提高籃球急停跳投命中率的訓(xùn)練步驟及其方法

王軍鳳

摘要：急停跳投動(dòng)作是籃球比賽場(chǎng)上較為常見的得分手段，有著極強(qiáng)的殺傷力?；@球運(yùn)動(dòng)員需要熟練掌握急停跳投的技巧，保持高的命中率，以此來贏得比賽的勝利。本文以急停跳投的技術(shù)訓(xùn)練為主，結(jié)合運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)訓(xùn)練與心理素質(zhì)訓(xùn)練做了簡(jiǎn)單的分析與闡述，希望能夠?yàn)閷淼倪\(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練活動(dòng)提供理論指導(dǎo)。

關(guān)鍵詞：急停跳投；命中率；訓(xùn)練

中圖分類號(hào)： 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A 文章編號(hào)：1671-864X（2016）03-0188-01

一、急停跳投的技術(shù)訓(xùn)練

急停跳投的有點(diǎn)在于出手點(diǎn)高、突然性強(qiáng)、對(duì)手難以防守，在進(jìn)行多向投籃練習(xí)時(shí)，要將急停跳投技術(shù)動(dòng)作作為主要訓(xùn)練項(xiàng)目，有效的提高命中率。訓(xùn)練時(shí)首先要保證投籃技術(shù)動(dòng)作的規(guī)范，然后按照如下原則：①從近到遠(yuǎn)，近遠(yuǎn)結(jié)合。②從靜到動(dòng)，靜動(dòng)結(jié)合。③從縱到橫，縱橫結(jié)合。④運(yùn)球急停和持球跳投相結(jié)合。⑤從無對(duì)抗?fàn)顟B(tài)到有人防守。⑥從不限時(shí)到限時(shí)。⑦投籃結(jié)合突破。⑧加大訓(xùn)練量，定型技術(shù)動(dòng)作。

1.動(dòng)作要領(lǐng)。

（1）運(yùn)球時(shí)急停跳投。運(yùn)動(dòng)員通常使用右手投籃，在運(yùn)球的過程中，使用跨步或者跳步急停，迅速起跳，同時(shí)雙手兩手持球向上托舉，在臨近至高點(diǎn)的瞬間，左手離開求，右臂伸直向前上方，手腕前屈，使用食指和中指的力量撥球，通過指端將球投送出去。

（2）接球后急停跳投。還是舉右手投籃的例子，在跳步急停接球或是快速移動(dòng)中跨步接球的同時(shí)，下移身體重心，彎曲雙腿，將腳尖對(duì)準(zhǔn)籃球的方向，然后迅速起跳，同時(shí)雙手兩手持球向上托舉，在臨近至高點(diǎn)的瞬間，左手離開求，右臂伸直向前上方，手腕前屈，使用食指和中指的力量撥球，通過指端將球投送出去。

2.訓(xùn)練方法與步驟。

（1）模仿練習(xí)。

①將兩個(gè)運(yùn)動(dòng)員組成一組，使用一只球，交替模仿對(duì)方投籃，體驗(yàn)起跳或原地投籃的用力技巧。

②移動(dòng)過程中進(jìn)行跨步踏跳、接球和空中投籃動(dòng)作的模仿練習(xí)，體驗(yàn)行進(jìn)過程中的投籃動(dòng)作要領(lǐng)。

（2）多角度、多距離的原地和空中投籃練習(xí)。

①練習(xí)3秒?yún)^(qū)附近的多角度投籃。

②練習(xí)3分線外的多角度投籃。

（3）移動(dòng)中的原地和空中投籃練習(xí)。

①移動(dòng)路線為直線，進(jìn)行接球急停、原地或空中投籃練習(xí)。

②背對(duì)籃筐移動(dòng)，進(jìn)行接球急停、原地或空中投籃練習(xí)。

③運(yùn)球過程中急停，進(jìn)行原地或空中投籃練習(xí)。

以上動(dòng)作可在運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行投籃練習(xí)的前幾天使用，訓(xùn)練過程中，每個(gè)動(dòng)作練習(xí)10～20次。在學(xué)院熟練掌握投籃要領(lǐng)之后，如果運(yùn)動(dòng)員還有生于的體力，可以加入防守人員，進(jìn)行對(duì)抗下的投籃練習(xí)。

①一對(duì)一對(duì)抗練習(xí)，進(jìn)攻方的運(yùn)動(dòng)員使用假動(dòng)作，誘導(dǎo)防守方的運(yùn)動(dòng)員失去防守狀態(tài)后投籃。

②團(tuán)隊(duì)對(duì)抗練習(xí)，按照?qǐng)D4的表示，進(jìn)攻方4號(hào)將球傳給給5號(hào)，然后為5號(hào)掩護(hù)，5號(hào)利用4號(hào)的掩護(hù)向內(nèi)側(cè)運(yùn)球，完成急停跳投動(dòng)作。

