張慧珍++包建兵

[摘要]文章通過對我國山地自行車運(yùn)動項(xiàng)目規(guī)律及生理特點(diǎn)的分析，進(jìn)一步探索了山地車自行車科學(xué)訓(xùn)練的方法，以提高山地車運(yùn)動水平。

[關(guān)鍵詞]山地自行車；科學(xué)訓(xùn)練；生理特點(diǎn)

[DOI]1013939/jcnkizgsc201623286

2012年倫敦奧運(yùn)會以后，我國山地自行車運(yùn)動進(jìn)入了一個(gè)新的快速發(fā)展階段。山地自行車運(yùn)動的發(fā)展是有目共睹的，但同時(shí)我們還要看到同世界強(qiáng)隊(duì)之間的較大差距。從各類型的國際比賽成績看，差距主要體現(xiàn)在對山地自行車運(yùn)動的制勝規(guī)律了解不足，訓(xùn)練計(jì)劃的制訂不符合比賽要求。下面從山地運(yùn)動的項(xiàng)目特點(diǎn)入手，探討如何利用這些理論知識來指導(dǎo)科學(xué)化訓(xùn)練。

1山地自行車運(yùn)動供能特點(diǎn)分析

山地自行車是典型的體能類項(xiàng)目，對有氧及無氧功能要求較高，同時(shí)，由于山地運(yùn)行特點(diǎn)，運(yùn)動員還要具備突出的爆發(fā)能力，來控制車輛，適應(yīng)地形的變化。

1.1有氧系統(tǒng)

有氧供能主要是利用糖原的有氧分解供能，通過有氧系統(tǒng)產(chǎn)生機(jī)體活動所需要的能量是保證運(yùn)動員完成訓(xùn)練和比賽，獲得優(yōu)異成績的重要保證。

有氧系統(tǒng)的訓(xùn)練一般有兩個(gè)內(nèi)容：一是有氧能力訓(xùn)練；二是最大攝氧量訓(xùn)練。有氧能力訓(xùn)練是有氧系統(tǒng)訓(xùn)練的主要內(nèi)容。它是通過長期的低強(qiáng)度刺激，使機(jī)體對訓(xùn)練負(fù)荷產(chǎn)生適應(yīng)性改變，來達(dá)到提高運(yùn)動員能力的目的。這些適應(yīng)性改變包括：

（1）呼吸功能增強(qiáng)；

（2）心臟功能增強(qiáng)；

（3）體溫調(diào)節(jié)系統(tǒng)增強(qiáng)；

（4）神經(jīng)肌肉系統(tǒng)功能增強(qiáng)；

（5）脂肪代謝能力增強(qiáng)；

（6）肌組織中線粒體數(shù)目增加；

（7）肌肉和肝臟內(nèi)糖原儲備增加。

最大攝氧量訓(xùn)練主要在模擬比賽的訓(xùn)練中完成。這個(gè)訓(xùn)練的目的在于提高機(jī)體利用氧的能力，使運(yùn)動員更加適應(yīng)長時(shí)間比賽。這個(gè)階段的訓(xùn)練時(shí)間一般不超過運(yùn)動員應(yīng)該完成距離的15%～20%。

1.2無氧系統(tǒng)

無氧供能是指當(dāng)機(jī)體所需要的氧不能完全由機(jī)體供給的情況下，由糖原酵解供能的一種方式。在全力沖刺的情況下，它可以提供1～10分鐘的能量支持。無氧供能時(shí)產(chǎn)生乳酸。訓(xùn)練強(qiáng)度越大，在肌肉和血液中乳酸堆積得越快。

無氧訓(xùn)練的主要目的是提高機(jī)體耐受和緩沖乳酸的能力。一般將乳酸開始快速堆積的點(diǎn)稱為乳酸閾或是無氧閾。無氧閾值越接近最大攝氧量值的時(shí)候，騎行速度也就越快。單純擁有較高的最大攝氧量值并不能保證運(yùn)動員能有很快的騎行速度，只有長時(shí)間維持最大攝氧量的能力，才是決定運(yùn)動員騎行速度快慢的先決條件。

無氧能力訓(xùn)練有兩種方法。第一種是在短時(shí)間內(nèi)做高強(qiáng)度訓(xùn)練，產(chǎn)生大量的乳酸。第二種方法是強(qiáng)度降低并持續(xù)一定時(shí)間，這樣可以提高長時(shí)間耐受乳酸的能力。

1.3ATP-CP 系統(tǒng)

