春夏交替如何 挑戰(zhàn)運(yùn)動巔峰？

春夏交替的季節(jié)，氣溫、濕度、氣壓等氣象條件不夠穩(wěn)定，人體一下子還沒完全適應(yīng)，所以容易感到不適和疲勞。這個季節(jié)運(yùn)動難以進(jìn)入狀態(tài)的感覺會更加明顯，而運(yùn)動后的恢復(fù)也更慢，如何打破這種障礙，快速進(jìn)入運(yùn)動狀態(tài)呢？你需要合理的營養(yǎng)幫你打造更強(qiáng)壯的體質(zhì)和更好的體能，同時還要注意一些細(xì)節(jié)，講究一些技巧，這些小改變會很有效的幫你進(jìn)入運(yùn)動狀態(tài)，同時對于運(yùn)動后的體能與疲勞恢復(fù)，其效果一樣超乎你的想象。

1、準(zhǔn)備活動很重要

運(yùn)動前的準(zhǔn)備活動是幫助我們快速進(jìn)入運(yùn)動狀態(tài)的良好辦法，人體由安靜狀態(tài)過渡到運(yùn)動狀態(tài)需要一個適應(yīng)過程。在開始運(yùn)動前進(jìn)行的準(zhǔn)備熱身練習(xí)，能提高神經(jīng)中樞的興奮性和心肺功能，增強(qiáng)肌肉的血流量，使體溫升高，生物酶的活性提高，促進(jìn)新陳代謝，使肌肉、肌腱、韌帶的彈性、延展性處在良好狀態(tài)，內(nèi)阻力減小，從而使機(jī)體各方面的機(jī)能協(xié)調(diào)一致，逐步達(dá)到運(yùn)動的最佳狀態(tài)。

2、蛋白質(zhì)要足夠

近10年的研究發(fā)現(xiàn)，劇烈運(yùn)動每天蛋白質(zhì)需要量要達(dá)到RDA（推薦膳食供應(yīng)量）的2倍才能維持氮平衡。蛋白質(zhì)不足會導(dǎo)致肌肉萎縮和不能耐受訓(xùn)練，出現(xiàn)肌肉量減少和疲勞的現(xiàn)象。中等運(yùn)動量需要1—1.5g/（kg·d）蛋白質(zhì)， 而大運(yùn)動量則需要1.5—2.0g/（kg·d）。以60公斤的運(yùn)動愛好者為例，一天的蛋白攝入量需要達(dá)到90克左右才能滿足身體需要，1斤左右的瘦肉或雞蛋才能提供。因此， 推薦運(yùn)動量較大的人群除了適當(dāng)增加瘦肉、蛋清、奶制品的攝入，建議在運(yùn)動前后額外補(bǔ)充一些乳清蛋白。像康比特·加最近推出的運(yùn)動蛋白粉，運(yùn)動蛋白粉的含量30%-40%，是最符合人體吸收的比例搭配，吸收率及利用率遠(yuǎn)超其他蛋白。

3、熱能要均衡，補(bǔ)糖要及時

你的能量需要應(yīng)根據(jù)運(yùn)動量的不同而不同，例如你在進(jìn)行中、高強(qiáng)度運(yùn)動的時候，身體每小時的能量需要量高達(dá)600—1200千卡路里。即使是完善的飲食補(bǔ)充之后，也難以滿足高強(qiáng)度、大運(yùn)動量時的能量需求。為了保證足夠的肝糖原和肌糖原貯存，中高強(qiáng)度的運(yùn)動需要8—10g/（kg·d）的糖供應(yīng)。膳食中的糖分主要存在于主食、水果等食物之中，也就是說，一個60公斤的運(yùn)動者一天需要補(bǔ)充480—600克碳水化合物，能量相當(dāng)于3.5—4.5斤米飯，進(jìn)食這么大量的食物實(shí)際上很難實(shí)現(xiàn)。

所以， 推薦經(jīng)常運(yùn)動且運(yùn)動量較大的人飲用含糖的運(yùn)動飲料。這能讓你有更加出色的運(yùn)動表現(xiàn)，并在運(yùn)動后更快恢復(fù)體能。補(bǔ)糖的足球運(yùn)動員在下半場比賽中，跑動的距離比不補(bǔ)糖的運(yùn)動員增加30%；補(bǔ)糖增加了冰球運(yùn)動員在比賽中的滑動距離、滑動時間、滑動次數(shù)和滑速；補(bǔ)糖還能提高籃球運(yùn)動員的對抗能力和耐力，等等。

4、進(jìn)餐及加餐時間很重要

每天進(jìn)食的時間和飲食結(jié)構(gòu)對提高運(yùn)動表現(xiàn)和促進(jìn)運(yùn)動后疲勞恢復(fù)方面起著重要作用。運(yùn)動前2—3小時進(jìn)食有助于肌糖原和肝糖原的貯存，若運(yùn)動時間長于1小時， 補(bǔ)充合理濃度的糖鹽水有助于維持血糖水平、防止脫水和減少過度訓(xùn)練帶來的免疫抑制。劇烈運(yùn)動后， 應(yīng)在30分鐘內(nèi)補(bǔ)充糖和蛋白質(zhì)，幫助肌糖原恢復(fù)和肌纖維修復(fù)，消除肌肉酸痛和疲憊感。

5、保持充足的休息與睡眠

運(yùn)動之后的疲勞恢復(fù)也影響著我們下次運(yùn)動狀態(tài)的快速進(jìn)入。睡眠是消除疲勞、恢復(fù)體力的好方式。睡眠時大腦皮層的興奮過程降低，體內(nèi)分解代謝處于最低水平，而合成代謝過程則相對較高，有利于體內(nèi)能量的蓄積。成年運(yùn)動愛好者每天應(yīng)保證7—8小時的睡眠時間，在大運(yùn)動量和參加運(yùn)動競賽期間，睡眠時間應(yīng)適當(dāng)延長。青少年的睡眠時間應(yīng)比成年人長，必須保證每天有8—10小時睡眠。為了保證睡眠質(zhì)量， 睡前不要過于激動，不宜進(jìn)行過多的腦力勞動，也不宜飲用讓人興奮的飲料，如茶、咖啡等。