文◎Rock

8個彈力帶動作助你入夏任性穿吊帶

文◎Rock

想在夏天美美地穿起吊帶——肩膀圓潤，鎖骨性感，有點小線條，沒有“拜拜肉”……一根小小的彈力帶就可以打造“吊帶身材”，簡單易學(xué)，不學(xué)就虧大啦。

“吊帶身材”要從肩膀開始練

如果肩膀單薄，任何衣服都會撐不起來，穿吊帶更會有肩帶一直滑下來的尷尬，而過厚的肩膀又會顯得整個人膀大腰圓，為了圓潤適中的上半身線條，先從肩練起吧。

站姿肩上推舉

姿勢這樣擺

1．雙腳與肩同寬站立，將彈力帶中間部分踩在腳下。

2．雙手握住帶的兩端并舉在肩上方，掌心向前。

3．挺胸吸氣，呼氣的同時雙手上舉，直到手臂接近伸直。

4．吸氣、雙臀還原到起始動作。

教練提示：

保持身體正直，不要前傾或后仰。

手臂伸直時，肘關(guān)節(jié)要保持微屈。

站姿側(cè)平舉

1．雙腳站位與肩同寬，把彈力帶踩在腳下，雙手握住彈力帶兩端于身體兩側(cè)，肘關(guān)節(jié)微彎屈。

2背部挺直吸氣，呼氣的同時雙臂向側(cè)上方平舉，至與肩同高。

3．吸氣，雙手放下，還原到起始動作。

教練提示：

保持身體直立，不要晃動，不要聳肩。

平舉時手腕不要高于肘關(guān)節(jié)。

直立劃船

姿勢這樣擺

1．雙腳前后站立，用前側(cè)腳腳掌踩住彈力帶的中間，重心落在前側(cè)腳。

2．雙手抓住帶的兩端，距離略比胯窄，挺胸抬頭，吸氣。

3．呼氣，肘關(guān)節(jié)向上抬起，同時雙手向上提彈力帶至胸前。

4．吸氣，向下還原到起始動作。

教練提示：

上提和落下時雙手都貼近身體。

肘關(guān)節(jié)發(fā)力抬起，保持與肩同高。

要美胸？這一個動作就夠了

罩杯大小很大程度上是基因和脂肪決定的，但你可以改變的是藏在乳腺和脂肪下面的肌肉，女人不練胸肌是一件很OUT的事，一招就能讓你的胸部看起來比別人挺拔。

夾胸

姿勢這樣擺

1．立正站好，雙手握住彈力帶兩端，雙臂張開，讓帶子繞著上背部。

2．吸氣，手背朝上，彎屈肘關(guān)節(jié)，讓大臂和小臂成直角。

3．呼氣的同時雙手向前伸出，雙拳在胸前可以交疊即可。

4．吸氣，收回手臂，回到起始動作。

教練提示：

保持身體挺直，避免前后晃動，不要弓背。

手臂伸出時肘關(guān)節(jié)保持微微彎屈，不要完全伸宜。

手臂沒線條？這個動作就有了

影響手臂整體線條的一塊重要肌肉就是肱二頭肌，大部分女生這里都不會很發(fā)達，而且還總是被脂肪覆蓋成一坨圓柱形，練出一點線條很重要。

臂彎舉

姿勢這樣擺

1．雙腳開立與肩同寬，將彈力帶中間踩在腳下，雙手握拳，拳心向上。

2．彎屈一側(cè)肘關(guān)節(jié)，拉起彈力帶至胸前位置。

3．前臂落下，同時換另一側(cè)手臂拉起。

教練提示：

整個過程中上臂都要貼近身體。上提和下落時手臂不要搖晃。

為了女神般的背影，你得練練背

背后也要管？又薄又窄的背部會顯得腰粗，過于寬厚的背部讓“女神”氣質(zhì)蕩然無存，讓下面這個動作來幫你。

弓步俯身單臂劃船

姿勢這樣擺

1．雙腳前后分開站立，前側(cè)腳踩住彈力帶中間，對側(cè)手把帶子兩端都握住。

2．彎屈膝關(guān)節(jié)和髓關(guān)節(jié)，上身前傾，右手撐在右膝上方。

3．吸氣，呼氣的同時背部發(fā)力，肘關(guān)節(jié)上提，直到無法再抬高。

4．吸氣，手臂落下，還原到起始動作。

教練提示：

動作過程中保持身體穩(wěn)定。

肘關(guān)節(jié)上提時保持上臂貼近身體。

你知道的，吊帶與拜拜肉勢不兩立

尷尬的拜拜肉會讓你的一切努力化為泡影！不想赤裸裸地暴露弱點，就趕緊動手把肌肉拉緊實吧！

站姿單臂頸后臂屈伸

1．雙手握住彈力帶兩端，左上臂貼近身體，曲肘將前臂放在腰后，右臂上舉，屈肘將前臂放在頭后方，與地面平行。

2．吸氣，呼氣的同時右手向上拉起彈力帶，直到手臂伸直，但保持肘關(guān)節(jié)微屈。

3．吸氣還原到起始動作。

教練提示：

保持身體正直，頸椎不要前傾。

上拉時保持上臂貼近耳側(cè)，不要晃動。

放在腰后的手握緊彈力帶，不要隨上拉動作而滑動。

※以上八個動作每個做兩組，每組做8個，雙側(cè)動作需要兩邊都做哦。

俯身臂屈伸

1．身體直立，雙腳踩住彈力帶中間，雙手握住兩端。

2．膝蓋微彎屈，身體向前傾，彎屈肘關(guān)節(jié)，雙手位于髖關(guān)節(jié)前方。

3．吸氣，呼氣的同時雙手向后拉伸，直到手臂伸直。

4．吸氣，手臂收回，到起始位置。

教練提示：

屈伸手臂時，肘關(guān)節(jié)保持穩(wěn)定，不要離身體太遠。

Tips

拉不動就糗大了！彈力帶要這么選

小小的彈力帶有什么好選的？還真需要！你該好好買一根適合自己的，否則很可能會出現(xiàn)“啊，根本拉不動”的尷尬。

1.彈力帶有阻力等級，正規(guī)的彈力帶會標(biāo)得很明白，包括最小長度和最大長度，以及分別對應(yīng)的最小阻力和最大阻力。女性鍛煉上肢時選用4～5公斤的比較合適。隨著水平的提高，你可能需要更大的阻力，也可以用幾條阻力不同的彈力帶搭配使用。

2.彈力帶的長度從120～180厘米不等，上肢訓(xùn)練中有很多需要靠腳踩來完成的動作，因此選長一點的沒有壞處。

磨破皮？你得有一副運動手套！

因為動作不同，你使用的彈力帶實際長度也不一樣，有時候需要把多余的部分纏在手上，所以戴一副運動手套非常有必要，以避免手被勒疼，甚至影響動作準(zhǔn)確性。

編輯/張德博