劉顯峰

在近二十年的教學(xué)實踐和課余體育訓(xùn)練過程中，筆者發(fā)現(xiàn)初中學(xué)生對于蹲踞式跳遠(yuǎn)動作技術(shù)的掌握不是很好，其成績多表現(xiàn)為一般。為此，筆者進(jìn)行了調(diào)查和研究。其結(jié)果顯示：初中生蹲踞式跳遠(yuǎn)成績一般的主要原因是：沒有完全掌握蹲踞式跳遠(yuǎn)的動作技術(shù)以及沒有掌握有效的訓(xùn)練方法。基于此，筆者試圖通過對蹲踞式跳遠(yuǎn)項目的動作技術(shù)分析，對教學(xué)和訓(xùn)練方法的優(yōu)化整合，從而有效提高學(xué)生的蹲踞式跳遠(yuǎn)成績以及參與練習(xí)的信心。

一、助跑動作分析

跳遠(yuǎn)項目的首要目標(biāo)是發(fā)展持續(xù)加速、快速連貫的助跑。開始助跑時通過腳向后下方蹬伸地面向前移動。一旦啟動，身體需要一段時間加速至全速，助跑應(yīng)該是一種逐漸急速的過程。許多缺乏經(jīng)驗的運(yùn)動員易犯錯誤是加速太快、太早，能量的預(yù)先支出會引起助跑后期的減速，起跳時速度會降低，導(dǎo)致運(yùn)動成績不理想。

為了完成有效的起跳，運(yùn)動員應(yīng)該在助跑中達(dá)到最高的可控速度。運(yùn)動員的助跑距離應(yīng)該在12—19步之間。助跑能力一般取決于運(yùn)動員的經(jīng)驗、短跑技術(shù)和身體條件。助跑距離越長，運(yùn)動員獲得持續(xù)的助跑速度就越困難，因此，缺乏經(jīng)驗的運(yùn)動員應(yīng)該用12步的較短距離來助跑。一次成功的助跑取決于前2步或3步是否連貫，這就意味著運(yùn)動員必須訓(xùn)練助跑節(jié)奏。

筆者認(rèn)為助跑的最后三步非常重要，因為能夠保持足夠的速度起跳。在倒數(shù)第二步，運(yùn)動員應(yīng)該感到身體下降或收緊的感覺，因為倒數(shù)第二步與正常的助跑步子不同，運(yùn)動員不能只是跑過這一步，必須在倒數(shù)第二步時身體就開始做準(zhǔn)備，降低重心，而不是放慢速度。另外，腳要平放于地面。

二、起跳動作分析

起跳是跳遠(yuǎn)項目的關(guān)鍵環(huán)節(jié)。起跳的目標(biāo)是使起跳腿獲得能量，產(chǎn)生作用于運(yùn)動員身體重心的垂直沖量。當(dāng)運(yùn)動員起跳腳平放于地面時，起跳腿獲得彈性能量、垂直沖量或推力，這種作用于起跳腿的垂直沖量使運(yùn)動員身體向上并騰空。

起跳腳必須全腳掌平放在起跳板上，腳跟先著地會產(chǎn)生起跳制動，腳尖先著地使起跳腿在著地沖擊力下失去穩(wěn)定性，導(dǎo)致起跳腿彎曲或被壓垮，也會阻止起跳腿獲得能量。運(yùn)動員是不應(yīng)該試圖用起跳腳后扒或后拉來起跳的。起跳腿應(yīng)該充分蹬直。

起跳時運(yùn)動員最好的身體姿勢是直立且垂直于地面，另外領(lǐng)先腿的膝關(guān)節(jié)和對側(cè)手臂應(yīng)該向上擺動，以增強(qiáng)對地面的垂直作用力。

三、騰空動作分析

跳遠(yuǎn)成績的好壞，關(guān)健在起跳技術(shù)。而騰空步的形成是起跳技術(shù)的最終體現(xiàn)。因此，騰空步技術(shù)動作練習(xí)是跳遠(yuǎn)教學(xué)中極為重要的一個環(huán)節(jié)。騰空步四肢配合不協(xié)調(diào)，重心不穩(wěn)是主要問題。許多人手臂與腿配合不好。常見的是手臂放在體側(cè)不擺動，大腿不主動上抬，小腿沒有主動前伸，影響身體平衡，落地不穩(wěn)，影響成績。

騰空動作的難點是如何有效的保持身體上下肢的平衡。起跳練習(xí)應(yīng)注意在保持一定助跑速度的情況下，做到跑跳結(jié)合連貫自然。常用的起跳技術(shù)練習(xí)手段有：原地起跳模仿練習(xí)，原地三步助跑起跳練習(xí)，連續(xù)三步（或五步）助跑起跳練習(xí)，6—7步助跑起跳練習(xí)，全程助跑起跳練習(xí)。

四、落地動作分析

要理解落地技術(shù)，就要理解拋物線的飛行原理。落地技術(shù)動作是充分利用拋物線軌跡的另一個方面，落地的技術(shù)動作好壞，直接影響跳遠(yuǎn)的成績。落地的難點是在短時間完成腿的向上向前的前伸以及手臂的向下的用力擺動。據(jù)研究表明：良好的落地技術(shù)，能使跳遠(yuǎn)成績增加20厘米左右。因為，良好的落地技術(shù)，可以使兩足前伸，使落地點最大限度地接近理論騰空拋物線的終點，從而爭取更遠(yuǎn)的距離。

要獲得有效的落地，運(yùn)動員需向下和向后伸展擺動雙臂。雙臂的這一動作使得腿向軀干抬升并靠近身體重心，因此雙臂的動作引起腿相等的反向作用力。當(dāng)運(yùn)動員接觸沙面時，膝關(guān)節(jié)彎曲折疊以進(jìn)行緩沖。另外雙臂向前擺動，可以幫助運(yùn)動員加大向前的動量，避免身體后倒。

最好的跳躍動作是出色的助跑和起跳的直接結(jié)果，因此，運(yùn)動員跳躍技術(shù)動作存在著空中不理想的轉(zhuǎn)動和落地不太有效的問題時就要注意助跑和起跳了。不正確的起跳腳的擺放會引起無效的落地。把腳放得離髖關(guān)節(jié)太遠(yuǎn)，會引起身體過分向前旋轉(zhuǎn)，不能獲得有效作用力。造成上述動作的關(guān)鍵是重心太低。缺乏經(jīng)驗的運(yùn)動員的腳著地造成未經(jīng)抑制的身體前旋是主要原因。