『退步』健身益處多

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『退步』健身益處多

晨練時(shí)，常?？匆?jiàn)一位老人在大樹(shù)下面練習(xí)太極拳。在悠揚(yáng)的樂(lè)聲中，老人常常退著行走，為不致撞著身后的大樹(shù)，老人不時(shí)回頭瞟一眼。他這樣做，既能校正方向，又能配合輕靈、圓活、柔軟的手上動(dòng)作，在一推、一捋、一擠、一按之中，隨時(shí)做好無(wú)可退避、乘勢(shì)前進(jìn)的準(zhǔn)備。

當(dāng)人們進(jìn)行正常的行走和運(yùn)動(dòng)時(shí)，由于動(dòng)力定型能量節(jié)省化的原理，腰背部的肌肉多半處于放松和半放松的狀態(tài)，脊柱活動(dòng)范圍大，脊椎關(guān)節(jié)的摩擦加大，就使得原有的腰痛加??；而當(dāng)人退步走的時(shí)候，由于機(jī)體的自我保護(hù)意識(shí)，腰背部肌肉反射性地加強(qiáng)緊張度，肌肉的緊張限制了脊柱的活動(dòng)，椎間盤(pán)的摩擦系數(shù)明顯減小，因而腰部痛感降低。此外，這種運(yùn)動(dòng)改變了平日雙腿輕松自如的前進(jìn)習(xí)慣，而是要用力挺直雙腿，這就便使膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉和韌帶得到了鍛煉。

從體育科學(xué)觀點(diǎn)看，退步走有著許多好處。首先，它可以預(yù)防含胸駝背，特別是青少年，其正處于身體生長(zhǎng)發(fā)育時(shí)期，如果經(jīng)常低頭彎腰，坐著學(xué)習(xí)、工作，退步走就可以起到消除疲勞、糾正姿勢(shì)的作用。其次，退步走能夠改善腰部血液循環(huán)，促進(jìn)腰部組織的新陳代謝，對(duì)于腰部疾患（尤其是功能性腰痛）有著良好的保健治療作用。

退步走的姿勢(shì)要挺胸抬頭，眼睛向前平視，雙手叉腰，拇指向后按腰部的“腎俞”穴位，其余4指向前（也可兩臂配合兩腿動(dòng)作做自然擺動(dòng)）。腳向后邁步時(shí)膝關(guān)節(jié)自然伸直，先以前腳掌著地，隨后過(guò)渡到全腳著地，一般中老年人每天可倒走1～2次，每次20分鐘。身體虛弱者可相應(yīng)減少時(shí)間。

退步走時(shí)，要格外注意安全，走的速度應(yīng)嚴(yán)格控制，不宜太快。練習(xí)的場(chǎng)地應(yīng)選擇在較為平坦、無(wú)車輛行人干擾的僻靜地方為佳。退步走練習(xí)還可與其他健身活動(dòng)交替進(jìn)行，如在健身跑之后，接著退步走百步，既可作為鍛煉后的整理活動(dòng)，又可提高運(yùn)動(dòng)健身的效果?！?/p>

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