急行跳遠(yuǎn)按照空中動(dòng)作分為：蹲踞式，挺身式和走步式三種。蹲距式跳遠(yuǎn)是跳遠(yuǎn)技術(shù)中比較容易掌握的一種，其技術(shù)要領(lǐng)是人體單腳起跳騰空后，上體保持正直、擺動(dòng)腿的大腿部分繼續(xù)向上擺動(dòng)，留在體后的起跳腿開(kāi)始屈膝前擺，這樣，逐步靠攏擺動(dòng)腿，逐漸在空中形成蹲踞式，落地前小腿自然前伸落地。蹲踞式跳遠(yuǎn)因?yàn)楹?jiǎn)單易學(xué)，一般適用于初學(xué)者。挺身式跳遠(yuǎn)的技術(shù)要領(lǐng)是單腿起跳進(jìn)入騰空步后，擺動(dòng)腿的膝關(guān)節(jié)伸展，小腿自然由向前、向下到向后方而成弧行擺動(dòng)，此時(shí)留在體后的起跳腿與后擺的腿靠攏，挺胸展髖，成展體姿勢(shì)?？炻涞貢r(shí)，雙腳、雙手向身體前方合攏落地。挺身式跳遠(yuǎn)技術(shù)比較適合于中等水平的學(xué)習(xí)。在走步式中，起跳后兩腿在兩臂的配合下，在騰空時(shí)采用2步半和3步半兩種動(dòng)作技術(shù)。要求在空中做大幅度的前后繞環(huán)擺動(dòng)邁步換腿動(dòng)作來(lái)維持身體的平衡，并與兩臂協(xié)調(diào)配合。落地前，收腹舉小腿前伸，上體前傾，兩臂同時(shí)向下后方擺動(dòng)。走步式跳遠(yuǎn)技術(shù)動(dòng)作是難度最大、最不易掌握的。本文重點(diǎn)分析挺身式跳遠(yuǎn)技術(shù)動(dòng)作要點(diǎn)和注意事項(xiàng)，為在高校體育教學(xué)中進(jìn)行跳遠(yuǎn)技術(shù)動(dòng)作教學(xué)提供一點(diǎn)思路和指導(dǎo)。

挺身式跳遠(yuǎn)技術(shù)和其它兩種跳遠(yuǎn)技術(shù)一樣，都是由助跑、起跳、騰空和落地四個(gè)部分組成。

第一部分：助跑。助跑技術(shù)的一般趨勢(shì)（主要指前三分之二階段）是：步長(zhǎng)相對(duì)穩(wěn)定.步頻有所加快，最后幾步的步長(zhǎng)沒(méi)有明顯的變化.由于跳遠(yuǎn)技術(shù)受起跳點(diǎn)的限制，在一定的助跑距離內(nèi)要求達(dá)到最大的水平速度，又要為起跳做準(zhǔn)備。在助跑時(shí)只有固定的節(jié)奏，才能準(zhǔn)確的踏上起跳點(diǎn)。所以要求助跑具有很強(qiáng)的節(jié)奏，從小到大、從慢到快。其技術(shù)主要是在時(shí)間方面的動(dòng)作先后順序，即動(dòng)作的過(guò)程；在空間方面的動(dòng)作幅度變化；在力量方面主要表現(xiàn)在肌肉用力的大小與強(qiáng)弱及其動(dòng)作的緊張與放松的關(guān)系。在教學(xué)中控制好運(yùn)動(dòng)員的步幅和步頻，做到由小到大；同時(shí)速度由慢到快，呈逐漸加速的過(guò)程。這樣在后續(xù)階段才能充分利用身體的慣性，跳得更遠(yuǎn)。

第二部分：起跳。主要是通過(guò)起跳腿與地面的接觸，產(chǎn)生一系列的打擊力、對(duì)地面的壓力、制動(dòng)力和蹬伸力來(lái)改變?nèi)梭w重心運(yùn)動(dòng)的軌跡。通過(guò)起跳腿對(duì)地面施加壓力，地面給人體一個(gè)反作用力，使人體騰離地面完成起跳；在起跳階段，要盡量保持因助跑獲得的水平初速度，同時(shí)也要通過(guò)地面給身體的反作用力使身體產(chǎn)生較大的豎直向上的分速度。這樣才能使騰空時(shí)間適當(dāng)延長(zhǎng)，再加上水平分速度的作用，最終獲得更好的跳遠(yuǎn)成績(jī)。但是，也不能一味追求高度，因?yàn)槿绻蛔⒅刎Q直速度和彈跳高度，可能消解了水平速度，從而影響條遠(yuǎn)距離?？傮w來(lái)講，應(yīng)該綜合考慮。引導(dǎo)動(dòng)作方向的導(dǎo)向作用，踏跳的目的是改變?nèi)梭w重心的運(yùn)動(dòng)軌跡，以最經(jīng)濟(jì)的方式達(dá)到最理想的遠(yuǎn)度。