ATP（三磷酸腺苷）和 CP（磷酸肌酸）是所有組織細(xì)胞的最終能量物質(zhì)。這兩種物質(zhì)儲存在肌細(xì)胞中，能夠被肌細(xì)胞快速利用。ATP在骨骼肌中數(shù)量有限，在做最大強(qiáng)度訓(xùn)練時(shí)，它只能維持20～30秒的供能。在山地自行車運(yùn)動中，這種供能系統(tǒng)在爬短的陡坡或是沖刺時(shí)起到非常重要的作用。訓(xùn)練中可以采用短時(shí)全力沖刺（10～15秒）并結(jié)合一定時(shí)間的完全恢復(fù)進(jìn)行。訓(xùn)練時(shí)一定要注意不要刺激無氧系統(tǒng)啟動，避免產(chǎn)生過多的乳酸。這個(gè)訓(xùn)練的目的就是通過將肌組織內(nèi)的ATP和CP消耗掉以后，然后超量恢復(fù)增加肌細(xì)胞內(nèi)的ATP和CP的含量。

1.4力量

山地自行車運(yùn)動中的力量素質(zhì)并不是指運(yùn)動員能夠舉起多大的重量，而是肌組織能夠產(chǎn)生并能維持到比賽結(jié)束而不產(chǎn)生疲勞的力量。

力量素質(zhì)是山地自行車運(yùn)動員能否取得優(yōu)異成績的一個(gè)重要條件。國內(nèi)外很多自行車資深教練都采用冬訓(xùn)期間小重量多重復(fù)的舉重訓(xùn)練和夏訓(xùn)時(shí)大傳動比的爬坡練習(xí)進(jìn)行訓(xùn)練。但是也有反對意見認(rèn)為，這樣單純的階段性訓(xùn)練不能達(dá)到應(yīng)有的效果。從運(yùn)動生理學(xué)的角度分析和一些實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)證明，當(dāng)力量訓(xùn)練停止后很短時(shí)間內(nèi)，所獲得的力量也會很快消失。尤其是在進(jìn)行耐力訓(xùn)練過程中。因此，力量訓(xùn)練不應(yīng)該是一個(gè)階段性的訓(xùn)練內(nèi)容，而是包含于全年訓(xùn)練計(jì)劃中的一個(gè)重要部分。

力量訓(xùn)練應(yīng)該采用一種循序漸進(jìn)的方式進(jìn)行。阻力一定要達(dá)到足以給予肌肉組織充分的刺激，并能引起適應(yīng)性變化。訓(xùn)練中所設(shè)定的訓(xùn)練程序和訓(xùn)練量同教練所要達(dá)到的目的有關(guān)。

2訓(xùn)練階段劃分

2.1主動恢復(fù)

目的：促進(jìn)運(yùn)動員在高強(qiáng)度騎行后的恢復(fù)。主動恢復(fù)被證明優(yōu)于被動恢復(fù)，輕松活動可以使運(yùn)動員的肌肉處在富含氧分和糖的環(huán)境中，有利于促進(jìn)肌肉組織中的代謝廢物的清除。在訓(xùn)練中，一般不會是特意安排時(shí)間，可根據(jù)運(yùn)動員訓(xùn)練后的反應(yīng)和恢復(fù)情況靈活處理。

2.2輕松騎行

目的：幫助運(yùn)動員建立基礎(chǔ)的有氧耐力。這個(gè)階段的訓(xùn)練是后面所有訓(xùn)練的基礎(chǔ)，只有在建立了良好的有氧耐力的條件下，才能保證運(yùn)動員的身體能夠保證后續(xù)訓(xùn)練的正常進(jìn)行。這個(gè)階段的騎行時(shí)間應(yīng)該在1小時(shí)以上。時(shí)間太短會達(dá)不到任何目的。這個(gè)階段的訓(xùn)練可以使運(yùn)動員的肌組織中血管更加豐富，同時(shí)也會使肌組織更加有效利用脂肪作為能量的來源，提高有氧代謝的能力，同時(shí)還能幫助運(yùn)動員建立對超長距離騎行的感覺。這個(gè)階段的訓(xùn)練過程中，運(yùn)動員一定要根據(jù)目標(biāo)心率騎行，既不能低于目標(biāo)心率區(qū)的下限，也決不能在超出目標(biāo)心率的上限。

2.3耐力訓(xùn)練

目的：訓(xùn)練強(qiáng)度并不是很高，主要是幫助運(yùn)動員提高有氧耐力，但是這個(gè)階段的訓(xùn)練會使肌組織的糖原儲備被很快消耗，同時(shí)也會很快引起肌組織的疲勞。這樣做的目的就是要盡快恢復(fù)你所消耗掉的物質(zhì)，并達(dá)到一種超量恢復(fù)的訓(xùn)練效果。目前，國內(nèi)運(yùn)動員的訓(xùn)練主要集中在這個(gè)階段。這樣長時(shí)間的訓(xùn)練，會使運(yùn)動員很快因疲勞退出訓(xùn)練。而且，如果教練員將所有的訓(xùn)練都安排在這個(gè)階段進(jìn)行，運(yùn)動員會沒有良好的耐力基礎(chǔ)，在比賽中失去持續(xù)騎行的能力。因此在訓(xùn)練安排時(shí)，這個(gè)區(qū)的時(shí)間不要太長，最好作為間歇訓(xùn)練前的熱身進(jìn)行。

