如何在室內(nèi)小空間巧練身體素質(zhì)

陳琪

摘 要：受天氣和空氣質(zhì)量的影響，體育課有時(shí)不得不回到室內(nèi)。利用教室內(nèi)的小空間，發(fā)展反應(yīng)、速度、力量、柔韌等身體素質(zhì)，這樣不僅可以激發(fā)學(xué)生的學(xué)習(xí)興趣，延續(xù)體育課的身體活動(dòng)，還可以發(fā)展學(xué)生的體能，為以后的體育動(dòng)作學(xué)習(xí)奠定素質(zhì)基礎(chǔ)。

關(guān)鍵詞：室內(nèi) 體育課 身體素質(zhì) 練習(xí)方法

由于受天氣和空氣質(zhì)量的影響，體育課有時(shí)不得不回到室內(nèi)?！读x務(wù)教育體育與健康課程標(biāo)準(zhǔn)（2011年版）》明確指出：體育與健康課程是一門以身體練習(xí)為主要手段、以學(xué)習(xí)體育知識(shí)與運(yùn)動(dòng)技能為主要內(nèi)容、以增進(jìn)中小學(xué)生健康為主要目的的必修課程。那么，利用教室內(nèi)的小空間，也來發(fā)展一下我們的身體素質(zhì)，這樣不僅可以激發(fā)學(xué)生的學(xué)習(xí)興趣，延續(xù)體育課的身體活動(dòng)，還可以發(fā)展學(xué)生的體能，為以后的體育動(dòng)作學(xué)習(xí)奠定素質(zhì)基礎(chǔ)。下面介紹幾則室內(nèi)鍛煉小方法，供大家參考。

一、速度類素質(zhì)練習(xí)——無影臂膀（快速擺臂）

目標(biāo)：加強(qiáng)學(xué)生的正確擺臂動(dòng)作，加強(qiáng)速度練習(xí)，提高上肢力量。

方法：根據(jù)教師擊掌的節(jié)奏進(jìn)行有力的原地?cái)[臂練習(xí)，擺臂速度逐漸加快，擺臂時(shí)間可適當(dāng)延長(zhǎng)。

建議：兩人為一組，練習(xí)者在前，協(xié)助者在后，伸出兩手與練習(xí)者肩平。練習(xí)者兩臂在進(jìn)行后擺時(shí)，肘關(guān)節(jié)用力向后上方頂擊協(xié)助者的手，避免出現(xiàn)左右擺臂的情況。

二、反應(yīng)類素質(zhì)練習(xí)——紅黃綠燈（連續(xù)蹲起）

目標(biāo)：發(fā)展學(xué)生的快速反應(yīng)能力。

方法：學(xué)生根據(jù)教師的口令做連續(xù)蹲起動(dòng)作，綠燈代表快蹲快起，黃燈代表慢蹲慢起，紅燈代表立即停止現(xiàn)行動(dòng)作。

建議：紅黃綠燈的口令間隔時(shí)間要控制好；教師可以利用聲音、手勢(shì)、標(biāo)志物等來代替紅黃綠等信號(hào)。

三、力量類素質(zhì)練習(xí)

1.膝膝相應(yīng)（收腹舉腿）

目標(biāo)：發(fā)展學(xué)生的腰腹力量及下肢力量。

方法：學(xué)生側(cè)坐座椅的三分之一處，手臂置于前后課桌上，兩腿并攏曲腿提膝于胸前，繃腳尖，然后雙腿慢速落下，腳不著地。

建議：在練習(xí)過程中盡量上體不后仰?？梢愿鶕?jù)學(xué)生的實(shí)際情況增加練習(xí)難度，屈腿提膝后將兩腿伸直（如圖1）；或者屈腿提膝后，兩腿上舉（如圖2）。

2.排山倒海（高姿俯臥撐）

目標(biāo)：發(fā)展學(xué)生的上肢力量及腰腹肌力量。

方法：借助教室內(nèi)的課桌、黑板、窗臺(tái)、墻壁等進(jìn)行高姿俯臥撐練習(xí)（如圖3）。

建議：練習(xí)時(shí)要強(qiáng)調(diào)學(xué)生的身體姿態(tài)，避免含胸、塌腰等現(xiàn)象。也可以進(jìn)行夾肘俯臥撐動(dòng)作練習(xí)。

3.撐高望遠(yuǎn)（支撐懸垂）

目標(biāo)：發(fā)展學(xué)生的上肢力量及腰腹肌力量。

方法：座椅置于桌肚下，學(xué)生在前后課桌之間站立，雙手分別撐在前后課桌上，直臂頂肩在桌面，身體自然下垂或者兩腿屈膝（圖4）。

建議：可以根據(jù)學(xué)生的實(shí)際情況增加練習(xí)難度，撐于桌面后，兩腿向前平舉，或者繼續(xù)進(jìn)行支撐移動(dòng)；也可以讓學(xué)生雙手支撐于座椅兩側(cè)，兩腿屈膝，使臀部離開座椅（如圖5）。

四、柔韌素質(zhì)練習(xí)——手腳相遇（坐位體前屈）

目標(biāo)：發(fā)展學(xué)生的柔韌性，提高學(xué)生的肩部韌帶及腿部韌帶。

方法：學(xué)生側(cè)坐座椅的三分之一處，兩腿伸直，勾腳尖，雙手向腳方向伸出，以手手掌掌根超出腳尖為宜（如圖6）。

建議：做此動(dòng)作時(shí)要先活動(dòng)肩關(guān)節(jié)，循序漸進(jìn)進(jìn)行練習(xí)。

為了不影響相鄰班級(jí)的學(xué)習(xí)，在室內(nèi)進(jìn)行身體素質(zhì)練習(xí)時(shí)，應(yīng)加強(qiáng)課堂常規(guī)，同時(shí)要關(guān)注學(xué)生的練習(xí)情況。在進(jìn)行身體素質(zhì)練習(xí)時(shí)，可以采用挑戰(zhàn)、比賽的形式激發(fā)學(xué)生的練習(xí)興趣，如練習(xí)支撐懸垂時(shí)，堅(jiān)持時(shí)間長(zhǎng)的學(xué)生獲勝；練習(xí)仰臥起坐時(shí)，規(guī)定時(shí)間內(nèi)完成個(gè)數(shù)多的獲勝等等，通過多種練習(xí)活動(dòng)形式，讓學(xué)生在室內(nèi)鍛煉身體收到應(yīng)有的效果?！罢嫖虮匦?、真行必悟”，室內(nèi)小空間，也能創(chuàng)造練習(xí)大舞臺(tái)。