張玉良

摘 ?要：中跑與長(zhǎng)跑均屬于周期性的耐力項(xiàng)目，從中長(zhǎng)跑的發(fā)展歷史可以看出，訓(xùn)練的方式也在不斷的更新。現(xiàn)如今，隨著國(guó)家對(duì)體育訓(xùn)練要求的不斷提升，對(duì)于中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的要求也在不斷提升。因此，怎樣對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行有效的訓(xùn)練，提高運(yùn)動(dòng)員的整體水平，就成了當(dāng)今訓(xùn)練的研究方向。

關(guān)鍵詞：組合訓(xùn)練法;中長(zhǎng)跑訓(xùn)練;應(yīng)用研究

一、采用組合訓(xùn)練的優(yōu)勢(shì)

在訓(xùn)練中，科學(xué)的選擇不同方式的訓(xùn)練內(nèi)容，來(lái)獲得最佳的訓(xùn)練效果。組合訓(xùn)練法可以根據(jù)每一個(gè)運(yùn)動(dòng)員的特點(diǎn)與個(gè)人需求等條件，有針對(duì)性的進(jìn)行選擇與使用。它最大的特點(diǎn)就是能全面提升運(yùn)動(dòng)員的綜合素質(zhì)與能力，以及運(yùn)動(dòng)員的耐力與速度。與傳統(tǒng)訓(xùn)練的方式相比，組合式訓(xùn)練法的好處在于能夠有效的縮短訓(xùn)練項(xiàng)目的間歇時(shí)間，有利于提高運(yùn)動(dòng)員的綜合能力，達(dá)到有效的訓(xùn)練效果，促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員的全面發(fā)展，提高訓(xùn)練效率。此外由于組合式訓(xùn)練法中需要的供能系統(tǒng)有差異，對(duì)于運(yùn)動(dòng)員的中樞神經(jīng)產(chǎn)生的刺激也就不同，所以就使運(yùn)動(dòng)員不易產(chǎn)生疲勞感，這樣可以幫助運(yùn)動(dòng)員完成更大的負(fù)荷訓(xùn)練。所以組合訓(xùn)練法是目前中長(zhǎng)跑中比較常見的訓(xùn)練方式，能夠有效的提高運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練成績(jī)。

二、組合訓(xùn)練法中常見的訓(xùn)練類型

中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的專項(xiàng)能力主要包括專項(xiàng)耐力、速度耐力、力量與柔韌性等，在各項(xiàng)能力之間是相互促進(jìn)與相互制約的。所以提高運(yùn)動(dòng)員中長(zhǎng)跑的專項(xiàng)能力，就要進(jìn)行科學(xué)的選擇組合訓(xùn)練等形式，以此來(lái)不斷的提升運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)。其中在實(shí)際的中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中比較常用的方式為：

（一）耐力練習(xí)+柔韌性練習(xí)+身體素質(zhì)練習(xí)+短距離速度練習(xí)。與傳統(tǒng)的訓(xùn)練模式不同，此種組合式的練習(xí)能夠有效的發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的綜合素質(zhì)，例如：力量與柔韌性、速度與有氧耐力等。這種負(fù)荷量與強(qiáng)度可以適當(dāng)?shù)母鶕?jù)訓(xùn)練任務(wù)進(jìn)行安排。它最大的優(yōu)勢(shì)在于可以發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的有氧耐力，同時(shí)還可提升運(yùn)動(dòng)員的柔韌性與速度等。眾所周知，人髖關(guān)節(jié)的靈活性與柔韌性在很大一部分上取決于步長(zhǎng)，髖關(guān)的靈活性與柔韌性較好的情況下，運(yùn)動(dòng)員在跑步的過(guò)程中身體重心前移，不僅可以有效的減少重心的起伏，減少騰空時(shí)間，增大步長(zhǎng)，從而有效的提高跑步的速度。所以在耐力練習(xí)過(guò)后，練習(xí)髖關(guān)節(jié)的柔韌性，能夠有效提高運(yùn)動(dòng)員的跑步速度。練習(xí)結(jié)束后，要進(jìn)行短距離的速度練習(xí)，可是適當(dāng)?shù)钠鸬饺￠L(zhǎng)補(bǔ)短的作用。采用科學(xué)的訓(xùn)練方式，促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員的速度與力量的提升，幫助運(yùn)動(dòng)員全面的發(fā)展。

