譚萍

因為不是“自然醒”

早起后心情不爽的人真是太多太多，周圍的年輕朋友們十個里九個表示自己有起床氣。這是為什么呢？

這個問題要從睡眠周期說起。醫(yī)生表示，人們的睡眠狀態(tài)可分為非快動眼睡眠相（NREM）和快動眼睡眠相（REM），前者根據(jù)睡眠深淺和腦電波的不同，又可分為淺睡眠期和深睡眠期。正常睡眠結(jié)構(gòu)是先出現(xiàn)淺睡眠期，然后睡眠逐漸加深出現(xiàn)深睡眠期，之后又變淺，進入REM，完成一個周期；然后又逐漸加深，變淺進入REM，一般正常睡眠結(jié)構(gòu)由上述4-6個周期組成。

被鬧鐘吵醒，意味著不是“自然醒”，正常的睡眠結(jié)構(gòu)被打亂。被鬧鐘吵醒后心情是否惡劣，惡劣的程度如何，就與在哪個睡眠周期中的哪個階段有關(guān)。如果睡得很晚，睡眠時間短，從深睡眠狀態(tài)被叫醒，這個時候身體疲勞和精神疲勞尚未充分緩解，心情會很惡劣；如果從REM期被叫醒，因REM往往是做夢的階段，且這個階段的夢境往往比較生動，從美夢中被叫醒，心情當然不好。

有時候，我們會按住或點擊“小睡”按鈕，想要再安靜地睡個幾分鐘。就睡幾分鐘而已，你是這么想的。當然可能不止幾分鐘。表面看起來你只是讓自己花幾分鐘清醒清醒，但實際上你所做的是讓起床變得更困難、更拖延。假如你還真又睡著了，那你很有可能讓大腦又一次進入睡眠周期的前半期，這是叫醒你的最壞時刻。

醒得越猛 睡眠慣性越大

猛然醒來或醒得太早帶來的后果之一是“睡眠慣性”，也稱睡眠惰性，是指喚醒后立即出現(xiàn)的暫時性的低警覺性、迷惑、行為紊亂和認知能力、感覺能力下降的狀態(tài)。

醒得越猛，睡眠慣性越大。就連找到電燈開關(guān)，把燈打開之類的簡單任務，都會顯得好復雜。于是乎，這時候做出的決定既不理智又不理想。

對大多數(shù)人來講，“睡覺睡到自然醒”都是一件奢侈的事兒。因為上課、上班等社會事務不能遲到而設(shè)定的起床時間，總是與身體的覺醒時間不一樣，慕尼黑大學的時間生物學教授羅內(nèi)伯格把這個時間差叫做“社交時差”。就在最近，羅內(nèi)伯格根據(jù)65000多人的數(shù)據(jù)做出了新的估測，大約三分之一的人有嚴重社交時差，自然醒的時間與社交強制的起床時間平均有2小時以上的差距。有69%的人社交時差稍輕，也起碼有1小時。

而這大部分是由錯位的褪黑素表達水平造成的，在目前的社交時差情況下，褪黑激素總是要到起床2個小時后而不是還睡著的時候消退。要是我們能慢慢醒，不靠鬧鐘鈴聲只靠日夜節(jié)律、生物節(jié)律的慢慢醒，或許是對抗睡意蒙眬的大腦的最佳防守。

對抗睡眠慣性，醫(yī)師給出了四條建議：

1.合理安排作息時間，盡量保證足夠的睡眠時間，順應生物鐘去睡眠（一般安排在夜間睡眠）。一般來說這種生物節(jié)律的打亂可自行調(diào)節(jié)過來；若嚴重影響了社交，可去睡眠?？漆t(yī)師就診，考慮使用褪黑素。

2.預防性小睡。生物節(jié)律中有兩個最佳睡眠的高峰期（凌晨03：00-06：00，下午2：00-5：00），此時睡眠效率最佳，如果預期到第二天要早起（意味著睡眠將不充足），建議預防性小睡安排在這兩個階段。

3.增加光亮度，讓自己的睡眠時間與自然光的明暗模式同步，那起床就會變得非常輕松。

4.給自己來點食物或飲料，如茶、咖啡等。