楊麗敏

“你有過(guò)這樣的經(jīng)歷嗎？你必須在周末寫出報(bào)告，否則會(huì)付出代價(jià)。但你卻呆呆地坐在電腦前，腦子里空空如也，一個(gè)字也不愿意敲。你一會(huì)兒打開旅游網(wǎng)站，一會(huì)兒打開爬山網(wǎng)站，一遍一遍地刷新網(wǎng)頁(yè)。你強(qiáng)烈地譴責(zé)自己，發(fā)誓再也不做這些無(wú)聊事了。但過(guò)了一會(huì)兒，剛寫了幾個(gè)字，你又開始開小差了?！?/p>

“本來(lái)，昨天安排好了今天的工作，但你忽然間不想干了，于是放縱自己，一整天在單位什么正經(jīng)事都不做。不知不覺下班了，也沒(méi)人發(fā)現(xiàn)自己的碌碌無(wú)為，但是一天的工作就像一個(gè)看不到的黑洞，真是可怕。”

“我總是拖到最后一刻才拼命工作，平時(shí)都是掛在網(wǎng)上，無(wú)論在家里還是在單位，一遍遍地刷屏，哪怕眼睛發(fā)疼兩腿發(fā)麻都不肯停下來(lái)?！?/p>

以上這些問(wèn)題都有一個(gè)共同點(diǎn)：當(dāng)事人沒(méi)有自控力，讓壞習(xí)慣成了自己的主人。增強(qiáng)自控力并改變壞習(xí)慣可以說(shuō)是一門科學(xué)，然而大多數(shù)人都覺得自己意志力薄弱——自控只是一時(shí)的行為，而力不從心和失控卻是常態(tài)。美國(guó)心理協(xié)會(huì)稱，美國(guó)人認(rèn)為缺乏意志力是完成目標(biāo)的最大絆腳石。所謂意志力就是控制自己的注意力、情緒和欲望的能力。當(dāng)我們屈從于誘惑或拖著不做該做的事時(shí)，是什么拖了我們的后腿？哪些是致命的錯(cuò)誤？我們?yōu)楹螘?huì)犯下這些錯(cuò)誤？更重要的是，我們將尋找機(jī)會(huì)，避免將來(lái)犯同樣的錯(cuò)誤，我們?cè)鯓硬拍軓氖≈屑橙〗?jīng)驗(yàn)，為成功鋪平道路？

認(rèn)識(shí)壞習(xí)慣，是改變它的第一步

改變壞習(xí)慣最關(guān)鍵的一點(diǎn)是：不和壞習(xí)慣較勁，接受壞習(xí)慣。因?yàn)椋瑝牧?xí)慣代表你的某種內(nèi)心需要，你只有理解它并且接受它，它才能得到最有效的改造。當(dāng)我們做一件事情的時(shí)候，我們能意識(shí)到自己在做什么，也知道我們?yōu)槭裁催@樣做。

這聽上去似乎很簡(jiǎn)單。但心理學(xué)家認(rèn)為，大部分人做決定的時(shí)候就像開了自動(dòng)擋，根本意識(shí)不到自己為什么做決定，也沒(méi)有認(rèn)真考慮這樣

做的后果。如果你都不知道自己在做決定，又怎么能控制自己呢？

某咨詢公司的咨詢顧問(wèn)小王有一個(gè)壞習(xí)慣，每次都是拖到任務(wù)期限的最后一刻才會(huì)拼命地做工作。譬如公司有一個(gè)客戶的市場(chǎng)調(diào)研報(bào)告，上司讓小王最遲周四做完。無(wú)論周一、周二時(shí)間多么充裕，小王都不會(huì)先完成這份報(bào)告。她一天十次、二十次地在電腦上打開文件，但沒(méi)寫幾個(gè)字就會(huì)停下來(lái)，東搜搜西看看，直到周三下午還沒(méi)有完成。

最終，她拖到晚上十一二點(diǎn)甚至深夜一兩點(diǎn)才弄完。周四，她一定會(huì)一早就來(lái)到公司，紅著眼睛、帶著一臉的疲憊把調(diào)研報(bào)告交給上司。

小王下了無(wú)數(shù)次決心，發(fā)誓要改變這一怪習(xí)慣，但一年年過(guò)去了，沒(méi)有任何效果。小王知道這是一個(gè)壞習(xí)慣，但她一直沒(méi)有想過(guò)， 這個(gè)壞習(xí)慣給她帶來(lái)過(guò)不少“好處”。比如同事們都知道她是“加班達(dá)人”，這個(gè)稱號(hào)傳到上司耳朵里，上司也從不批評(píng)她做事拖沓。這些好處成了獎(jiǎng)勵(lì)，強(qiáng)化了小王辦事拖沓的習(xí)慣。某一種方式讓自己在過(guò)去得到了好處，就會(huì)無(wú)意識(shí)地去習(xí)慣它，運(yùn)用它。

