健身健美運(yùn)動營養(yǎng)飲食文獻(xiàn)研究

李林城

(西昌學(xué)院，四川 西昌 615000)

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健身健美運(yùn)動營養(yǎng)飲食文獻(xiàn)研究

李林城

(西昌學(xué)院，四川 西昌 615000)

本文在中國知網(wǎng)上搜索健身健美運(yùn)動飲食，通過查看文獻(xiàn)研究主要從健身健美訓(xùn)練與飲食，運(yùn)動營養(yǎng)補(bǔ)給研究，賽前飲食文獻(xiàn)研究，健身健美明人賽季飲食研究等方面進(jìn)行研究。主要表達(dá)了健身訓(xùn)練中的飲食要注意營養(yǎng)合理、全面均衡搭配，增肌注重高蛋白及高碳水化合物的攝入問題。就健身健美運(yùn)動的飲食問題做了較為全面的研究以及提出了一定的建議。

健美運(yùn)動；營養(yǎng)；飲食；研究

1　前言

隨著健身健美運(yùn)動的開展不斷深入，健身健美競賽也迎來了新的發(fā)展機(jī)遇。然而健美運(yùn)動素來有三分練，七分吃的講究?？梢姞I養(yǎng)飲食是影響健身健美成效的重要因素。本文主要從以下幾方面進(jìn)行研究。

2　健身健美飲食文獻(xiàn)研究

劉曉麗在《飲食塑造健美形體》中認(rèn)為每餐食品要合理定量，冷食有利身體矯健和苗條，淀粉和脂肪都不可偏廢。不要人為地破壞食品結(jié)構(gòu)，吃多少就能吸收多少的說法不正確。營養(yǎng)的組合從營養(yǎng)學(xué)角度看，蛋白貢、碳水化合物和脂肪對人體同樣重要，三者缺一木可。

徐玲在《探析健美運(yùn)動員科學(xué)的營養(yǎng)搭配》中認(rèn)為，訓(xùn)練后的一餐對健身是至關(guān)重要的，建議訓(xùn)練后的碳水化合物的攝入量一般為女性每天2至2.5克，男性2.5至3.5克。訓(xùn)練后的餐應(yīng)盡量避免攝入較難消化的蛋自質(zhì)食物，如雞肉、牛肉、牛排等，而應(yīng)選擇牛奶、雞蛋、蛋自粉等容易消化的，因為此時補(bǔ)餐的目的是給肌肉輸送充足的氨基酸為肌肉生長提供原料。-

3　運(yùn)動營養(yǎng)補(bǔ)給文獻(xiàn)研究

李艷霞在《健美運(yùn)動員如何選擇運(yùn)動營養(yǎng)補(bǔ)劑》中談到，訓(xùn)練中進(jìn)餐5-6次，每隔3小時進(jìn)食次。第一餐和訓(xùn)練后的餐比較重要，早餐前夜末進(jìn)食，它就需要進(jìn)食多些。訓(xùn)練后，需要補(bǔ)充的食物來促進(jìn)機(jī)體的修復(fù)。在重量訓(xùn)練中，運(yùn)動員要補(bǔ)充維生索C，它增強(qiáng)肌肉的收縮能力，又能修補(bǔ)肌肉，促進(jìn)韌帶的恢復(fù)。

段智亞在《淺談健美運(yùn)動與營養(yǎng)》中認(rèn)為，因為機(jī)體利用氨基酸合成蛋白質(zhì)的最佳時間段是在力量訓(xùn)練后1小時左右，生長素開始大量分泌，從而促進(jìn)機(jī)體生長超量恢復(fù)。特別記得在服用肌酸的時候增加服用碳水化合物、水、蛋白質(zhì)，進(jìn)而能夠增強(qiáng)效果。

4　競賽賽前飲食文獻(xiàn)研究

周瑾在《健美運(yùn)動中的營養(yǎng)進(jìn)程研究》中認(rèn)為，在賽前的減脂期主要是盡量的燃燒體脂肪，剩余瘦體重。力量訓(xùn)練后補(bǔ)充碳水化合物或者氨基酸，會減少肌肉分解促進(jìn)合成來增加肌肉的重量。在攝入三大營養(yǎng)物質(zhì)總量不變的前提下，改變?nèi)鬆I養(yǎng)物質(zhì)的比例可能會降低體重。