在運(yùn)動(dòng)員立體還有剩余的情況下，可以進(jìn)行限時(shí)投籃練習(xí)。

①在3秒?yún)^(qū)附近進(jìn)行1分鐘的自投自搶籃板的投籃練習(xí)。

②在3分線外進(jìn)行2分鐘的自投自搶籃板的投籃練習(xí)。

在籃筐周圍設(shè)定若干投籃點(diǎn)，每個(gè)運(yùn)動(dòng)員按照點(diǎn)位順序，依次進(jìn)行投籃練習(xí)，在前面的點(diǎn)位投中后繼續(xù)進(jìn)行下一個(gè)點(diǎn)位的投籃。也可以在設(shè)定時(shí)間內(nèi)進(jìn)行遠(yuǎn)距離跳投練習(xí)，培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員在疲勞狀態(tài)下的投籃感覺。

二、運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)的訓(xùn)練

運(yùn)動(dòng)員身體的各部分力量是影響其投籃命中率的關(guān)鍵因素。尤其是手腕、手臂肌群和手指的力量能夠直接對(duì)投籃的效果產(chǎn)生影響。許多運(yùn)動(dòng)員都是由于手臂力量不足，導(dǎo)致投籃動(dòng)作不規(guī)范，致使不能達(dá)到滿意的命中率。于是，強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練，是提升投籃命中率的關(guān)鍵

1.力量素質(zhì)訓(xùn)練的原則。

（1）避免模式固定、過程單一的訓(xùn)練方法，采取多樣化，并且能提升運(yùn)動(dòng)員興趣的訓(xùn)練手段，調(diào)動(dòng)運(yùn)動(dòng)員的積極性，給與運(yùn)動(dòng)員良好的心理狀態(tài)。

（2）訓(xùn)練時(shí)長(zhǎng)固定在30分鐘，每隔一天進(jìn)行一次訓(xùn)練。

（3）將深跳練習(xí)作為訓(xùn)練的主要內(nèi)容，能夠有效加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的背部、腰部以及腿部的暴發(fā)力。

2.力量素質(zhì)訓(xùn)練的具體過程

加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)韌帶與肌腱的任性與靈活性與腿部肌群發(fā)展練習(xí)

具體練習(xí)方法：

①在兩側(cè)有人幫助的前提下，運(yùn)動(dòng)員肩負(fù)杠鈴做全蹲和半蹲聯(lián)系，先以運(yùn)動(dòng)員的80%最大負(fù)荷，重復(fù)10次，然后以以運(yùn)動(dòng)員的90%最大負(fù)荷，重復(fù)3、4次。

②運(yùn)動(dòng)員肩負(fù)50%最大負(fù)荷的杠鈴，進(jìn)行弓箭步交換腿跳，重復(fù)10次。

③運(yùn)動(dòng)員肩負(fù)70%最大負(fù)荷的杠鈴，做前、左、右方向的箭步回撤步，重復(fù)10次。

④跳深練習(xí)。開始時(shí)，下跳宜為75cm，逐漸加深，不超過120cm。起跳呈半蹲狀態(tài)，膝關(guān)節(jié)彎曲角度宜為90°～110°，落地也呈半蹲狀態(tài)，膝關(guān)節(jié)彎曲角度宜為100°～110°。

三、運(yùn)動(dòng)員的心理素質(zhì)的訓(xùn)練

1.教學(xué)比賽。每隔一天安排一場(chǎng)練習(xí)賽，比賽過程中教練要加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的投籃意識(shí)，鼓勵(lì)運(yùn)動(dòng)員多投籃，以此加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員在實(shí)際比賽中投籃的信心。

2.“斗?！睂?duì)抗賽。安排三對(duì)三的對(duì)抗訓(xùn)練賽，規(guī)定運(yùn)動(dòng)員使用中遠(yuǎn)程投籃的得分技術(shù)，而且多使用急停跳投配合技巧。

結(jié)束語：急停跳投，尤其是中、遠(yuǎn)程急停跳投的命中率的提高，不僅要依靠艱苦卓絕的投籃練習(xí)，更需要在訓(xùn)練過程中辭去科學(xué)、有效的方法。在對(duì)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練過程中需要依據(jù)其自身身體素質(zhì)以及訓(xùn)練場(chǎng)地的七彩條件，合理選擇適合的訓(xùn)練手段和方法。訓(xùn)練的具體過程首先要為運(yùn)動(dòng)員打下良好的力量和心理素質(zhì)基礎(chǔ)，然后采取反復(fù)的投籃練習(xí)，是運(yùn)動(dòng)員體掌握投籃的技術(shù)動(dòng)作要領(lǐng)，培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的投籃意識(shí)，增強(qiáng)其自信心，以此來達(dá)到提高投籃命中率的目的。

參考文獻(xiàn)：

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[2]曲艷玲. 影響籃球跳投命中率的因素分析[J]. 遼寧體育科技，2010.