青少年足球運(yùn)動(dòng)員的身體訓(xùn)練及其方法

佟強(qiáng)

(遼寧省盤錦市實(shí)驗(yàn)中學(xué) 遼寧盤錦 124000)

在當(dāng)代社會(huì),體育競(jìng)技水平的高低已經(jīng)成為評(píng)價(jià)一個(gè)國家綜合國力和國家競(jìng)爭(zhēng)力的重要標(biāo)志。2008年的北京奧運(yùn)會(huì)是我們國家體育發(fā)展史上的一大重要轉(zhuǎn)折,2012年倫敦奧運(yùn)會(huì),我們國家也取得不小的成就。但是,國家足球隊(duì)、國奧隊(duì)在世界杯、奧運(yùn)會(huì)上的表現(xiàn)使得我們的球迷產(chǎn)生很大的質(zhì)疑,國家在足球運(yùn)動(dòng)員的培養(yǎng)上傾注了那么多,為什么我們足球運(yùn)動(dòng)的發(fā)展卻沒有取得很大的進(jìn)步。這存在很多因素,但是鄧小平曾經(jīng)說過,“足球要從娃娃抓起”。所以如何培養(yǎng)我們國家足球運(yùn)動(dòng)的后備力量成為足球運(yùn)動(dòng)能夠取得進(jìn)步的重要因素。青少年作為足球運(yùn)動(dòng)的后備軍,不僅僅要從技術(shù)上進(jìn)行訓(xùn)練,還需要從身體上進(jìn)行強(qiáng)化。足球運(yùn)動(dòng)比賽過程越來越激烈、節(jié)奏越來越快、身體對(duì)抗更加強(qiáng)烈,這都要求運(yùn)動(dòng)員有良好的身體素質(zhì)。而青少年時(shí)期是身體訓(xùn)練的敏感期,只有把握這一時(shí)期,將身體鍛煉好,才能為技術(shù)訓(xùn)練和戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練提供良好的基礎(chǔ)。

1 青少年足球運(yùn)動(dòng)員得身體素質(zhì)訓(xùn)練

1.1 力量素質(zhì)訓(xùn)練

足球運(yùn)動(dòng)作為“世界第一運(yùn)動(dòng)”,不僅在于足球運(yùn)動(dòng)本身的激烈性和精彩程度,更多的還是在于運(yùn)動(dòng)員自身的風(fēng)采。長(zhǎng)時(shí)間的比賽需要運(yùn)動(dòng)員保持良好的力量,每個(gè)隊(duì)員力量素質(zhì)的好壞嚴(yán)重影響著全隊(duì)力量的發(fā)揮。所以青少年身體素質(zhì)訓(xùn)練的第一任務(wù)在于隊(duì)員力量的訓(xùn)練。

力量素質(zhì)是指肌肉在工作時(shí)克服阻力的能力,主要包括力量耐力即持續(xù)長(zhǎng)時(shí)間的耐力性力量和最大力量即所謂的爆發(fā)力。力量素質(zhì)的訓(xùn)練是一個(gè)長(zhǎng)期的過程,基于力量本身的特點(diǎn),長(zhǎng)時(shí)間的鍛煉會(huì)使得力量素質(zhì)增長(zhǎng)顯著,但是荒廢一段時(shí)間力量也會(huì)隨之消退,所以在對(duì)青少年足球運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行力量素質(zhì)訓(xùn)練時(shí)應(yīng)當(dāng)遵循以下幾個(gè)原則:一是因時(shí)制宜原則,青少年的力量訓(xùn)練不是一蹴而就的事情,在加大力量訓(xùn)練的同時(shí)要注意其本身的負(fù)荷程度,只有在超過負(fù)荷的情況下,才能繼續(xù)增加力量。二是要有針對(duì)的訓(xùn)練。力量訓(xùn)練不是所謂的需要蠻力,而是將力量與所需的動(dòng)作結(jié)合起來,從而達(dá)到事半功倍的效果。三是注意放松訓(xùn)練,在緊張的訓(xùn)練中應(yīng)當(dāng)適當(dāng)進(jìn)行放松,只有形成良好的肌肉放松能力,才會(huì)使得肌肉變得更加有彈性。

