正確的飲食，有效緩解肌肉酸痛

邵彤 （山西省體育科學(xué)研究所，030012）

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正確的飲食，有效緩解肌肉酸痛

邵彤 （山西省體育科學(xué)研究所，030012）

肌肉酸痛是耐力訓(xùn)練不可避免的一個(gè)副作用，避免肌肉酸痛的唯一方法只有避免運(yùn)動。但是你可以采取一些措施來將這種肌肉酸痛感降到最低，最常見的方法包括正確熱身和運(yùn)動后放松，以及循序漸進(jìn)地增加訓(xùn)練負(fù)擔(dān)。

鮮為人知而且少有人做的就是通過改變飲食來緩解訓(xùn)練后的肌肉酸痛。最新運(yùn)動科學(xué)研究顯示，運(yùn)動前、中、后的平衡營養(yǎng)補(bǔ)充可以最大程度降低運(yùn)動過程中肌肉蛋白降解，最大程度加快運(yùn)動后肌肉蛋白的修復(fù)和重建。

一、運(yùn)動前

碳水化合物是中高強(qiáng)度訓(xùn)練的主要動力來源，它以肌糖原的形式存在。但氨基酸也能提供能量，而氨基酸部分是由肌肉蛋白分解形成的。訓(xùn)練或比賽持續(xù)時(shí)間越長，碳水化合物對機(jī)體能量的提供越少，氨基酸提供的能量越多，肌肉蛋白被分解得越多。

運(yùn)動員可以在訓(xùn)練前儲存大量糖原，這樣就能盡可能降低氨基酸提供的能量份額，減少肌肉蛋白的分解。在一個(gè)大學(xué)生實(shí)驗(yàn)中，測試對象先選擇用一條腿做長時(shí)間單腿力量訓(xùn)練，然后讓兩條腿同時(shí)做運(yùn)動。研究人員發(fā)現(xiàn)，那條事先做過長時(shí)間單腿力量訓(xùn)練、糖原耗盡的腿所分解的肌肉蛋白量遠(yuǎn)比那條沒有做單腿訓(xùn)練的、糖原水平正常的腿分解的肌肉蛋白多得多。

因此，運(yùn)動員要在訓(xùn)練前大量補(bǔ)充糖原儲存。最好地方法就是訓(xùn)練前2～3小時(shí)食用中低血糖指數(shù)的碳水化合物。

在美國賓夕法尼亞州大學(xué)的一個(gè)試驗(yàn)中，在恒定自行車運(yùn)動之前，一組運(yùn)動員吃燕麥片粥（中等血糖指數(shù)），另一組吃泡米粥（高血糖指數(shù)）。這兩種早餐的碳水化合物總含量均為75克。但結(jié)果顯示，那組吃燕麥片粥的運(yùn)動員騎車堅(jiān)持的時(shí)間比另一組長得多。因此，運(yùn)動前的食物選擇是相當(dāng)重要的。

運(yùn)動前吃的食物還應(yīng)含些蛋白質(zhì)。研究表明運(yùn)動前攝入蛋白質(zhì)使身體從食物中獲得氨基酸，可以減少運(yùn)動過程中身體對分解肌肉蛋白提供能量的依賴，加速運(yùn)動后肌肉蛋白的合成。

二、運(yùn)動中

運(yùn)動過程中，補(bǔ)充含碳水化合物和蛋白質(zhì)的食物能進(jìn)一步降低運(yùn)動對肌肉組織造成的損害，加快運(yùn)動后蛋白質(zhì)合成。飲用碳水化合物含量在6%～8%的運(yùn)動飲料，可以減緩糖原消耗，推遲分解肌肉蛋白以獲取能量。

最新研究顯示，在運(yùn)動飲料中加入少量蛋白質(zhì)能促進(jìn)胰島素（胰島素負(fù)責(zé)將血糖運(yùn)輸?shù)郊∪庵校┓置?，更進(jìn)一步減緩糖原消耗。相對傳統(tǒng)的運(yùn)動飲料而言，飲用碳水化合物和蛋白質(zhì)比例4：1的運(yùn)動飲料提高有氧耐力24%。

運(yùn)動中，飲用運(yùn)動飲料是最好的補(bǔ)充碳水化合物和蛋白質(zhì)的方式。運(yùn)動飲料不僅可以使?fàn)I養(yǎng)物質(zhì)很快被吸收，還能提供水和電解質(zhì)預(yù)防缺水。

在運(yùn)動中，運(yùn)動員應(yīng)每10分鐘喝幾盎司這種飲料（1盎司約等于28克）。具體補(bǔ)充多少量視運(yùn)動員的體型、運(yùn)動強(qiáng)度和溫度而定。

另一項(xiàng)圣特勞德州立大學(xué)的研究顯示，運(yùn)動中飲用含碳水化合物和蛋白質(zhì)的飲料可以顯著降低運(yùn)動后肌肉組織壓力。飲用這種飲料的運(yùn)動員肌肉組織壓力指數(shù)比其他運(yùn)動員低36%。這是因?yàn)?，碳水化合物中與氨基酸的結(jié)合有助于保持細(xì)胞膜完整性。

三、運(yùn)動后

然而，在中高等強(qiáng)度運(yùn)動過程中，我們補(bǔ)充碳水化合物的速度是遠(yuǎn)遠(yuǎn)跟不上消耗的速度的，或完全抵消肌肉蛋白消耗。因此，在運(yùn)動后也要盡快大量補(bǔ)充碳水化合物和蛋白質(zhì)。

運(yùn)動后補(bǔ)充碳水化合物和蛋白質(zhì)需要越快越好，因?yàn)閯傔\(yùn)動完后，肌肉細(xì)胞中胰島素接受能力達(dá)到最高水平，機(jī)體合成糖原和蛋白質(zhì)的能力比平常強(qiáng)2倍。因此，運(yùn)動生理學(xué)家們將運(yùn)動完后的2個(gè)小時(shí)稱為“黃金恢復(fù)期”。

因吸收速度快，水和電解質(zhì)含量高，喝含碳水化合物和蛋白質(zhì)的運(yùn)動飲料是最好的運(yùn)動后營養(yǎng)補(bǔ)充方式。除此之外，運(yùn)動員還可以在日常飲食中，食用抗氧化劑含量高的飲食。

氧自由基是引起細(xì)胞和肌纖維損傷的原因之一。每天攝入大量富含抗氧化維生素和酶類的食物，可以減少這種自由基引起的損害。維C和維E能有效地預(yù)防自由基對肌纖維損害。柑橘類水果、瓜類和莓類水果都是很好的維C來源。富含維E的食物有菜籽油、堅(jiān)果、深綠色蔬菜和全麥?zhǔn)称贰?/p>

雖然肌纖維損害和肌肉酸痛都是大強(qiáng)度訓(xùn)練的正常后果，但合理的運(yùn)動營養(yǎng)補(bǔ)充可以盡可能減輕這些負(fù)面影響。如果你堅(jiān)持這些營養(yǎng)手段，你就能在訓(xùn)練和比賽中表現(xiàn)更好，恢復(fù)更快。

（專欄稿件由康比特特約提供）