陳福春

摘 要：中長(zhǎng)跑比賽成績(jī)的提高是運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練水平和比賽能力的綜合呈現(xiàn)。文章針對(duì)中長(zhǎng)跑項(xiàng)目特點(diǎn)的認(rèn)識(shí)及訓(xùn)練方法手段的運(yùn)用，研究提高中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員成績(jī)的有效途徑。

關(guān)鍵詞：中長(zhǎng)跑；運(yùn)動(dòng)員；提高成績(jī)；方法研究

中圖分類號(hào)：G822.2；G822.3 文獻(xiàn)標(biāo)志碼：A 文章編號(hào)：1008-3561（2017）06-0098-01

中長(zhǎng)跑是考驗(yàn)速度、耐力、力量相結(jié)合的體能項(xiàng)目，運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練的過(guò)程中只有確立以“戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練為中心”的指導(dǎo)方針，才能在競(jìng)爭(zhēng)中獲得最好的成績(jī)。盡管中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的先天素質(zhì)發(fā)揮了很重要的作用，但是適宜的訓(xùn)練方法對(duì)運(yùn)動(dòng)成績(jī)的提高也有很大的幫助。因此，教練應(yīng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)員和對(duì)手的情況，采取有效的訓(xùn)練方式，充分發(fā)揮運(yùn)動(dòng)員的體力和技術(shù)水平。同時(shí)，教練的訓(xùn)練方法和手段都要圍繞這個(gè)中心去策劃，使運(yùn)動(dòng)員的肌體不斷沖擊自身的生理極限。

一、跑動(dòng)技術(shù)要經(jīng)濟(jì)、實(shí)效

比賽中，沒有人能夠幫助運(yùn)動(dòng)員，需要運(yùn)動(dòng)員孤軍奮戰(zhàn)自己面對(duì)。要想讓運(yùn)動(dòng)員在比賽中充分發(fā)揮自身的水平，教練必須從平時(shí)的訓(xùn)練中著手，讓運(yùn)動(dòng)員的自己掌握合理的技術(shù)。中長(zhǎng)跑的跑動(dòng)技術(shù)不合理，會(huì)導(dǎo)致傷病的出現(xiàn)。在教學(xué)過(guò)程中，除必要量的練習(xí)外，教練應(yīng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的情況有針對(duì)性地進(jìn)行技巧訓(xùn)練。例如，在訓(xùn)練中分組進(jìn)行小步跑、高抬腿、車輪跑、扒地跑、后蹬跑，把腿的前擺與主動(dòng)著地作為訓(xùn)練重點(diǎn)，增強(qiáng)跑動(dòng)技術(shù)動(dòng)力鏈快速銜接，從而提高跑動(dòng)技術(shù)的經(jīng)濟(jì)性和實(shí)效性。運(yùn)動(dòng)員要在訓(xùn)練中抓住訓(xùn)練重點(diǎn)，補(bǔ)齊短板，訓(xùn)練方向要有的放矢。只有跑得有規(guī)律，身體各項(xiàng)機(jī)能才穩(wěn)定，才能使肌體處于最佳狀態(tài)。因此，跑動(dòng)技術(shù)的放松是節(jié)省身體能量揮發(fā)的技巧之一。要在訓(xùn)練中準(zhǔn)確完成速度標(biāo)準(zhǔn)，只有建立牢固的動(dòng)力定型，才能達(dá)到預(yù)計(jì)成績(jī)。同時(shí)，在激烈的競(jìng)爭(zhēng)中運(yùn)動(dòng)員要始終保持沉著、冷靜的狀態(tài)，通過(guò)視覺、聽覺、觸覺來(lái)進(jìn)行自我調(diào)整。

二、訓(xùn)練方法與手段要因人而異

中長(zhǎng)跑是典型的周期性耐力項(xiàng)目，其突出特征是高“速度”持續(xù)跑的專項(xiàng)速度耐力。這一特征要求運(yùn)動(dòng)員必須具備良好的有氧代謝能力、有氧無(wú)氧混合代謝能力以及無(wú)氧代謝及相應(yīng)能力。進(jìn)行訓(xùn)練的時(shí)候，教練要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的不同年齡段、訓(xùn)練水平等因素采用適當(dāng)強(qiáng)度的有氧跑作基礎(chǔ)，加以速度、耐酸抗酸練習(xí)，運(yùn)動(dòng)員的成績(jī)就會(huì)突飛猛進(jìn)。在強(qiáng)度中等的組合訓(xùn)練中，教練可讓最后一組運(yùn)動(dòng)員的強(qiáng)度高于之前的強(qiáng)度，避開連續(xù)單一動(dòng)作的反復(fù)，并設(shè)置一些環(huán)境障礙，讓他們?cè)诟鞣N困難條件下不重復(fù)訓(xùn)練。同時(shí)，教練要綜合各種方法，讓運(yùn)動(dòng)員的負(fù)荷訓(xùn)練強(qiáng)度循序漸進(jìn)地提升。為激發(fā)運(yùn)動(dòng)員的興趣，教練可在訓(xùn)練中會(huì)設(shè)置一些娛樂項(xiàng)目，讓隊(duì)員們?cè)谧分鸬倪^(guò)程中強(qiáng)化訓(xùn)練。這樣，運(yùn)動(dòng)員可以很好地控制跑的速度和節(jié)奏，并把領(lǐng)先優(yōu)勢(shì)保持到最佳狀態(tài)。