第三部分：騰空。在跳遠(yuǎn)技術(shù)中，起跳后身體在空中的任何動(dòng)作都不能再改變身體重心的運(yùn)動(dòng)軌跡，只能合理的使用即定軌跡的高度與遠(yuǎn)度，使身體越過(guò)更遠(yuǎn)的水平距離。當(dāng)身體在騰空時(shí)，身體的某一部分下降，必然引起另一部分的升高，身體的這種運(yùn)動(dòng)叫做補(bǔ)償運(yùn)動(dòng)。跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員在即將落地時(shí)，用力向下、向后擺動(dòng)上臂，使下肢延長(zhǎng)下落的時(shí)間，從而推遲了足跟和沙面的接觸時(shí)間，取得更好的成績(jī)。身體的轉(zhuǎn)動(dòng)可分為直接轉(zhuǎn)動(dòng)和間接轉(zhuǎn)動(dòng)，當(dāng)身體和地面接觸時(shí)發(fā)生的轉(zhuǎn)動(dòng)為直接轉(zhuǎn)動(dòng)；在騰空開(kāi)始后，發(fā)生的轉(zhuǎn)動(dòng)為間接轉(zhuǎn)動(dòng)。直接轉(zhuǎn)動(dòng)會(huì)影響起跳的用力效果，降低身體騰空的高度和遠(yuǎn)度。

第四部分：落地。跳遠(yuǎn)的落地技術(shù)比較簡(jiǎn)單，教學(xué)中主要以安全落地為主，防止運(yùn)動(dòng)員的損傷，減少運(yùn)動(dòng)員的心理顧慮。跳遠(yuǎn)的落地，在足跟著地后要及時(shí)的屈膝緩沖，髖部迅速向前移動(dòng)，雙臂快速前擺，使臀部快速移過(guò)落地點(diǎn)。

克服起跳騰空后身體前旋的練習(xí)手段和方法：

（1）短程助跑反復(fù)進(jìn)行起跳騰空步練習(xí)，練習(xí)時(shí)盡可能延長(zhǎng)騰空步的時(shí)間，上體保持正直。

（2）借助前高后低的契狀起跳板進(jìn)行騰空步練習(xí)，加大騰空的角度，以控制身體騰空后過(guò)分前傾。

（3）短中距離跑起跳的專項(xiàng)技術(shù)模仿練習(xí)，如用單杠前3～5步助跑起跳雙手抓杠，擺動(dòng)腿積極向前上方擺起，起跳后觸摸一定高度的掛物等練習(xí)手段和練習(xí)方法來(lái)誘導(dǎo)騰空起跳后上體的伸展動(dòng)作，克服起跳后身體過(guò)于前傾的錯(cuò)誤動(dòng)作。

（4）離起跳板1.5米的地方放置高20～40厘米的橡皮繩，進(jìn)行起跳騰空步練習(xí)，以控制過(guò)早地向前收腿起跳。

（5）上步起跳后用擺動(dòng)腿膝關(guān)節(jié)頂撞一定高度的懸掛物。通過(guò)髖部前送，減小身體上下兩部分的速度差和著地點(diǎn)到人體重心重力線之間的距離，控制上體向前旋轉(zhuǎn)的慣性和動(dòng)力矩，以控制前旋。

（6）原地反復(fù)進(jìn)行踏跳與手臂協(xié)同配合的起跳練習(xí)。練習(xí)時(shí)起跳腿同側(cè)臂屈肘向前上擺，異側(cè)臂向后方擺動(dòng)，當(dāng)同側(cè)臂肘部擺至接近肩部，異側(cè)臂擺至體側(cè)后方時(shí)，立即結(jié)束擺臂動(dòng)作。

（7）反復(fù)進(jìn)行原地起跳模仿練習(xí)或進(jìn)行4～6步的助跑起跳練習(xí)。練習(xí)時(shí)注意上下肢蹬伸和擺動(dòng)之間的協(xié)調(diào)配合。

總之，在跳遠(yuǎn)技術(shù)動(dòng)作教學(xué)中，要想提高跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)的成績(jī)必須依靠“三快一長(zhǎng)”原則。在進(jìn)行跳遠(yuǎn)技術(shù)動(dòng)作的教學(xué)，要根據(jù)不同的教育對(duì)象、教學(xué)階段選擇合理的教材內(nèi)容。在跳遠(yuǎn)技術(shù)動(dòng)作教學(xué)中，必須按循序漸進(jìn)的教學(xué)法進(jìn)行，根據(jù)教學(xué)中的重點(diǎn)、難點(diǎn)選擇具體的、合理的練習(xí)方法和練習(xí)手段，以便提高教學(xué)質(zhì)量。

（作者單位：山西省太原警官職業(yè)學(xué)院）