提高學生體質的有效課堂教學法之七：排球傳、墊球技術與軀干支柱力量練習方法

尹軍　王駿昇

摘 要：傳球和墊球技術是排球項目的基礎。傳、墊球技術除了需要無球技術的靈敏步法外，同時需要良好的協(xié)調發(fā)力能力以及基礎的手臂和指腕力量。本文通過自傳球、對墻墊球技術來介紹相關的練習方法和手段。

關鍵詞：排球；傳球；墊球；練習方法

中圖分類號：G633.96 文獻標識碼：B 文章編號：1005-2410（2015）07-0024-05

在小學排球技術教學中，傳球和墊球技術都是以自傳球和自墊球進行教學，多用軟式排球或小排球作為教學工具。而在中學的教學中，部分學校增加了對傳球、對墊球和串聯(lián)球的教學內容。本文通過自傳球技術和對墻墊球技術進行分析，設計相關的動作模式訓練、手臂和指腕力量訓練，希望提高學生對球的控制能力。

一、自傳球技術

1.傳球動作方法

用稍蹲姿勢做好準備，雙手托球自下而上拋球。當球下落接近前額時，做蹬地、伸膝、抬臂，依靠手指手腕彈力擊球中下部，向上送球。手型成半球型，掌心內側相對，用拇指內側、食指全部和其他上指關節(jié)觸球。自傳球時，擊球點在額頭正上方，擊球中下部，全身協(xié)調發(fā)力向上傳球。

2.練習方法

排球自傳球技術需要基礎的指、腕和肩帶力量以及全身協(xié)調發(fā)力能力。

（1）手指力量練習

起始姿勢：身體直立位，手臂屈肘90°外展。

練習步驟：抓握軟網(wǎng)球或指力器進行力量練習，15～20次或靜力保持。

練習要點：動態(tài)練習時要放慢速度，體會肌肉用力，頂峰收縮保持2秒。

備注：訓練時，肌肉有酸脹感；訓練后，要做肌肉反向牽拉。

（2）指腕部力量練習

起始姿勢：俯臥位，手指和膝部支撐。

練習步驟：緩慢向下，手臂支撐90°，向上撐起。

練習要點：向心快起，離心慢下，體會指腕的支撐感覺。

備注：小學生和女學生可以采用站立位墻面支撐練習。

（3）上肢推的動作模式

起始姿勢：面對墻面，站立位，雙手持小藥球于胸前。

練習步驟：

①雙手持藥球于胸前，對墻做上肢水平推（手臂與地面平行位置）快速伸縮復合動作。

②雙手持藥球于胸前，對墻做上肢垂直推（手臂與地面夾角45°）快速伸縮復合動作。

③雙手持藥球于胸前，對墻做上肢垂直推（手臂與地面夾角90°）向上快速伸縮復合動作。

練習要點：初學時，單個動作分解練習，模擬傳球上下肢協(xié)同發(fā)力動作；動作模式熟練后，接到反彈或下落的回球后，迅速接緩沖再發(fā)力動作，形成完整的快速伸縮復合動作模式，在模擬動作基礎上，提高難度，增加肌力，提高學生學習興趣。

備注：球負荷要小并有彈性，小學生可以用大排球做上述動作。

（4）負彈力帶的傳球動作模式

起始姿勢：傳球準備姿勢，雙手抓握彈力帶，單腳固定彈力帶。

練習步驟：

①抓握彈力帶，做蹬地、伸膝、手臂緩慢伸送的模擬傳球發(fā)力動作，練習向上的連續(xù)發(fā)力傳球動作20～30次。

②抓握彈力帶，做蹬地、伸膝、手臂緩慢伸送的模擬傳球發(fā)力動作，練習向斜前方45°的連續(xù)傳球動作20～30次。

練習要點：體會全身協(xié)調發(fā)力的動作。

備注：學生較好掌握全身發(fā)力動作模式后，可以單手抓握彈力帶抗阻，增加不穩(wěn)定性，提高身體控制能力，同時，可以用空出的手，模擬傳球指腕彈送動作模式。

（5）非穩(wěn)定支撐條件下的傳球動作模式

起始姿勢：坐在瑞士球上，軀干保持正直姿勢，雙手持實心球于頭頂上方。

練習步驟：保持軀干穩(wěn)定的前提下，坐在瑞士球上傳輕重量的實心球。

練習要點：體會指腕的彈送力量和身體的控制力。

備注：如果學生控制力較好，可以讓學生雙腳離地面坐在瑞士球上，進一步提高練習的難度。

二、對墻墊球技術動作模式

1.動作要領

將球拋向墻面，半蹲姿勢做好迎球準備，當球反彈時擺好墊球手型——疊掌式（雙手手指相疊，掌根靠攏，拇指平行）。當球距胸口一臂距離時，兩手迅速插到球下，兩前臂外翻形成擊球平面，用手腕上方10cm左右的橈骨內側平面擊球下方。全身協(xié)調發(fā)力，蹬地、頂髖、抬臂。

2.練習方法

排球墊球中，會有很多含胸動作，為了保障學生有個更好的身體形態(tài)和避免運動損傷的發(fā)生，我們要融入肩胛骨穩(wěn)定性練習、肩關節(jié)靈活性練習。另外，排球對墻墊球技術需要良好的下肢移動能力和全身協(xié)調發(fā)力的能力。因此，我們引入抗阻練習，增強神經(jīng)對肌肉的控制能力以及多方向快速移動的能力。

（1）肩胛骨穩(wěn)定性練習

起始姿勢：俯臥于地面、瑜伽墊或瑞士球上。

練習步驟：

①雙手斜前方45°，拇指向上，上臂成“Y”字形，肩胛骨上抬15～20次。

②雙手向外展90°，拇指向上，上臂成“T”字形，肩胛骨后縮15～20次。

③雙手拇指向上，上臂成“W”字形，肩胛骨上抬15～20次。

④雙手成“L”字，慢速外旋大臂，緩慢下放，15～20次。

練習要點：體會肩胛骨的運動，頂峰收縮保持。

備注：如果教學條件不允許，可以采用站姿，上體前傾與地面平行位，重復上述練習。

（2）墊實心球動作模式

起始姿勢：墊球準備姿勢，雙手持實心球于體前。

練習步驟：

①原地體會蹬地、跟腰、抬臂動作。

②上步體會蹬地、跟腰、抬臂動作。

練習要點：重點體會蹬地、手臂以肩為軸的發(fā)力動作。