三、檢測(cè)效果要有據(jù)可查

教練要定期對(duì)運(yùn)動(dòng)員身體機(jī)能進(jìn)行測(cè)試與評(píng)價(jià)。教練掌握了運(yùn)動(dòng)員的身體情況，就可以根據(jù)跑速或心率制定有氧訓(xùn)練方案。教練員可在訓(xùn)練中關(guān)注運(yùn)動(dòng)員血乳酸變化值，在訓(xùn)練后關(guān)注運(yùn)動(dòng)員血尿素、尿十項(xiàng)的變化，通過(guò)他們的身體機(jī)能狀況波動(dòng)，適當(dāng)調(diào)整訓(xùn)練方案。教練在根據(jù)LT值制定中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員有氧耐力的適宜強(qiáng)度時(shí)，也要關(guān)注幅度變化，其波動(dòng)范圍應(yīng)在4.0±0.5mmol/L。一般情況下，中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練期間身體各項(xiàng)檢測(cè)結(jié)果會(huì)在一定范圍內(nèi)波動(dòng)，如在冬訓(xùn)或夏訓(xùn)期間則處于一個(gè)相對(duì)穩(wěn)定的狀態(tài)。強(qiáng)度訓(xùn)練過(guò)程中運(yùn)動(dòng)員會(huì)出現(xiàn)不同程度的疲勞，教師需要及時(shí)采取應(yīng)對(duì)措施。同時(shí)，教師只有通過(guò)各種恢復(fù)手段幫助運(yùn)動(dòng)員機(jī)能狀態(tài)轉(zhuǎn)好，才能大幅度提升他們的成績(jī)。

四、加強(qiáng)全面的體能訓(xùn)練

優(yōu)秀的中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員必須要具備全面的身體素質(zhì)和良好的體能。中長(zhǎng)跑項(xiàng)目的體能訓(xùn)練不是追求最大力量，而是速度、力量、耐力的逐步增長(zhǎng)，并與專項(xiàng)能力訓(xùn)練和身體素質(zhì)訓(xùn)練科學(xué)地融為一體，保證運(yùn)動(dòng)員的步長(zhǎng)、步頻和動(dòng)作節(jié)奏的穩(wěn)定性，促進(jìn)專項(xiàng)速度耐力的提高。力量和耐力訓(xùn)練多采用克服體重和負(fù)重體重來(lái)完成。中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行力量耐力訓(xùn)練，既有利于心血管系統(tǒng)、代謝系統(tǒng)功能的改善，又利于專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)能力的提高。發(fā)展中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員力量耐力的手段可采用：越野跑發(fā)展腿部力量，連續(xù)跳躍練習(xí)發(fā)展腿部力量耐力（單雙腿交換跳、上下臺(tái)階跳、跨步跳、連續(xù)蛙跳等），綜合器械力量練習(xí)（把適合項(xiàng)目特點(diǎn)的6個(gè)～8個(gè)力量練習(xí)手段組合成一個(gè)組，再依據(jù)不同性質(zhì)力量之間的相關(guān)性，給予科學(xué)排序，進(jìn)行不同程度的重復(fù)練習(xí)，使運(yùn)動(dòng)員有機(jī)體代謝供能與專項(xiàng)能力訓(xùn)練時(shí)的代謝供能達(dá)到相同的程度）。這對(duì)運(yùn)動(dòng)員整體力量素質(zhì)的協(xié)調(diào)發(fā)展是極為有利的。中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的協(xié)調(diào)、柔韌素質(zhì)訓(xùn)練也是不可缺少的訓(xùn)練內(nèi)容。協(xié)調(diào)、柔韌素質(zhì)關(guān)系到中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的跑動(dòng)幅度、肌肉質(zhì)量等，因此，中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的協(xié)調(diào)、柔韌素質(zhì)訓(xùn)練不是單獨(dú)進(jìn)行的，而是貫穿在運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的全過(guò)程之中。

五、結(jié)束語(yǔ)

綜上所述，中長(zhǎng)跑的運(yùn)動(dòng)員成績(jī)的提升，和教練正確的指導(dǎo)是分不開的。很多時(shí)候，年輕選手會(huì)因自身的因素，限制了他們運(yùn)動(dòng)能力的發(fā)揮。果斷決策是運(yùn)動(dòng)員成功的關(guān)鍵，因此，運(yùn)動(dòng)員一定要將自身的弱點(diǎn)隱藏起來(lái)，控制好自己，并運(yùn)用自己訓(xùn)練中的技巧靈活應(yīng)對(duì)突變情況。

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