趙非一

在這個(gè)全民健身的時(shí)代里，跑步因方便、經(jīng)濟(jì)、效果佳等優(yōu)點(diǎn)，當(dāng)仁不讓成為了絕大多數(shù)人的健身首選。許多上班族們因晨起趕時(shí)間、白天工作繁忙，只能把健身放在了晚飯后。經(jīng)過(guò)一天的植物光合作用后，夜晚空氣中的氧氣含量比白天更高，所以在夜晚跑步，鍛煉的效果也的確不錯(cuò)。

夜跑有助于新陳代謝和睡眠

夜晚跑步的英文名為“Fun Run”，字面意為“快樂(lè)、自由、無(wú)拘束地跑”。工作一天的人們?cè)谝鼓幌路潘尚纳?，盡情地?fù)]灑汗水，健康又時(shí)尚?；蛟S夜晚并不是最健康的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，但對(duì)于白天工作繁忙的人們來(lái)說(shuō)，無(wú)疑是個(gè)最理想的選擇，也因此成為當(dāng)下流行的一項(xiàng)健身運(yùn)動(dòng)。

劉文輝副教授介紹說(shuō)，夜跑不僅能幫助人們卸下工作的壓力、舒緩身心，還可緩解軀體性疲勞、強(qiáng)化心肺功能等。如果保持勻速的夜跑，那就屬于一種很好的有氧運(yùn)動(dòng)方式，可以有效鍛煉肌肉和身體臟器機(jī)能，加速新陳代謝，還有助于維持和恢復(fù)肌膚的彈性，改善暗沉的膚色等。

此外，晚間體力和肢體反應(yīng)的敏感度與適應(yīng)性往往能達(dá)到一天中的峰值，因此，跑步過(guò)程中容易引起的心跳加快、血壓上升的幅度會(huì)在夜跑中有明顯的下降趨勢(shì)，反而對(duì)健康更有利。而且，適度的運(yùn)動(dòng)量還將會(huì)在運(yùn)動(dòng)2小時(shí)后產(chǎn)生輕微的疲勞感，有助于提高睡眠質(zhì)量，改善失眠。

夜跑的“五注意”、“五技巧”

五注意 一是跑前要注意自己的情緒，不宜在情緒過(guò)分高昂或低沉?xí)r勉強(qiáng)夜跑；二是注意夜跑的運(yùn)動(dòng)量，適合自己的最好；三要注意夜跑與晚餐前后的時(shí)間間隔，上班族不宜在晚餐前跑步；四是注意夜跑不要勉強(qiáng)，身體不適莫硬上；五是要注意同伴的感受，在不勉強(qiáng)自己的同時(shí)也要不勉強(qiáng)別人，畢竟鍛煉是個(gè)人的事。

五技巧 一是運(yùn)動(dòng)加量要循序漸進(jìn)，量力而行，適可而止；二是要做拉伸，活動(dòng)下手腳，熱身充分后才上路；三是整理自己的服裝，特別是鞋襪一定要舒適；四是運(yùn)動(dòng)后要喝些堿性飲料以補(bǔ)充體液；五是不要相信運(yùn)動(dòng)量是可以“補(bǔ)課”的，每天的運(yùn)動(dòng)別超量，“一曝十寒”的運(yùn)動(dòng)方式于健康無(wú)益，反而容易造成運(yùn)動(dòng)損傷。

避免被撞，熒光裝備少不了

盡管夜跑的好處很多，但仍需注意夜跑的安全問(wèn)題。廖儒東副教授建議，夜跑大多是在夜晚進(jìn)行的，這時(shí)外面天黑，若是不注意，很容易就會(huì)發(fā)生交通碰撞等危險(xiǎn)，所以，夜跑者在裝備上一定要準(zhǔn)備顏色比較醒目的，最好是各種熒光色的跑步裝備，這樣行人或車(chē)輛才能第一時(shí)間看到正在跑步的你，及時(shí)避讓。如果沒(méi)有熒光色的裝備，也可以買(mǎi)“鞋面反光條”貼在運(yùn)動(dòng)裝及運(yùn)動(dòng)鞋上，總之，怎么醒目耀眼怎么穿，畢竟自己的安全才是最重要的。

夜跑也要守交規(guī)

