無錫市教育科學(xué)研究院 黃建強

中小學(xué)引體向上有效練習(xí)探析

無錫市教育科學(xué)研究院 黃建強

當(dāng)前我國檢測中小學(xué)男生上肢力量的常用項目是引體向上，但從測試結(jié)果統(tǒng)計來看不夠理想。這種狀況有多方面因素影響，如日常生活方式的改變、體育鍛煉時間少、課程內(nèi)容安排不系統(tǒng)、教學(xué)練法不當(dāng)?shù)取?/p>

中小學(xué) 引體向上 有效練習(xí)

一、加強內(nèi)容在課程中的循序漸進與系統(tǒng)化安排

引體向上練習(xí)一般不直接在單杠上進行，若直接進行往往失敗多，造成學(xué)生興趣減弱，甚至反感。教師一般先進行學(xué)生上肢力量的練習(xí)，為做好引體向上打下堅實基礎(chǔ)。

1.內(nèi)容

（1）小學(xué)階段

①舉小重物

低年級的小學(xué)生一般不進行力量練習(xí)，中高年級時可以年度為周期適當(dāng)安排練習(xí)內(nèi)容，如雙手、單手舉小重物等。重物重量、每次練習(xí)次數(shù)及組數(shù)要根據(jù)學(xué)生實際情況而定。單手練習(xí)時要左右均衡練習(xí)，勿僅練習(xí)強勢手臂、忽略弱勢手臂。

②斜身懸垂、引體與俯推

A.斜身懸垂

這是一個靜力性練習(xí)，可用雙臂伸直腳觸地、單臂伸直腳觸地、屈雙臂腳伸直觸地、屈單臂伸直腳觸地。練習(xí)中，要強調(diào)握杠，懸垂時間根據(jù)學(xué)生實際情況而定，單手練習(xí)時要交換。杠下要布置稍厚點的墊子。

B.斜身引體

示范時，強調(diào)手臂用力的順序。練習(xí)中，教師可助力一些學(xué)生，加強幫助，讓他們努力做出來。每次練習(xí)次數(shù)與組數(shù)依實際情況而定。杠下要布置稍厚點的墊子。

C.斜身俯推

示范時，強調(diào)握杠及用力要求。學(xué)生練習(xí)時，加強握杠要求外，注意身體姿勢及手臂推至伸直，放下時稍緩慢。每次練習(xí)次數(shù)與組數(shù)依實際情況而定。

③懸垂（雙手、單手）

直臂直腿懸垂、直臂屈腿懸垂、屈臂直腿懸垂、屈臂屈腿懸垂。練習(xí)中強調(diào)握杠。雙、單手交替練習(xí)。每次練習(xí)時間與組數(shù)依實際而定。杠下要布置稍厚點的墊子。

④蕩“脅梯”

示范時要強調(diào)手向前抓握杠要求，身體前蕩動作要協(xié)調(diào)，練習(xí)次數(shù)依“梯長”與學(xué)生實際而定。杠下要布置稍厚點的墊子。

（2）中學(xué)階段

①俯臥撐（高撐、平撐）

練習(xí)時，可先將雙臂撐在稍高處，然后再逐步平撐。注意手撐地時的手指方向及身體姿勢，每次練習(xí)個數(shù)與組數(shù)依學(xué)生實際而定。

②雙杠支撐、前行、屈臂支撐

A.雙杠支撐

這也是一個靜力性練習(xí)，但要求雙臂支撐體重。注意手握杠，肩部頂起，每次練習(xí)時間與組數(shù)依實際而定。

B.支撐前行

用雙臂支撐起身體前行，不僅是鍛煉手臂力量，還能鍛煉身體的協(xié)調(diào)與平衡能力。注意手交替抓杠，身體前行時不掉下，每次組數(shù)依實際而定。

C.雙杠屈臂支撐

這是用上肢克服體重的一個練習(xí)，與引體向上“類似”。身體放下時稍慢些，用力控制住，不要掉下去。動作要協(xié)調(diào)，每次練習(xí)個數(shù)與組數(shù)依學(xué)生實際而定。

③引體向上

上肢力量練習(xí)，輔助練習(xí)等有了一個較好的基礎(chǔ)后，就可以嘗試引體向上教學(xué)與練習(xí)了。教學(xué)時要講解要求，能以標(biāo)準(zhǔn)做出，每次練習(xí)個數(shù)與組數(shù)依學(xué)生實際而定。

④“高抬后腿”俯臥撐、推“小車”

為了使上肢力量不斷增強，高水平、高質(zhì)量地做出引體向上，要加強上肢力量練習(xí)，如“高抬后腿”俯臥撐、推“小車”等?！案咛Ш笸取备┡P撐時，后腿高度可逐步加高，身體要挺直。每次練習(xí)個數(shù)與組數(shù)依學(xué)生實際而定，推“小車”時“推者”應(yīng)跟隨練習(xí)者向前行，而不要“趕推”，易發(fā)生面部擦傷，每次練習(xí)距離與組數(shù)依學(xué)生實際而定。

2.內(nèi)容安排

（1）力量是身體素質(zhì)的一個內(nèi)容。以年度為周期，安排中要全面考慮學(xué)生身體素質(zhì)，做到年度身體素質(zhì)練習(xí)重點突出（這與學(xué)生身體素質(zhì)靈敏期有關(guān)），力量練習(xí)不可少。

（2）力量發(fā)展的敏感期要加強練習(xí)。這不僅是上肢力量，還包括其他方面的力量，內(nèi)容的安排上不要出現(xiàn)“頭痛醫(yī)頭、腳痛醫(yī)腳”的現(xiàn)象。

（3）力量練習(xí)可作為副教材、輔助教材等進行課時安排。

二、教學(xué)練要得法

1.對課程中安排的每一內(nèi)容教學(xué)練均要得當(dāng)。每一內(nèi)容教學(xué)練都有自己特定的要求與方式，不可千篇一律。

2.引體向上的教學(xué)更要有序、合理。具體如下：

（1）示范動作要有“節(jié)奏感”即“向上是如何用力的”“下放是如何控力的”等，講解要重點突出。

（2）輔助練習(xí)要跟上，即“幫者（學(xué)生）”抱住練習(xí)者的雙腿往上“送力”，助其體會向上拉用力的感覺到，完成動作練習(xí)。

（3）練習(xí)時要注意安全教育。

（4）對引體向上完成得比較好的同學(xué)可適當(dāng)做一些拓展，如慢翻上、屈臂上等。這些可激發(fā)學(xué)生練習(xí)的興趣，發(fā)展空間平衡感。

（5）對完成不了的學(xué)生進行原因分析，制訂練習(xí)計劃，以促其完成。

（6）課后練習(xí)不能忽視。通過練習(xí)，學(xué)生做出一定個數(shù)的引體向上，但在有限的課程時間內(nèi)要做出更多、更好，這遠遠是不夠的，還需要課后進行大量練習(xí)，如課外體育活動等。

（7）對體型特殊的學(xué)生，特別是肥胖者要進行鼓勵，即使做不出來也要加強力量練習(xí)，如舉重物、靜力支撐等，幫其減肥，以增強體質(zhì)。

三、注意點

欲想把引體向上做得更多更要做到持之以恒?！耙黄厥钡膽B(tài)度只會倒退，甚至?xí)r間長了又做不出。因此，學(xué)生平素就要積極參加體育鍛煉，促進健康發(fā)展，這是一個永恒的主題。

ISSN2095-6711/Z01-2015-10-0107