1.2 速度素質(zhì)訓(xùn)練

足球運(yùn)動(dòng)是一種帶有奔跑技能的一種運(yùn)動(dòng)。而奔跑的前提在于速度,如何提升速度是青少年足球運(yùn)動(dòng)員必要的訓(xùn)練科目。速度是指人機(jī)體潛在的動(dòng)作機(jī)能,同時(shí)也是人對(duì)外在的反應(yīng)能力。在我國男子速度素質(zhì)最佳的發(fā)展時(shí)間是9～15歲即青少年時(shí)期,所以把握最佳時(shí)期是提高速度素質(zhì)的重要時(shí)機(jī)。

在速度素質(zhì)訓(xùn)練中應(yīng)當(dāng)注意一下幾點(diǎn):(1)時(shí)刻使肌肉處于緊張狀態(tài)。緊張狀態(tài)下,肌肉的反應(yīng)速度要比放松狀態(tài)下要高出很多,所以在訓(xùn)練速度時(shí),要集中思想,時(shí)刻處于備戰(zhàn)狀態(tài)。(2)速度的訓(xùn)練不僅在于力量,還需要柔韌性,柔韌性越高,力的作用范圍和作用時(shí)間就會(huì)增加,運(yùn)動(dòng)速度也會(huì)隨之提高。

1.3 耐力素質(zhì)訓(xùn)練

足球運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)非常消耗體力的運(yùn)動(dòng),在耗時(shí)90min的比賽中,運(yùn)動(dòng)員能夠很好地贏得比賽不僅取決于技能、戰(zhàn)術(shù)等,運(yùn)動(dòng)員本身的耐力也是非常重要的。耐力是指人能夠保持長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)的能力,但是青少年時(shí)期,耐力對(duì)于他們來說是非常薄弱的,這就需要教練等通過科學(xué)的方法進(jìn)行指導(dǎo)和訓(xùn)練。

1.4 柔韌性素質(zhì)訓(xùn)練

青少年時(shí)期是柔韌性形成的最佳時(shí)機(jī),這個(gè)階段人體各個(gè)關(guān)節(jié)在不同方向上的運(yùn)動(dòng)和肌肉韌帶的伸展都是十分靈活的。而足球運(yùn)動(dòng)中,很多動(dòng)作都需要借助關(guān)節(jié)的柔韌性來實(shí)現(xiàn),所以,柔韌性素質(zhì)訓(xùn)練是青少年足球運(yùn)動(dòng)員能夠短時(shí)間內(nèi)完成動(dòng)作的基礎(chǔ)。

1.5 靈敏素質(zhì)訓(xùn)練

靈敏性素質(zhì)是足球運(yùn)動(dòng)綜合素質(zhì)的表現(xiàn),它主要以速度、柔韌性、力量等素質(zhì)為依托。運(yùn)動(dòng)員靈敏素質(zhì)的高低很可能影響球賽的最終結(jié)果。靈敏性素質(zhì)不是單存的一維空間的感知,而是將運(yùn)動(dòng)員的手、眼、耳、腿等完全調(diào)動(dòng)起來,形成的對(duì)時(shí)間、空間的內(nèi)在感覺。所以,對(duì)于青少年足球運(yùn)動(dòng)員而言,靈敏性素質(zhì)的提高還是不容忽視的。

2 不同身體素質(zhì)訓(xùn)練方法

2.1 力量素質(zhì)訓(xùn)練方法

對(duì)于青少年足球運(yùn)動(dòng)員而言,力量訓(xùn)練主要包括上肢力量、下肢力量、腰腹力量的訓(xùn)練。上肢力量主要是指上肢肌群如手指、手腕、手臂肌群的力量,它直接關(guān)系著奔跑平衡、擲界外球等技術(shù)動(dòng)作的效果。而下肢力量主要是指下肢大肌群和主動(dòng)肌群的協(xié)調(diào)性。腰腹力量則主要決定著跑、跳、轉(zhuǎn)、停等動(dòng)作效果的實(shí)現(xiàn)。所以,基于不同部位力量作用能力的不同,其訓(xùn)練的方法是有所差別的,首先,上肢力量訓(xùn)練的方法主要通過以下幾種方式,如通過俯臥撐、重疊俯臥撐或者雙杠或者單杠引體向上以及進(jìn)行啞鈴和杠鈴的托舉等方式鍛煉上肢力量;下肢力量的鍛煉主要可以通過立定跳遠(yuǎn)、蛙跳或者肩負(fù)重物跳等方法進(jìn)行訓(xùn)練;而腰腹力量的訓(xùn)練則需要長(zhǎng)期不間斷的進(jìn)行仰臥起坐或者展腹跳等方法進(jìn)行。

