減肥不吃油會營養(yǎng)不良嗎

康博士：

最近，我正在減肥，吃的都是蒸菜、煮菜和涼拌菜，一點油都不吃。但媽媽老是嘮叨說減肥不吃油會導(dǎo)致營養(yǎng)不良。請問事實真的如此嗎？

河南 梅玲

梅玲讀者：

中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院營養(yǎng)與食品安全系副教授范志紅表示，在我國，烹調(diào)油就是各種精煉植物油，包括大豆油、花生油、菜子油、玉米油、葵花子油、芝麻油等常見品種和調(diào)和油。這些油脂無論名聲如何、價格如何，有一點是共同的——它們當(dāng)中的脂肪含量能達(dá)到99%左右，還含有一定數(shù)量的維生素E，有的精煉程度較低，還含有少量香氣物質(zhì)和其他微量脂溶性物質(zhì)，比如植物固醇、酚類物質(zhì)、類胡蘿卜素等。不過，油脂中蛋白質(zhì)、水溶性維生素和礦物質(zhì)的含量都微乎其微。

維生素E不僅植物油中有

不吃炒菜油，只是少了些脂肪和維生素E，其他營養(yǎng)成分并不會受到影響。可是，維生素E難道不重要嗎？

炒菜油的確含有不少維生素E。但是，維生素E并不是在榨油機(jī)里產(chǎn)生的，是花生、芝麻、大豆之類榨油用的植物種子中長出來的。比如說，花生油含維生素E，是因為花生里面含有大量維生素E。各種堅果（核桃、榛子、松子、杏仁等）、油子（花生、瓜子、芝麻、亞麻子等）、帶著谷胚的全谷雜糧雜豆等，都是維生素E的不錯來源。其實，油脂制作的過程中，經(jīng)過多道精煉處理，其中維生素E都會有不同程度的損失。如果我們直接吃榨油用的食材本身，比如花生、瓜子、黃豆等，就能直接得到天然存在于種子中的維生素E，絕對是純天然的。

脂溶性維生素不用油炒也能吸收

不是說油脂會促進(jìn)脂溶性營養(yǎng)成分的吸收嗎？比如說胡蘿卜素就要靠油來幫助吸收。不吃油，這些脂溶性成分怎么吸收呢？

脂溶性維生素一共有4種，維生素A、D、E和K。維生素A和維生素D是蛋黃、奶類、魚類、肝腎這些動物食品中天然帶著的，即便不用炒菜油，這些食品里面天然就含有很多脂肪，足夠幫助維生素A和維生素D吸收了。沒聽說給嬰兒沖奶粉、吃碾碎的蛋黃時，還需要用油炒才能吸收維生素A和維生素D的。

如上所說，維生素E幾乎存在于所有植物種子當(dāng)中，一般來說含脂肪高的種子含量比較高，比如核桃、花生、黃豆當(dāng)中就很豐富。維生素K則在黃大豆、黑大豆、豆制品和綠葉菜中含量比較高。因為大豆、堅果中本身就帶了很多脂肪，也無需油炸爆炒之后才能吸收其中的維生素E和維生素K。

那么，如果不用油，綠葉菜里的維生素K和胡蘿卜里的胡蘿卜素怎么吸收？在烹調(diào)的時候可以把蔬菜蒸熟或煮熟，先軟化一下細(xì)胞壁，然后和牛奶、雞蛋一起吃，或者直接和肉一起煮就行了。肉蛋奶里面本身帶的脂肪就足夠幫助吸收胡蘿卜素和維生素K了。維生素吸收是在小腸里進(jìn)行的，不是在鍋里進(jìn)行的。蔬菜用不用油炒不重要，保證小腸食糜當(dāng)中有足夠的脂肪就行了。因此，減肥單純不吃油不會導(dǎo)致營養(yǎng)不良。

康博士