行為心理學(xué)上的習(xí)慣是這樣形成的：行為發(fā)生——得到獎(jiǎng)勵(lì)——強(qiáng)化。強(qiáng)化包括獎(jiǎng)勵(lì)和懲罰。如果重復(fù)某種行為，當(dāng)事人得到獎(jiǎng)勵(lì)，那么他就會(huì)養(yǎng)成做這件事情的習(xí)慣；如果重復(fù)某種行為，當(dāng)事人得到懲罰，他就會(huì)養(yǎng)成不做某事的習(xí)慣。

除此之外，我們還要警惕道德許可效應(yīng)，即當(dāng)自己對(duì)某事有一個(gè)明確的道德標(biāo)準(zhǔn)之后，在做出與這項(xiàng)道德標(biāo)準(zhǔn)相關(guān)的行為和判斷時(shí)，反而更傾向于違背這項(xiàng)道德標(biāo)準(zhǔn)的行為。相信每個(gè)曾經(jīng)下定決心鍛煉的人都做過(guò)精心準(zhǔn)備，做哪些運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目、早中午餐吃什么。這些減肥或運(yùn)動(dòng)不能成功堅(jiān)持下來(lái)的人往往會(huì)掉入“道德許可效應(yīng)”的圈套。

如果你今天去鍛煉了，嚴(yán)格控制飲食了，就說(shuō)自己“好”；如果沒(méi)去鍛煉，也攝入高熱量食物了，就說(shuō)自己“壞”，那么你很可能會(huì)因?yàn)榻裉熳龅煤茫魈炀筒辉倮^續(xù)。如果你處理了一項(xiàng)重要工作就認(rèn)為自己很“好”，拖延著不去處理就認(rèn)為自己很“壞”，那么就很可能因?yàn)樵缟先〉昧诉M(jìn)步，下午就變得懶散了。

簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，只要我們的思想中存在正反兩方，好的行為就總是允許我們做一點(diǎn)壞事。心理學(xué)家在調(diào)查這些縱容自己的人時(shí)發(fā)現(xiàn)，他們都認(rèn)為自己做決定時(shí)能夠自控。他們也沒(méi)有罪惡感。相反，他們認(rèn)為自己得到了獎(jiǎng)勵(lì)，并以此為傲。

的確，知易行難，哪怕做出一點(diǎn)小小的改變，我們都會(huì)為自己感到驕傲。而這種對(duì)補(bǔ)償?shù)目释３Ｊ刮覀儔櫬?，因?yàn)槲覀兒苋菀渍J(rèn)為，縱容自己就是對(duì)美德最好的獎(jiǎng)勵(lì)，也時(shí)常因此忘了自己真正的目標(biāo)，在誘惑面前有所屈服。

因此，心理學(xué)家認(rèn)為，提高自控力的最有效途徑在于弄清自己如何失控，為何失控。和許多人擔(dān)心的不同，意識(shí)到自己有多容易失控，并非意味著你是個(gè)失敗者。恰恰相反，這將幫你避開意志力失效的陷阱。研究表明，自認(rèn)為意志力堅(jiān)定的人反而最容易在誘惑面前失控。

當(dāng)你意志力挑戰(zhàn)成功的時(shí)候，你會(huì)不會(huì)告訴自己你已經(jīng)很“好”了？當(dāng)你屈服于拖延癥或某種誘惑的時(shí)候，你會(huì)不會(huì)告訴自己你太“壞”了？你會(huì)不會(huì)以自己的善行為借口，允許自己做些壞事情？這是無(wú)害的獎(jiǎng)勵(lì)，還是阻礙了你實(shí)現(xiàn)更長(zhǎng)遠(yuǎn)的意志力目標(biāo)？

把壞習(xí)慣當(dāng)朋友來(lái)接納

壞習(xí)慣的對(duì)立面是自控?！白钥亍钡谋砻嬉馑季?/p>

是“自己控制自己”，發(fā)誓改變壞習(xí)慣的人也很容易有這樣的觀念：我必須控制住自己。其實(shí)這是對(duì)自控力最大的誤解。當(dāng)我們說(shuō)“控制”時(shí)，就是將壞習(xí)慣當(dāng)作了自己的對(duì)立面或敵人來(lái)看待，發(fā)誓要擊敗它。但實(shí)際上，所謂的擊敗不過(guò)是壓抑，但日后它還會(huì)發(fā)起攻擊。這就好比彈簧，你壓抑它越厲害，它反擊的力量就越大。

我們每個(gè)人都在以某種方式抵制誘惑、癖好、干擾和拖延。這不是個(gè)體的弱點(diǎn)或個(gè)人的不足，而是普遍的經(jīng)驗(yàn)，是人們共有的狀態(tài)。但多數(shù)人沒(méi)有這樣的意識(shí)，他們對(duì)自己的壞習(xí)慣一般都采取抵制的態(tài)度。

比如說(shuō)，早晨醒來(lái)，你不想上班，有人可能教過(guò)你，要忘掉這種不好的感覺，對(duì)自己大喊幾聲“我很好”、“我很棒”、“我一定能行”等口號(hào)。這種方法看似有用，其實(shí)是壓抑了自己的天性。這時(shí)候，我們應(yīng)該傾聽內(nèi)心的聲音，理解自己為什么有如此的想法，并從這個(gè)根源上解決問(wèn)題。