2.4間歇訓(xùn)練

目的：是為了提高乳酸閾水平和耐受乳酸的能力，并提高最大攝氧量。這個(gè)階段的訓(xùn)練強(qiáng)度非常大。如果訓(xùn)練正確的話，會提高運(yùn)動員的速度，增強(qiáng)運(yùn)動員的爬坡能力，強(qiáng)化你擺脫大團(tuán)和追擊前方運(yùn)動員的能力。第四階段的訓(xùn)練應(yīng)該根據(jù)強(qiáng)度的不同持續(xù)90秒到15分鐘。

25最大沖刺能力訓(xùn)練

目的：訓(xùn)練需要在短時(shí)間（10～30秒）內(nèi)完成最大強(qiáng)度（120%最大攝氧量，利用ATP-PC系統(tǒng)供能）。一般情況下，體能儲存的高能物質(zhì)僅能提供30秒的做功，因此在30秒之后應(yīng)該將速度降下來。

為了保證神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的穩(wěn)定并且使運(yùn)動員逐步適應(yīng)這種強(qiáng)度，此訓(xùn)練中的間隔時(shí)間后應(yīng)該有一個(gè)恢復(fù)期，目的就是使肌組織中的糖原盡快重新儲存。訓(xùn)練一定要做好運(yùn)動前的熱身和運(yùn)動后的降溫工作。

3訓(xùn)練中應(yīng)用

3.1各階段訓(xùn)練安排

在訓(xùn)練安排上，一般要求輕松騎行最少持續(xù)1小時(shí)以上，這樣才能達(dá)到訓(xùn)練的目的。在這個(gè)階段主要強(qiáng)調(diào)的是運(yùn)動量而不是運(yùn)動強(qiáng)度，通過運(yùn)動量訓(xùn)使運(yùn)動員的心臟逐漸出現(xiàn)適應(yīng)性改變。

耐力訓(xùn)練可以提高運(yùn)動員的心肺功能，但同時(shí)對機(jī)體代謝能力的要求也隨之提高。一般將這個(gè)階段的訓(xùn)練安排在間歇訓(xùn)練或是大強(qiáng)度訓(xùn)練前的熱身階段，或是作為山地訓(xùn)練的輕松騎行。

實(shí)際比賽中速度變化在訓(xùn)練過程中是很難被模擬的。通常這樣的訓(xùn)練都是在團(tuán)隊(duì)訓(xùn)練中完成的。一般選擇在公路上進(jìn)行個(gè)人記時(shí)或是長間歇訓(xùn)練的模式。而且要選擇多種路線或路面進(jìn)行訓(xùn)練，幫助運(yùn)動員掌握和鞏固必要的操車技巧，并使他們熟悉各種路面的特點(diǎn)。

3.2間歇訓(xùn)練安排，

間歇訓(xùn)練有三種方式。一是乳酸閾刺激；二是最大攝氧量刺激；三是ATP-PC刺激。乳酸閾刺激間歇較長，一般安排在基礎(chǔ)訓(xùn)練階段的后期一直到比賽階段。間歇時(shí)間一般為15分鐘，每次可以完成2～4組。

最大攝氧量刺激間歇較短，一般安排在鞏固階段的后期和比賽階段，這種間歇訓(xùn)練可以幫助提高最大攝氧量并能夠提高肌肉的耐酸能力。訓(xùn)練中運(yùn)動員一定要記住自己的心率范圍，不要超過心率區(qū)的要求。所有的間歇訓(xùn)練都可以在練習(xí)臺或是公路、場地上進(jìn)行。在賽季來臨前可以在越野路面或是通過爬山來完成。

在進(jìn)行間歇訓(xùn)練前，一定要注意運(yùn)動員的體能儲備和身體狀態(tài)。如果運(yùn)動員還沒有從前期訓(xùn)練中恢復(fù)過來，一定要避免間歇訓(xùn)練，免得運(yùn)動員出現(xiàn)過度疲勞狀態(tài)。

在訓(xùn)練過程中，一般選擇同一路段進(jìn)行間歇訓(xùn)練，這樣便于控制，要保證運(yùn)動員每一次間歇的時(shí)間和心率變化都一致。如果發(fā)現(xiàn)運(yùn)動員不能保持原有節(jié)奏，而且心率下降，這時(shí)應(yīng)該及時(shí)停止間歇訓(xùn)練。