蘭景軒在《優(yōu)秀健身健美運(yùn)動員賽前營養(yǎng)研究》中認(rèn)為大概在賽前一月左右限制脂肪攝入，目的在于減少身體脂肪含量。賽前7-9天，限制鹽類攝入，以減少鈉離子的含量從而減少體內(nèi)儲存的水分，使肌肉線條更力突出;賽前2天般就開始限制水的攝入，進(jìn)步減少肌肉中的水分;在賽前稱完體重后和比賽前的間隔期間，攝入大量高能的碳水化合物，這樣會使運(yùn)動員在比賽時，肌肉看起來更飽滿，血管擴(kuò)張膨脹，看起來更有力量感。

5　健身健美明人賽前飲食研究

錢結(jié)成備戰(zhàn)期的飲食計劃，早餐:燕麥片、雞蛋、青菜粥(外加西紅柿等蔬菜)燕麥片100克8個蛋清、2個蛋黃做法:把蔬菜切碎，和燕麥片，雞蛋一去煮成粥。加點橄欖油。中餐:魚400克米飯200克蔬菜(如西蘭花、西紅柿，油菜等)

錢吉成一般選擇的是馬蛟魚或者金槍魚。做法通常是水煮，或者用少量橄欖油煎熟。晚餐:與中餐相同。

楊新民備戰(zhàn)期間賽前全天營養(yǎng)攝入安排第一餐:燕麥50g.蛋清8個，蛋黃1個.西紅柿1個。第二餐:乳清蛋白50g，香蕉1個。第三餐:雞胸200g，土豆1個，蔬菜250go第四餐:蛋清6個。第五餐:乳清蛋白50g，蘋果1個。第六餐:魚200g，米飯50g，蔬菜250go第七餐:乳清蛋白50go。

國家健美隊賽前的訓(xùn)練和飲食安排：16:00-7:00——有氧，7:30早餐、加餐，9:00-11:00——力量練習(xí)，12:00午餐、加餐16:00-18:00——力量練習(xí)，18:30晚餐19:30-21:00——造型訓(xùn)練/有氧。

賽前一個月：無油無鹽低碳水飲食，理論上講無油無鹽，只有保持低鈉狀態(tài)，才能讓皮下的水分潴留和肌肉細(xì)胞的細(xì)胞外液維持在較低水平，最終讓肌肉看起來有拉絲狀，達(dá)到健身健美的極致要求。蔬菜：板栗、土豆、紅薯、芋頭、尖椒、西蘭花、娃娃菜、生菜、洋蔥、木耳、蘑菇等。水果類：香蕉、蘋果、桔子等。肉蛋類：對蝦、牛肉、馬鮫魚、雞胸肉、雞蛋白等乍一看還挺豐富的嘛，所有食材烹飪方法只有一種：白水煮。是不是瞬間索然無味了，這還不是重點，重點是要連著吃一個月。

綜述以上文獻(xiàn)研究主要從健身健美訓(xùn)練與飲食，運(yùn)動營養(yǎng)補(bǔ)給研究，賽前飲食文獻(xiàn)研究，健身健美明人賽季飲食研究等方面進(jìn)行研究。健身訓(xùn)練中的飲食要注意營養(yǎng)合理、全面均衡搭配，增肌注重高蛋白及高碳水化合物的攝入。尤其是訓(xùn)練后一頓碳水化合物飲食攝入很關(guān)鍵。短期內(nèi)可以防止身體貯存多余脂肪，碳水的選擇要舍棄精細(xì)碳水，改為緩釋碳水。但不建議長期使用，長期的高蛋白飲食會對肝臟、腎臟造成負(fù)擔(dān)，且蛋白質(zhì)提供能源的效率較低。

[1]周瑾，楊則宜，健美運(yùn)動中的營養(yǎng)進(jìn)程研究[J]，體育科研，2006.27.6

[2]李艷霞，健美運(yùn)動員如何選擇運(yùn)動營養(yǎng)補(bǔ)劑[J]，2009，4，(15)

[3]劉曉麗,飲食塑造健美形體[J].四川體育科學(xué)，2011，06:77-80.

[4]張紅在,運(yùn)動營養(yǎng)—力量訓(xùn)練與營養(yǎng)[J].湖南工業(yè)大學(xué)學(xué)報，2012(3):64-66.

[5]段智亞在，淺談健美運(yùn)動與營養(yǎng)[J].井岡山師范學(xué)院學(xué)報,2003,1.

[6]張偉.中國男子健美隊賽前飲食研究[D].山西大學(xué),2011.

李林城(1987.8-)，男，西昌學(xué)院，研究方向：體育教育訓(xùn)練學(xué)。

G804.32

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1671-1602(2016)16-0143-01