王建華

摘 要： 中長跑項目是初中升學(xué)體育考試的必選項目之一，通過中長跑練習(xí)，可以增強學(xué)生的心肺功能，提高學(xué)生機體的耐疲勞能力，進而培養(yǎng)學(xué)生頑強的意志品質(zhì)和吃苦耐勞精神。如何提高初三學(xué)生的中長跑成績，與平時的練習(xí)、考前的指導(dǎo)、技戰(zhàn)術(shù)的安排等密不可分。在此，作者就如何提高初三學(xué)生中長跑考試成績談?wù)劷ㄗh。

關(guān)鍵詞： 初三學(xué)生 中長跑考試 提高成績 建議

初中階段，學(xué)生的自覺、自律性相對欠缺，主動積極性，吃苦耐勞精神更缺乏，尤其在中長跑項目練習(xí)方面，表現(xiàn)得尤為突出。因為中長跑項目是一項以耐力為基礎(chǔ)，速度為核心的強度較大，持續(xù)時間較長的劇烈運動項目，其對呼吸、心肺和代謝功能要求高，學(xué)生在練習(xí)過程中易出現(xiàn)呼吸急促、胸悶氣短、體力乏力、心里難受等現(xiàn)象（極點現(xiàn)象），進而產(chǎn)生畏難情緒，逃避考試，有的甚至放棄努力。初三學(xué)生因要參與體育中考，所以，上述現(xiàn)象相對較少，但逃避、偷懶的現(xiàn)象時有發(fā)生，因此要提高中長跑考試成績，關(guān)鍵需從以下幾方面入手：一是學(xué)生的思想教育和動員必須加強；二是體育教師必須嚴(yán)格引導(dǎo)學(xué)生參加中長跑練習(xí)，在練習(xí)過程中運用科學(xué)的方法、正確的教學(xué)手段、合理的技戰(zhàn)術(shù)安排；三是跑進過程中的行進路線要做到科學(xué)。以下是我在教學(xué)中的具體建議，與大家共勉。

一、制定目標(biāo)與思想動員是關(guān)鍵

（一）制定目標(biāo)：學(xué)生為了進理想的高中，都有體育中考考高分的愿望，所以制定目標(biāo)要放在首位：參不參加體育中考，考多少分，沖著這個明確的目標(biāo)，制訂相應(yīng)的練習(xí)計劃，此階段，體育教師可以逐個指導(dǎo)，其為初期目標(biāo)（學(xué)生據(jù)自己的中長跑成績制定的初目標(biāo)）；中期目標(biāo)是學(xué)生根據(jù)平時練習(xí)或測試中的成績對初期目標(biāo)的一個微調(diào)，可提高或降低目標(biāo)。此階段，體育教師要給予具體指導(dǎo)，這其中包括老師給予學(xué)生一定的指導(dǎo)方法和練習(xí)手段；終極目標(biāo)是針對離體育中考還有最后兩星期的時候制定的最終目標(biāo)，旨在讓學(xué)生明確目標(biāo)，激發(fā)向目標(biāo)沖刺的行動力和決心。此階段，體育教師要多鼓勵和肯定學(xué)生，在細節(jié)上多給予指導(dǎo)和強調(diào)，學(xué)生的情緒會隨教師的調(diào)動而高漲。

（二）思想動員：先通過對中長跑練習(xí)重要性和鍛煉價值的分析，使學(xué)生明確練習(xí)目的，激發(fā)學(xué)習(xí)動機，變“要我練”為“我要練”，自覺加強思想及身體素質(zhì)練習(xí)；其次從理論著手，講述分析中長跑的技術(shù)特點及跑步過程中出現(xiàn)的現(xiàn)象，讓學(xué)生做到“心中有數(shù)”。如“極點”現(xiàn)象的講解，“極點”現(xiàn)象是劇烈運動時內(nèi)臟器官因供氧不足而出現(xiàn)的呼吸急促、四肢乏力、頭昏眼花的現(xiàn)象，這是內(nèi)臟器官進行自我保護的一種正常生理現(xiàn)象。練習(xí)過程中，每個人都會出現(xiàn)此現(xiàn)象，只是早與遲的區(qū)別，這種現(xiàn)象的出現(xiàn)與持續(xù)時間的長短，與準(zhǔn)備活動是否充分，平時練習(xí)水平的高低，運動強度或負(fù)荷的大小等有密切聯(lián)系。如何克服“極點”現(xiàn)象呢？一要做到“堅強”，二要做到“放慢速度，調(diào)整呼吸”，三要做到“堅持”，只要堅持，“極點”現(xiàn)象就很快消失，迎來“第二次呼吸”。前進或后退，滿分與否，就看你能否戰(zhàn)勝“極點”現(xiàn)象了。

二、嚴(yán)格引導(dǎo)學(xué)生練習(xí)，內(nèi)容全面，方法多樣

中長跑練習(xí)一直是學(xué)生較為頭疼的項目，要想提高其考試成績，勢必在平時練習(xí)中要做到嚴(yán)格，發(fā)展學(xué)生的一般耐力、專項耐力和速度耐力，具體練習(xí)方法如下：

（一）發(fā)展一般耐力的練習(xí)方法：發(fā)展一般耐力，最有效的方法是持續(xù)負(fù)荷法，如：校園內(nèi)的不同地形跑，跑道上的定圈不限速度跑，草坪上的足球比賽，現(xiàn)在比較流行的“撕名牌”游戲跑等。

