身各深層肌群參與身體控制和手臂用力。

由于重力作用，軀干后群肌肉力量得到提高。

注意事項：

確保腿部支撐點的穩(wěn)定。

動作軌跡和節(jié)奏應(yīng)盡量與水中接近。

注意啞鈴重量的選擇。

每次動作結(jié)束應(yīng)以回手前伸手臂伸直為宜。

練習(xí)7：站姿啞鈴上舉

練習(xí)器材：

啞鈴。

動作介紹：

起始動作為自然站立，雙手持小啞鈴（3-5磅）進(jìn)行蛙泳手的前伸動作模仿。

練習(xí)作用：

提高蛙泳回手前伸的力量和速度。

強(qiáng)化肩部肌群，保護(hù)肩關(guān)節(jié)。

注意事項：

選擇適當(dāng)?shù)闹亓俊?/p>

動作節(jié)奏為慢下快舉。

控制軀干的前后擺動幅度。

每次動作的起始位置應(yīng)保持流線型。

練習(xí)8：仰臥夾球踢腿

練習(xí)器材：

墊子、瑞士球。

動作介紹：

起始動作為仰臥，雙踝關(guān)節(jié)夾瑞士球，膝、髖成雙直角。夾球上踢，上踢速度逐漸加快。

練習(xí)作用：

提高大腿和腰骶深部各肌群間的協(xié)調(diào)配合。

增強(qiáng)大腿內(nèi)側(cè)肌群力量，提高蹬夾水速度。

有利于強(qiáng)化軀干繃緊的流線型動作意識。

注意事項：

下腰緊貼地面貫穿動作始終。

兩腳控球，減少球的搖晃幅度。