如果選擇山地進(jìn)行間歇訓(xùn)練，要選擇有足夠長度的山地路線，如果可能，可以選擇一些陡坡進(jìn)行訓(xùn)練，這樣一方面可以提高運(yùn)動員的無氧能力，另一方面還可以訓(xùn)練運(yùn)動員的控車技術(shù)。有一點(diǎn)非常重要，就是提醒運(yùn)動員在訓(xùn)練過程中注意保持正確的控車技術(shù)。當(dāng)運(yùn)動員感到筋疲力盡時(shí)，要提醒運(yùn)動員注意踏蹬技術(shù)。此外，運(yùn)動員還要保持上身的穩(wěn)定，在爬坡過程中，過于用力拉把會導(dǎo)致運(yùn)動員失去身體平衡。

3.3沖刺訓(xùn)練

自行車運(yùn)動員的速度主要取決于臀大肌、股四頭肌、果繩肌中快肌纖維數(shù)目、神經(jīng)肌肉功能和ATP-PC系統(tǒng)。在比賽開始時(shí)，速度同大腿的速度有很大關(guān)系。沖刺訓(xùn)練可以通過最大能力沖刺10～30秒，然后完全恢復(fù)進(jìn)行（最少3分鐘，輕度活動或是不活動）。具體訓(xùn)練組數(shù)，可以根據(jù)運(yùn)動員的狀態(tài)調(diào)整。

3.4力量訓(xùn)練

首先力量訓(xùn)練的安排是全年系統(tǒng)性的，其次選擇力量訓(xùn)練方式非常重要，對于山地自行車訓(xùn)練采用蹲或是壓腿動作更為合適。另外，多肌群的訓(xùn)練比單純舉重訓(xùn)練更為重要。還有無負(fù)重訓(xùn)練比器械訓(xùn)練更有利于肌肉平衡和配合訓(xùn)練。力量訓(xùn)練中還不要忽視上部軀體的訓(xùn)練，特別是上肢的訓(xùn)練。

4周訓(xùn)練安排

基礎(chǔ)部分——本期的訓(xùn)練主要以輕松騎行和節(jié)奏訓(xùn)練。在基礎(chǔ)訓(xùn)練后期還可以加入長間歇訓(xùn)練。如果在此期間要參加比賽，可以將這個(gè)時(shí)間計(jì)入節(jié)奏訓(xùn)練時(shí)間。在這個(gè)周期中目的就是建立一個(gè)良好的有氧基礎(chǔ)，為今后的訓(xùn)練奠定基礎(chǔ)。

鞏固階段——輕松騎行占整個(gè)訓(xùn)練時(shí)間的75%，第3階段訓(xùn)練作為間歇訓(xùn)練的熱身訓(xùn)練，節(jié)奏訓(xùn)練將在越野路面進(jìn)行。訓(xùn)練中將重點(diǎn)放在運(yùn)動員的弱點(diǎn)方面。如參加比賽，時(shí)間計(jì)入節(jié)奏訓(xùn)練時(shí)間。沖刺訓(xùn)練和間歇訓(xùn)練可以和輕松騎行相互結(jié)合進(jìn)行。如果條件許可，可以選擇山地進(jìn)行沖刺訓(xùn)練。

比賽階段——輕松騎行占整個(gè)訓(xùn)練時(shí)間的75%，第3階段訓(xùn)練作為間歇訓(xùn)練的熱身訓(xùn)練，節(jié)奏訓(xùn)練可以在公路和越野路面交替進(jìn)行。在路面的節(jié)奏訓(xùn)練可以采用長間歇的方式，短間歇訓(xùn)練可以在越野路面或是在坡路進(jìn)行，有必要還可以在公路或是練習(xí)臺上進(jìn)行。短間歇訓(xùn)練主要目的在于提高最大攝氧量或是耐受乳酸水平。長間歇訓(xùn)練主要是提高乳酸閾。

5結(jié)論

一個(gè)計(jì)劃是否合理，是否能夠真正提高運(yùn)動員的能力，就需要教練員在訓(xùn)練的同時(shí)，建立一套評估方案。一般多采取通過單發(fā)計(jì)時(shí)的方法。計(jì)時(shí)時(shí)間為30分鐘，心率要求在乳酸閾水平。根據(jù)計(jì)劃，可以重復(fù)進(jìn)行計(jì)時(shí)測試。同時(shí)也參考運(yùn)動員的主觀反饋意見。

在評價(jià)運(yùn)動員的耐力素質(zhì)之外，還要對山地技巧進(jìn)行評估，這樣你就可以全面科學(xué)地掌握運(yùn)動員的能力。這包括如長陡坡爬山、快速下坡、單線路下坡、 特技下坡、長耐力、比賽后恢復(fù)、比賽中恢復(fù)、跑步、自行車拆裝、處理意想不到的障礙的能力。

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