楊　光（德宏州文化體育局少體校 云南保山 678400）

自由泳技術(shù)訓(xùn)練手段與方法①

楊光
（德宏州文化體育局少體校 云南保山 678400）

摘 要：要提高自由泳的速度，掌握嫻熟的自由泳技術(shù)、采用一種好的訓(xùn)練方法是必不可少的，因?yàn)橹挥兴刭|(zhì)與技術(shù)兼?zhèn)?，運(yùn)動員才能發(fā)揮出最好的競技水平。在自由泳技術(shù)訓(xùn)練中，劃水技術(shù)和打水技術(shù)最為關(guān)鍵，因?yàn)樗鼈兡苤苯佑绊戇\(yùn)動員在水中運(yùn)動的平衡狀態(tài)，這兩項(xiàng)技術(shù)的訓(xùn)練需要從運(yùn)動員的身體姿勢與平衡練習(xí)、腿部練習(xí)和劃水技術(shù)與呼吸的配合等幾個項(xiàng)目訓(xùn)練入手。

關(guān)鍵詞：自由泳 訓(xùn)練 手段方法 練習(xí)

自由泳狀態(tài)下，人要以俯臥姿勢為準(zhǔn)，縱向轉(zhuǎn)動，不斷交換手臂劃水，依靠水的反作用力前進(jìn)，為了確保呼吸，人肩膀要始終高出于水面。同時(shí)，腳也要協(xié)調(diào)配合手臂的動作，左右腳反復(fù)打水，體力允許的話，臀部、腰也可隨著水流的浮動做“流線”運(yùn)動。三組運(yùn)動同時(shí)進(jìn)行，可保證運(yùn)動員施展最佳的運(yùn)動競技狀態(tài)，游泳的速度最快。

1　身體姿勢及平衡練習(xí)

1.1自由泳項(xiàng)目中的頭部技術(shù)

游泳時(shí)運(yùn)動員保證頭部位置正確很關(guān)鍵，因?yàn)樗苯佑绊懼┭鹾秃粑?，甚至于運(yùn)動視野，所以在訓(xùn)練中，需強(qiáng)調(diào)、集中培養(yǎng)運(yùn)動員的頭頸部力量，如：貼墻站立30 min，矯正運(yùn)動員在水中的頭部姿勢；高舉手臂，夾緊雙耳，加強(qiáng)頸部力量；在水中仰臥，可輔助腿部動作，保持平浮。技術(shù)訓(xùn)練可先于其他技術(shù)項(xiàng)目訓(xùn)練之前，也可穿插到其他技術(shù)訓(xùn)練項(xiàng)目當(dāng)中，每種訓(xùn)練方法可同時(shí)使用，亦可分開使用，訓(xùn)練時(shí)間因運(yùn)動員自身素質(zhì)和技術(shù)水準(zhǔn)而定，每周安排2次訓(xùn)練，每次訓(xùn)練一般為3～4組，每組5～10 min。

1.2自由泳項(xiàng)目中的軀干姿勢

軀干姿勢：兩端支撐搭橋訓(xùn)練。

要求：把雙肩和雙腿都搭在固定的支撐墊上，練習(xí)仰臥搭橋姿勢。為了訓(xùn)練肩部、腿部力量，需要求運(yùn)動員時(shí)刻保持平行姿勢，肩部、腿部位置不要動，然后腰慢慢向上伸展，做到極限，變成反弓形，停頓30 s。每周安排3次訓(xùn)練，每次訓(xùn)練可安排4組，每組25次。

1.3平衡練習(xí)

自由泳過程中要求運(yùn)動員左右手臂來回運(yùn)動、翻轉(zhuǎn)，如果平衡能力不好的話，很容易造成“翻船”，為此，要集中進(jìn)行平衡練習(xí)。首先，保持仰臥姿勢，頭枕到泳池沿上，用腳輕輕打水，雙手緊貼在身體兩側(cè)，盡量保持自己在水中的位置不動和身體平衡；其次，左肩傾斜向下，直至感到有被水支撐住的感覺。右側(cè)的臀部和手臂則應(yīng)露出水面，把頭要隱于水中，下頜上仰（下頜和前額保持剛好位于吃水線位置），但頭和脊柱要成一直線，并且兩側(cè)輪流進(jìn)行練習(xí)。訓(xùn)練安排：每周進(jìn)行3～4次，每一次15組×20次。

