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      平衡鍛煉防跌跤

      2016-02-26 22:13:07王化清
      家庭醫(yī)學(xué) 2016年1期
      關(guān)鍵詞:平衡力逆時針順時針

      王化清

      在日常生活中,防止老年人跌跤是一個必須重視的問題。一項研究表明,65歲以上的老年人有1/3在一年內(nèi)有過一次或多次跌跤史,不少老年人因跌跤造成癱瘓,每年因跌跤引起髖部骨折的人則更多,由于骨折臥床引起并發(fā)癥死亡的病例亦不鮮見。

      以下幾種簡單的練習(xí),能幫助老人提高身體的靈活性和肌肉力量,從而提高平衡力,預(yù)防跌跤。

      頜內(nèi)收 盡量站直,下頜內(nèi)收,頸與脊柱成一條線,下頜與后頸部在同一水平線上。然后放松,呼吸,重復(fù)10次。

      活動后背 活動后背部,同時雙側(cè)肩胛骨也隨之運動,堅持10分鐘,然后放松,重復(fù)3次;放松,呼吸,保持姿勢,重復(fù)10~15分鐘。

      聳肩 肩部做大的圓周運動,順時針方向3次,逆時針3次;然后放松,呼吸,重復(fù)做10分鐘。

      搖頭 平躺,輕輕將頭從一側(cè)搖到另一側(cè),共10次。

      踮腳尖 踮起腳來,腳尖著地,足跟盡量上提到所能達(dá)到的高度,然后落地,做10次;以后每周增加5次,直至每回能做50次。

      抬腿 站立并輕輕前后擺動腿10次,雙腿交替進(jìn)行,然后外展,內(nèi)收腿10次;放松,呼吸,重復(fù)做10次。

      繃腳尖 繃緊足尖,盡量使大腿肌肉繃緊,保持10秒鐘,試著讓每一秒鐘都拉得更緊一點,然后放松,重復(fù)做10分鐘。

      繞髖部 站在鏡子前雙肩不動,僅髖部做大的圓周運動,先順時針方向環(huán)繞,然后逆時針方向環(huán)繞,每個方向做10次。

      做以上練習(xí)時,要循序漸進(jìn),不要過度疲勞,長時間堅持才能收到滿意的效果。

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