（二）耐力練習(xí)+專項(xiàng)耐力練習(xí)+柔韌性練習(xí)+速度練

習(xí)。此種組合方式中最大的特點(diǎn)就是可以有效的提高運(yùn)動(dòng)員的抗乳酸能力，由于在長(zhǎng)跑過(guò)程中，需要不斷的變化速度來(lái)提高耐力，有時(shí)甚至要通過(guò)無(wú)氧代謝的方式來(lái)延長(zhǎng)跑步時(shí)間。所以中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員如果想要取得好的成績(jī)，就必須要加強(qiáng)耐乳酸的能力。所以要結(jié)合比賽的特點(diǎn)，在一般耐力練習(xí)后要進(jìn)行專項(xiàng)的耐力訓(xùn)練，提高運(yùn)動(dòng)員的耐乳酸能力，在運(yùn)動(dòng)員的抗乳酸能力達(dá)到一定的水平后，就可以練習(xí)柔韌性了。柔韌性的練習(xí)中肌肉動(dòng)作方向與耐力練習(xí)過(guò)程中肌肉動(dòng)作方向正好相反，二者有效結(jié)合可以有效的消除疲勞，防止傷病的發(fā)生。

三、組合訓(xùn)練法在中長(zhǎng)跑過(guò)程中要注意的問(wèn)題

（一）提高組合式訓(xùn)練的手段。訓(xùn)練手段是訓(xùn)練方法的一項(xiàng)基本內(nèi)容，在整個(gè)運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中要根據(jù)實(shí)際訓(xùn)練任務(wù)，選擇適宜的訓(xùn)練項(xiàng)目與訓(xùn)練手段。根據(jù)訓(xùn)練條件變化的情況與運(yùn)動(dòng)員的水平，來(lái)進(jìn)行及時(shí)地調(diào)整，加深運(yùn)動(dòng)員對(duì)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的認(rèn)識(shí)，并且訓(xùn)練難度也要隨著運(yùn)動(dòng)員水平的提高而增加。如在進(jìn)行身體練習(xí)的過(guò)程中要經(jīng)常采用推車動(dòng)作來(lái)促進(jìn)練習(xí)，將運(yùn)動(dòng)員分成小組，一個(gè)運(yùn)動(dòng)員程俯臥撐，小組成員將其兩腿向上抬起，離開地面，向前爬行，以此來(lái)提高運(yùn)動(dòng)員上肢與腰腹的力量，在開始階段可以適當(dāng)要求運(yùn)動(dòng)員的軀干要與地面水平平齊，隨著運(yùn)動(dòng)員在后期逐漸熟練，水平不斷提高，以及對(duì)該訓(xùn)練動(dòng)作的不斷適應(yīng)，要求運(yùn)動(dòng)員軀干與地面水平平齊就顯得容易多了，這時(shí)，可以讓小組成員將其腿部抬高并練習(xí)長(zhǎng)距離的爬行動(dòng)作，這樣循環(huán)下來(lái)，可以有效提升運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練效果。

（二）組合訓(xùn)練的負(fù)荷強(qiáng)度的訓(xùn)練。運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷包括了負(fù)荷量與負(fù)荷強(qiáng)度，而這其中負(fù)荷量也反映著負(fù)荷對(duì)機(jī)體的刺激程度，負(fù)荷強(qiáng)度則反映對(duì)機(jī)體的刺激深度。且負(fù)荷量與負(fù)荷強(qiáng)度兩者又是互為支撐相互依靠的，負(fù)荷量以負(fù)荷強(qiáng)度為基本條件所存在的，負(fù)荷強(qiáng)度又是以負(fù)荷量為存在的基礎(chǔ)。

（三）科學(xué)合理的安排訓(xùn)練的時(shí)間。做好組合訓(xùn)練法中各項(xiàng)訓(xùn)練時(shí)間的安排，就要根據(jù)實(shí)際的訓(xùn)練任務(wù)，結(jié)合訓(xùn)練的方法與特點(diǎn)，并根據(jù)每一個(gè)運(yùn)動(dòng)員間的不同，來(lái)進(jìn)行組合訓(xùn)練。如以提高運(yùn)動(dòng)員的耐力為目標(biāo)進(jìn)行訓(xùn)練，那么可以適當(dāng)?shù)目s短訓(xùn)練間歇;如果是以提高運(yùn)動(dòng)員的跑步速度為目標(biāo)的訓(xùn)練，那么則可是適當(dāng)?shù)脑黾佑?xùn)練間歇。

結(jié)語(yǔ)：隨著科學(xué)的不斷發(fā)展，現(xiàn)代化的研究成果已經(jīng)被廣泛的運(yùn)用到中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中，人們對(duì)于訓(xùn)練的方式也進(jìn)行了轉(zhuǎn)變，開始向著系統(tǒng)化方向轉(zhuǎn)變，人們采用一些新型的組合訓(xùn)練法，來(lái)提高中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的跑步速度以及耐力。

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