2　自由泳呼吸與打腿練習(xí)

自由泳時(shí)要注意換氣，除了手臂、頭部技術(shù)支持換氣之外，打腿的力度和協(xié)調(diào)性對換氣的效果影響也很大，因此在練習(xí)中也應(yīng)多多注意，具體以下幾種練習(xí)方法。

2.1水中呼吸練習(xí)

雙手張開，身體彎曲，以蜷身姿態(tài)進(jìn)入水中，入水前憋一口氣，當(dāng)頭部完全進(jìn)入水中后，慢慢吐氣，感覺氣用完之后，雙腿向上蹬，頭部露出水中吸氣，之后在進(jìn)入水中吐氣。如此反復(fù)，隨著練習(xí)的加深延長吐氣時(shí)間，以訓(xùn)練運(yùn)動員肺活量。

2.2手持浮板蹬池壁水中漂浮換氣練習(xí)

手扶著懸浮板，保持自己的頭始終在水面上，同時(shí)盡可能在水中保持水平姿勢，雙腳交替拍水，讓自己前行，前行的途中也可適量將頭埋進(jìn)水里，不間斷的用嘴呼吸，感受腳拍水的過程中呼吸頻率該如何調(diào)節(jié)，反復(fù)訓(xùn)練。

2.3陸地模仿訓(xùn)練

泳池邊緣取坐姿，身體盡量往前靠，以臀部接觸支撐身體，以免影響大腿打水，上體稍后仰，腳面伸直，足踝放松，交替做直腿和屈腿的打水練作習(xí)，打水幅度約30～40米公分。

2.4自由泳之腿部技術(shù)訓(xùn)練

打腿練習(xí)時(shí)，開始從髖部發(fā)力，兩腿在擺動時(shí)不要過分要求以腰為支點(diǎn)，可以先從小腿開始用力，之后慢慢延伸到大腿根本、腰上。注意腳向下打時(shí)，盡量不要為了追求腳下壓的幅度而用力拍打水，而是選擇在水中用力，利用腳面、腳跟的力量，把水壓下去、推出去。向上打時(shí)，積極用力上擺大腿，同時(shí)使膝與踝部保持伸展，腳則無需伸出水面（達(dá)到只見水花不見腳的幅度）。進(jìn)行打腿訓(xùn)練時(shí)，膝部可以有明顯交叉，但不能過大側(cè)分，保持分有合。（1）戴腳蹼，一手扶住小打水板尾部，四指在上，拇指從下面握住打水板。另一臂放在體側(cè)；（2）開始打水，兩眼保持與水面剛好持平，目視前方，保持這個姿勢數(shù)3下，同時(shí)一定要均勻地呼出一連串氣泡；（3）身體向前伸同時(shí)使腿向手臂的對側(cè)轉(zhuǎn)動，兩肩也向扶板手臂的對側(cè)轉(zhuǎn)動，當(dāng)手臂與肩的轉(zhuǎn)動完成后，對側(cè)肩應(yīng)盡可能露出水面高一些（與水平面垂直），使身體成側(cè)臥姿勢；（4）讓頭部舒適地浮在水面上，而耳朵剛好沒入水中，眼角露出水面。用嘴吸氣時(shí)，嘴角剛好在水面；（5）吸氣后身體轉(zhuǎn)回俯臥姿勢，然后重復(fù)練習(xí)。整個過程眼睛始終保持與水面持平。訓(xùn)練安排：50m×10次。

3　自由泳呼吸與劃臂練習(xí)

3.1自由泳劃臂練習(xí)

3.1.1單臂劃水

使用自由泳姿勢，將雙臂劃水改為單獨(dú)一臂劃水，劃水路線并不確定，只需針對運(yùn)動員單臂劃水的姿勢、呼吸方法、劃水力度及劃水路線做積極調(diào)整即可。

3.1.2側(cè)身劃臂練習(xí)