林亮復(fù)副教授提醒，夜跑和我們平時(shí)在馬路上走路時(shí)一樣，要嚴(yán)格遵守交通規(guī)則，不能闖紅燈、橫穿馬路，更不能跑到機(jī)動(dòng)車(chē)道上，即便是在非機(jī)動(dòng)車(chē)道跑步時(shí)，也一定要記得提前觀察路況，在沒(méi)有車(chē)輛和行人的情況下再去跑步。此外，夜跑時(shí)應(yīng)盡量選擇一條明亮、往來(lái)車(chē)輛較少的路線(xiàn)，最好是自己熟悉的地方，如公園、住宅小區(qū)內(nèi)等，但也不要一味為了追求人少路面空而選擇太偏僻、黑暗的小路。畢竟在人多的地方，一旦遭遇交通意外或運(yùn)動(dòng)意外，可及時(shí)求救。夜跑路面的平坦性也很重要，太過(guò)凹凸不平的路面更容易發(fā)生運(yùn)動(dòng)扭挫傷，所以并不推薦。

把握好夜跑時(shí)間，有伙伴最好

在上?？萍拣^門(mén)前的廣場(chǎng)平臺(tái)、北京奧林匹克森林公園內(nèi)等一些地標(biāo)性的建筑里，幾乎每晚都能看到很多夜跑者。專(zhuān)家提醒，夜跑的時(shí)間不宜過(guò)晚，盡量在22點(diǎn)前完成，尤其是獨(dú)自跑步的女性夜跑者，超過(guò)22點(diǎn)就不要再出門(mén)跑步了，最好有一起夜跑的伙伴，遇到危險(xiǎn)時(shí)要第一時(shí)間報(bào)警。此外，夜跑的時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，以半小時(shí)左右為宜。

夜跑時(shí)不要佩戴耳機(jī)

為了讓跑步變得沒(méi)那么寂寞，很多夜跑者會(huì)在跑步過(guò)程中佩戴耳機(jī)聽(tīng)音樂(lè)。實(shí)際上，聽(tīng)著歌跑步會(huì)讓夜跑的樂(lè)趣和意義大打折扣，不僅無(wú)法專(zhuān)心運(yùn)動(dòng)，大腦也得不到放松。

劉文輝副教授建議大家在跑步時(shí)盡量不要戴耳機(jī)：“夜晚視線(xiàn)本就比白天差，戴耳機(jī)一方面會(huì)分散注意力，另一方面也聽(tīng)不到車(chē)?guó)Q和行人的聲音。所以，戴著耳機(jī)跑步不但容易發(fā)生交通事故，而且也給伺機(jī)扒竊的犯罪分子提供了可乘之機(jī)” 。

如果一定要在跑步時(shí)聽(tīng)音樂(lè)的話(huà)，最好選擇“夜跑專(zhuān)用耳機(jī)”。廖儒東副教授介紹說(shuō)，夜跑專(zhuān)用耳機(jī)一般采用完全開(kāi)放雙耳的設(shè)計(jì)，不會(huì)隔絕掉外界的聲音，隨時(shí)保持可聯(lián)系狀態(tài)。但他強(qiáng)調(diào)，即使是佩戴夜跑專(zhuān)用耳機(jī)，也最好選擇在校園操場(chǎng)、體育館周邊、森林公園等沒(méi)有機(jī)動(dòng)車(chē)行駛的地方夜跑，一旦跑在有機(jī)動(dòng)車(chē)在周邊行駛的馬路或街道上時(shí)，一定要第一時(shí)間摘下耳機(jī)，時(shí)刻保持對(duì)周?chē)h(huán)境的警惕。

注意天氣，少帶財(cái)物

夜跑前應(yīng)注意天氣情況，若空氣中的PM2.5過(guò)高，即使戴上口罩也多多少少會(huì)把臟東西吸入體內(nèi)。

另外，劉文輝副教授提醒大家，在夜跑時(shí)盡量少帶或不帶東西，如果要帶手機(jī)、零錢(qián)、鑰匙等必需品，可以買(mǎi)個(gè)跑步專(zhuān)用臂包來(lái)放置，綁在胳膊上既方便又安全。

女性夜跑者更需注意安全

女性夜跑者一定要挑選熟悉的路線(xiàn)，燈光照明充足，不要跑人跡罕至、缺少照明的路線(xiàn)。最好選擇有攝像頭的地方跑步，以免遭遇“咸豬手”等不良事件。

建議女性出門(mén)夜跑時(shí)攜帶一些防狼設(shè)備，如辣椒噴霧劑等小物件，攜帶方便，使用簡(jiǎn)單。