2.2 速度素質(zhì)的訓(xùn)練方法

基于速度是人對(duì)外在動(dòng)作的反應(yīng)能力,那么訓(xùn)練速度就是對(duì)人體大腦神經(jīng)敏感度和反應(yīng)度的訓(xùn)練,所以,在對(duì)青少年運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行訓(xùn)練時(shí),除了遵循上述注意情況之外,具體方法訓(xùn)練上還應(yīng)當(dāng)包括:首先訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員對(duì)啟動(dòng)跑的反應(yīng),即聽、看的能力。其次,進(jìn)行原地高抬腿快速跑,這時(shí)需要將時(shí)間限定在10～30s之間。另外,在跑時(shí)還應(yīng)設(shè)置相應(yīng)障礙,訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員得反應(yīng)能力。

2.3 耐力素質(zhì)的訓(xùn)練方法

耐力素質(zhì)是考驗(yàn)運(yùn)動(dòng)員的一項(xiàng)重要指標(biāo),足球運(yùn)動(dòng)耗時(shí)時(shí)間長(zhǎng),如果沒有良好的耐力,很難完成比賽。但是,耐力訓(xùn)練又是非?？菰锏?很多教練在訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員時(shí)總是將耐力當(dāng)成一種時(shí)間效益,即訓(xùn)練越長(zhǎng)、強(qiáng)度越大,耐力就會(huì)越長(zhǎng)久。但是,對(duì)于青少年而言,長(zhǎng)時(shí)間的高負(fù)荷訓(xùn)練只會(huì)使身體出現(xiàn)狀況,很難有效的達(dá)到要求。所以,對(duì)于青少年而言,耐力訓(xùn)練不僅是時(shí)間和強(qiáng)度的較量,更需要掌握一定的技術(shù)方法,如在訓(xùn)練初期,就要針對(duì)青少年運(yùn)動(dòng)員的呼吸系統(tǒng)和循環(huán)系統(tǒng)的既能改善,做好基礎(chǔ)。具體方法主要是中距離跑如1000m,或者變速跑即500～2000m逐漸加大強(qiáng)度的變速跑或者2000m長(zhǎng)距離變速跑等。在做好耐力基礎(chǔ)之上,再加大負(fù)荷量展開極限訓(xùn)練,如短距離反復(fù)跑、變速跑、折返跑等。

2.4 柔韌性素質(zhì)的訓(xùn)練方法

柔韌性主要是加強(qiáng)對(duì)各個(gè)關(guān)節(jié)和肌肉靈活能力的提高,這種柔韌性主要表現(xiàn)在腿部和骻關(guān)節(jié)部位肌肉彈性的提高。所以在進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)主要針對(duì)這兩個(gè)部位進(jìn)行專門訓(xùn)練,方法主要有以下幾種,首先是劈腿,從縱向和橫向雙向進(jìn)行。另外可以選擇前、后、左、右的踢腿。再者經(jīng)常進(jìn)行壓腳動(dòng)作,主要是壓腳背。

2.5 靈敏素質(zhì)的訓(xùn)練方法

一般靈敏度是結(jié)合上述各種身體素質(zhì)訓(xùn)練過程展開的,它是一種綜合性的素質(zhì),所以在訓(xùn)練時(shí),雖然無需長(zhǎng)期訓(xùn)練,但是也需要設(shè)定適當(dāng)?shù)臅r(shí)間與其他訓(xùn)練同步進(jìn)行。具體的訓(xùn)練方法可以通過快速傳球、爭(zhēng)奪反彈球或者追搶球等方式進(jìn)行。

對(duì)于青少年足球運(yùn)動(dòng)員而言,基于青少年自身發(fā)育的不同,在進(jìn)行整體訓(xùn)練時(shí),要因人而異、因時(shí)而異,運(yùn)動(dòng)員本身發(fā)展良莠不齊,教練員應(yīng)當(dāng)基于個(gè)人能力的差異進(jìn)行訓(xùn)練,同時(shí),身體訓(xùn)練不同于技術(shù)訓(xùn)練,在身體訓(xùn)練之前應(yīng)當(dāng)做好保護(hù)工作,以免運(yùn)動(dòng)員身體受到嚴(yán)重?fù)p害。青少年運(yùn)動(dòng)員作為現(xiàn)代足球發(fā)展的重要后備力量,其身體素質(zhì)的訓(xùn)練是我國足球運(yùn)動(dòng)能夠得到更大發(fā)展的重要基礎(chǔ)和保障。

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