宋強
生命在于運動。但對于老人來說,隨著年齡的不斷增長,高強度運動不僅有損關(guān)節(jié),對身體來說負荷也過重,因此,老年人最好將日常運動的強度慢慢降低。美國運動協(xié)會專門為老年人推薦了6種簡單易學的低強度運動,老年朋友不妨試試。
貓弓腰式伸展
具體做法:四肢著地,手與肩膀垂直,膝蓋與臀部垂直;需要緩沖的人可在膝蓋下墊上毛巾。開始時背部保持平直,然后將背部向上彎起,臀部保持向下的姿勢,堅持此姿態(tài)10秒鐘;之后擴展胸部,使背部微微向下陷,堅持10秒鐘。按此方式上下伸展背部30~60秒。
這項運動可增強脊柱的活力,提高身體的穩(wěn)定性,也能鍛煉手臂和腿部肌肉。無法四肢著地的人可以用坐姿進行上述背部伸展鍛煉,此運動還可作為熱身運動,在其他運動前進行。
單腿站立
具體做法:站在墻邊,兩腿分開,與髖部同寬,慢慢抬起一只腳,另一腿略微彎曲;依靠腹部肌肉來保持平衡,保持此動作,最多30秒;然后換另一只腳。
鍛煉一段時間后,就可以離開墻的支撐了,初始動作改為兩腿并立也能完成。此時,可以選擇一些難度更大的附加動作,如將抬起的一只腳向外伸展或伸到另一腿的膝蓋處,也可以閉上眼睛來繼續(xù)動作。
此運動主要鍛煉身體的平衡能力。
踩梯訓練
具體做法:在地上畫一個梯子形狀的圖案,以最快的速度踏著每個階梯走過去,要求兩腳都踩在同一階后再走向下一階;先邁出的一腳最好一直保持領(lǐng)先。
此運動可鍛煉平衡能力和身體靈活性。
腿筋拉伸
具體做法:坐在椅子上,一腳踩地,膝蓋彎成90度角;另一條腿向前伸直,腳向上勾起,手伸向勾起的腳,以此拉伸腿筋;堅持此姿勢30~60秒,然后換另一條腿做。
此項運動在于鍛煉腳部肌肉的靈活性。腿部過于僵硬的人可能會出現(xiàn)背痛等情況,保持腿筋的柔韌性可緩解膝蓋和髖關(guān)節(jié)受到的壓力。
轉(zhuǎn)體下蹲
具體做法:站立,兩腿分開,雙臂向前平伸,手掌向下,下蹲到坐姿,胸部放松,膝蓋不要超出腳趾。有需要的話可以在身下放一把椅子以保證安全,但是盡量不要坐上去。
下蹲的過程中,將左手向右轉(zhuǎn),同時上身略微向右轉(zhuǎn);站起時手臂回到原位;再次下蹲時將右手向左轉(zhuǎn);如此重復10~15次。需要提高難度的話,可加一副啞鈴。
這項運動主要是鍛煉腿部的大塊肌肉;在普通的下蹲基礎(chǔ)上加上旋轉(zhuǎn)可提升難度,同時可以鍛煉身體的穩(wěn)定性。
上階踢腿
具體做法:此項運動只要有臺階就可以進行。右腳踩上一個臺階,抬起左腳,堅持此姿勢1秒鐘,然后將左腳放回原地,右腳也回到臺階下面;之后左腳踩上臺階,抬起右腳。如此重復20~30次。需要額外支撐的人可以手撐墻或欄桿,一直訓練到不需要支撐為止。想要增加難度的話,可以將一腳懸空的時間延長。
此項運動可提高身體穩(wěn)定性,鍛煉腿部肌肉。