運(yùn)動員一臂前伸，一臂位于體側(cè)，水中側(cè)臥，還是只用一只手臂劃水，劃水的時(shí)候可以配合雙腳打水，身體另外一側(cè)手臂處于完全不動的狀態(tài)，側(cè)身劃臂5 min后，在水中調(diào)整姿勢或改變前游方向，用另外一只手臂劃水，同樣劃水時(shí)雙腳可以配合打水。同時(shí)，還可讓運(yùn)動員把頭沉人水中并對其“S”型劃水路線進(jìn)行觀察；進(jìn)一步讓運(yùn)動員做較深的抱水、長外劃和加速推水動作；如需換氣，可在推水時(shí)進(jìn)行轉(zhuǎn)頭吸氣。

3.1.3 3-3自由泳體側(cè)劃臂訓(xùn)練

3-3體側(cè)劃臂訓(xùn)練是指在完成3次側(cè)身劃臂練習(xí)后，再接著完成3次自由泳單臂劃水練習(xí)，并要求兩臂交替完成訓(xùn)練。

3.1.4單臂劃水——滾動訓(xùn)練

使一臂位于體側(cè)，用另一臂做劃臂練習(xí)；并在劃臂入水時(shí)，使身體轉(zhuǎn)動同時(shí)做轉(zhuǎn)頭和吸氣（對側(cè)）動作。

3.1.5兩臂動作的配合

保持水平游泳姿勢，雙腳不動，兩臂輪流劃水，劃水時(shí)，先只動上臂，兩側(cè)一樣，后上臂滑動下臂也同時(shí)做推水動作，讓運(yùn)動員自己感受手臂推水的力量該應(yīng)用到那里。雙臂配合過程中，可鼓勵運(yùn)動員采用不同姿勢、不同劃水方向，自行領(lǐng)悟、體會劃水的動作。在練習(xí)后期，可要求運(yùn)動員配合腿部動作，練習(xí)雙臂劃水動作，以整合自由泳多個劃水姿勢。

3.1.6呼吸與劃臂訓(xùn)練

兩臂同時(shí)向相反方向在水下運(yùn)動，每次兩臂換位時(shí)要盡可能充分伸展。并使體側(cè)臂的肩露出水面。兩臂前后伸展時(shí)心中默念數(shù)1，再換位時(shí)數(shù)2，第三次換位時(shí)身體轉(zhuǎn)向一側(cè)吸氣。數(shù)到3時(shí)身體應(yīng)處于側(cè)臥位，頭和身體的姿勢如同前一個練習(xí)時(shí)那樣。兩臂開始繼續(xù)換位時(shí)身體轉(zhuǎn)回到俯臥姿勢，再從頭開始數(shù)1。按照這樣的節(jié)奏重復(fù)練習(xí)。同時(shí)要注意轉(zhuǎn)向劃水手臂同側(cè)時(shí)吸氣，轉(zhuǎn)動對側(cè)的肩部以使其露出水面，并使其與水面接近垂直角度。

以上訓(xùn)練安排：50m×16次，每周4次。

4　整體配合訓(xùn)練

自由泳一次完整的配合過程包含6次打腿、2次劃手、1次呼吸，其中轉(zhuǎn)頭吸氣時(shí)要求眼睛向后看，下額要盡量保持貼近肩膀，換氣的速度要快，而且頭不能抬得過高，腿還要不停地打水，以保持動作的連貫性。要使身體的核心力量得到最大限度的利用，手和軀干的滾動配合至關(guān)重要。當(dāng)右手入水時(shí)，左髖應(yīng)該向上翻轉(zhuǎn)，這樣可以使右邊的肌群充分伸展。當(dāng)右手進(jìn)入抓水階段并開始劃水時(shí)，右髖快速向上轉(zhuǎn)動。這種軀干的轉(zhuǎn)動動作可以使側(cè)肌群得以充分伸展，并且加快劃水的速度，以此加速身體向前的運(yùn)動。整體動作要領(lǐng)：注意整套動作配合要有節(jié)奏，尤其是劃臂和呼吸，要把握好時(shí)機(jī)，并注意保持身體平衡，控制呼吸節(jié)奏。

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中圖分類號：G806

文獻(xiàn)標(biāo)識碼：A

文章編號：2095-2813（2015）07（b）-0045-02

作者簡介：①楊光（1963，3—），男，云南施甸人，1984年畢業(yè)于成都體育學(xué)院本科，一級教練，現(xiàn)在德宏州文化體育局少體校游泳主教練，從事德宏州少兒游泳訓(xùn)練。