對(duì)我們來(lái)說(shuō)，每一個(gè)壞習(xí)慣都有其好處。不僅如此，實(shí)際上每一個(gè)壞習(xí)慣都是我們?nèi)烁竦囊徊糠?，都反映著?nèi)心深層次的需要。如果認(rèn)真傾聽內(nèi)心的聲音，你會(huì)發(fā)現(xiàn)生命中每一部分都是你的朋友，都是為了幫助你更好地生活。

真正自控的人是內(nèi)心和諧的人，他們將自己內(nèi)心的每一部分需要都當(dāng)做朋友來(lái)看待。這樣的人不是試圖控制或壓制一些缺點(diǎn)，而是總能從它們當(dāng)中找到正面的信息。

培養(yǎng)好習(xí)慣的五種方法

斯坦福大學(xué)的神經(jīng)生物學(xué)家羅伯特·薩博斯基認(rèn)為，現(xiàn)代人大腦里前額皮質(zhì)的主要作用是讓人選擇“更難的事”。如果把事情拖延到明天比較容易，它就會(huì)督促你打開文件，開始工作。前額皮質(zhì)并非始終可靠，醉酒、困倦、分心等都會(huì)影響到它，使我們無(wú)法控制自己的沖動(dòng)。

我們每一個(gè)舊的壞習(xí)慣對(duì)應(yīng)著的神經(jīng)回路是無(wú)法消失的，只能靠新習(xí)慣打造更強(qiáng)大的神經(jīng)回路，用新神經(jīng)回路去戰(zhàn)勝舊的神經(jīng)回路。新習(xí)慣的神經(jīng)回路一開始必然是脆弱的，要用它戰(zhàn)勝舊的神經(jīng)回路，最好采取一些有效的策略。

第一，請(qǐng)你至少選一天，把你做的決定都記錄下來(lái)。在一天結(jié)束的時(shí)候，回想你做的決定，分析哪些有利于你實(shí)現(xiàn)目標(biāo)，哪些會(huì)消耗你的意志力？你最想集中精力完成哪一項(xiàng)重要的長(zhǎng)遠(yuǎn)目標(biāo)？哪種當(dāng)下的“渴望”最有可能分散你的注意力，誘惑你遠(yuǎn)離自己的目標(biāo)？你生活中最頑固的習(xí)慣是什么？有什么是你想放棄的，或者想少做一點(diǎn)的，因?yàn)樗恋K了你的健康、幸福甚至成功？堅(jiān)持記錄你的決定，梳理清楚你的想法，這有助于減少在注意力分散時(shí)做決定。

第二，從最容易的事情開始，邁出腳下的第一步。我們總是很擔(dān)心這個(gè)耗時(shí)一年的項(xiàng)目需要很多的努力，都不知道從哪里入手。因此不要在一開始就給自己太大的壓力，只規(guī)定一些小的任務(wù)。譬如，查出明天要撥打的電話號(hào)碼，記下來(lái)，今天的事情就完成了；拿出所需要的資料，放到桌子上，不用急著開始工作。一開始不要急著做大的決定，要慢慢開始，在一些小的方面向自己做出承諾并且遵守這些承諾。承諾一旦做出了，無(wú)論是怎樣微不足道，都要遵守下去。

第三，每天必須做一件事情。每個(gè)人在工作生活中都有太多的想法，但很多想法相互矛盾，所以許多人最后什么也做不成。那么，不妨隨機(jī)選擇其中一個(gè)想法，只要它是你內(nèi)心的愿望，不是你要做給別人看的。從它開始去做，去為它努力，一步一個(gè)腳印地去實(shí)現(xiàn)它。做，總比坐著想更能提高你的自信。

我們可能曾經(jīng)給自己做過(guò)很多承諾，但是都沒(méi)有堅(jiān)持下來(lái)。那么，不要想著在短時(shí)間內(nèi)把它們?nèi)繉?shí)現(xiàn)。試著每天只規(guī)定自己必須完成一件事。這很容易實(shí)現(xiàn)，而實(shí)現(xiàn)的喜悅就是一種強(qiáng)化，會(huì)使你的新習(xí)慣更強(qiáng)大。

第四，每天必須不做一件事情。你可能有很多壞習(xí)慣，你成了它們的奴隸。不要企圖一天把它們?nèi)麥?，試著?guī)定自己每天必須不做其中一個(gè)習(xí)慣。

第五，不要積累太多的未完成事件。每個(gè)未完成事件都會(huì)吞噬你部分的心理能量，無(wú)論這些事情多么不起眼。

簡(jiǎn)單地逃避壞習(xí)慣，必然會(huì)陷入自我欺騙的境地。直面問(wèn)題本身，會(huì)將你引向成長(zhǎng)之路。不要從外界去尋找迫使你改變習(xí)慣的東西，因?yàn)樗鼈兒苋菀妆荒惴艞?。聽聽自己?nèi)心的聲音，了解一下，你真正想做什么，那才是你的動(dòng)力源泉。當(dāng)你真正喜歡做一件事情時(shí)，自律就會(huì)成為你的本能。 責(zé)編/齊向宇