（二）發(fā)展專項耐力的練習(xí)方法。

1.跟隨跑。一個班級中，難免有幾個耐力差的學(xué)生，對此，我一般采取跟隨跑的方法，跑速最慢的排在排頭，跑速最好的排在排尾，一圈后頭尾互換。這樣練習(xí)是為了讓耐力弱的學(xué)生學(xué)會堅持。當(dāng)然跑的過程中，要時刻關(guān)注耐力弱的學(xué)生，若跟不上，就采取下一種練習(xí)方法。

2.牽引跑。牽引跑的目的是提高耐力弱的學(xué)生的速度，提高耐力好的學(xué)生的強度和力量?？山柚鹌そ睢⒗K子或直接引跑的方式。

3.讓距離跑。其目的是開發(fā)學(xué)生潛能和斗志，使學(xué)生找到成就感，從而激發(fā)學(xué)生的練習(xí)興趣，強化練習(xí)效果，為最終提高成績打下堅實基礎(chǔ)。如：女生一二道，男生七八道的200米跑；女生間讓50米的200米跑；男生間讓100米的400米跑；男女生間讓20秒的400米跑，等等。

（三）發(fā)展速度耐力的練習(xí)方法。

1.10秒鐘的原地快速高抬腿跑、后踢跑、小步跑、原地擺臂、抱膝跳等。

2.60—80米的計時跑、逆風(fēng)跑、順風(fēng)跑、牽引跑等。

3.定距離的60—80米跨步跳、后蹬跑、單腳跳等。

4.一節(jié)課持續(xù)10分鐘以上的勻速跑，跑兩次，中間休息5分鐘。

5.變速跑?？?00米慢+100米快的循環(huán)變速跑三圈，也可200米慢+200米快的循環(huán)變速跑三圈，也可300米慢+100米快的循環(huán)變速跑三圈等。視學(xué)生的跑步水平給予不同的練習(xí)組合。

6.火車跑?？赡信纸M組兩列火車，也可全班組一列火車，跑進過程中做到速度快慢變化明顯，堅持即可。

7.女生600米、男生800米的限時跑。此練習(xí)可一節(jié)課安排兩次限時跑，限時時間可以不一樣，一般在考前一個月采取比較合適，建議女生600米限時在2′25″—2′35″內(nèi)，男生800米限時在2′40″—2′50″內(nèi)。

除了上述練習(xí)方法外，合理的戰(zhàn)術(shù)也是必不可少的，從平時的練習(xí)效果看，我認(rèn)為“一字型”的連續(xù)跑步隊形較實用，在跑進過程中確定排頭的領(lǐng)跑人選，可以安排兩個，進行分工和發(fā)揮領(lǐng)跑作用。當(dāng)然，若學(xué)生本人同意，也具備絕對實力的情況下，為了提高整組學(xué)生的中長跑考試成績，也可安排一位學(xué)生壓陣的方式進行練習(xí)，壓陣的距離一般為女生400—600米，男生600—800米。若本組學(xué)生最弱的那位跑進的速度能基本跟上本組的節(jié)奏，則男女生壓陣的距離可壓至800米和600米，最后200米管自己全力沖刺；反之，則壓陣的距離為600米和400米。

三、跑進過程中的行進路線要科學(xué)

在平時的中長跑練習(xí)過程中，經(jīng)常會看到這樣的現(xiàn)象：兩個學(xué)生并排跑在直道或彎道上；有的學(xué)生跑在二道上；有的學(xué)生在彎道上超越其他學(xué)生；有的學(xué)生在彎道跑時，遠離跑道的內(nèi)突沿。對于上述這些情況，我問了些長跑不是很好的學(xué)生有沒有注意這些細節(jié)，他們的回答是根本沒有顧及，也沒想到。所以，在平時的練習(xí)中，要想強化練習(xí)效果，達到提高中長跑考試成績，必須讓學(xué)生了解以下內(nèi)容并在練習(xí)中嚴(yán)格執(zhí)行，教師對學(xué)生也要進行專門的技術(shù)訓(xùn)練。

（一）同一條跑道跑進，位置不同距離變化也不同。

從上表可以看出，即使所有學(xué)生都在第一道跑完全程，但因在1.22米寬的分道內(nèi)位置不同，每位學(xué)生跑的距離也是不同的。

以標(biāo)準(zhǔn)田徑場（周長400米，彎道內(nèi)突沿半徑36.5米、分道寬1.22米）為例。第一道彎道長的計算線半徑位置是距離內(nèi)突沿外側(cè)向外0.30米。即只有沿著這條計算線跑完全程，正好每圈400米。如果小于或大于0.30米，就等于少跑或多跑。如上圖，若一位學(xué)生在靠近第一道的外側(cè)分道線內(nèi)側(cè)處跑，同樣是一道，每圈要多跑5.71米，800米的話就要多跑8.56米。若一位學(xué)生在分道中間內(nèi)側(cè)37米處跑進，每圈也要多跑1.25米，800米多跑1.88米。這樣的距離可以決定是否達到滿分，尤其對于中長跑成績相對落后的學(xué)生來說，細節(jié)尤為重要。因此，靠近內(nèi)突沿跑進是學(xué)生在彎道跑時應(yīng)選擇的最合理科學(xué)的路線。

（二）中長跑各項目跑進道次不同，距離變化也不同。

由上表可以看出，在跑800米的時候，若一位學(xué)生在第二道跑完全程的話，比在第一道跑進要多跑10.56米。因此，學(xué)生要取得優(yōu)異的成績，那么在平時的練習(xí)過程中無論如何也不能在第2、3道彎道中跑進，建議彎道采取跟隨跑戰(zhàn)術(shù)。真要在彎道完成超越，距離不能超過30米。

參考文獻：

[1]王偉.中長跑運動員比賽中行進路線的科學(xué)化研究[J].田徑，2014（2）.

[2]李成玥.提高長距離跑項目成績的幾點建議[J].田徑，2014（10）.