文 王 璐 北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)碩士 國家二級公共營養(yǎng)師

糖之罪，甚于你想象

文 王 璐 北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)碩士 國家二級公共營養(yǎng)師

在這個慢病肆虐，人人為健康自危的年代，大多數(shù)人提到“脂肪”就覺得胸口一緊，總怕自己因為脂肪攝入過多導(dǎo)致肥胖或增加心腦血管疾病的發(fā)病風(fēng)險。尤其是當(dāng)人們知道自己所吃的食物、喝的飲料中有“反式脂肪”之后，更是如臨大敵?？墒?，脂肪之外，另一個存在嚴(yán)重健康隱患的食品成分卻被忽略了，那就是糖，尤其是食品中額外添加的游離糖。

揭開糖的“健康小馬甲”

近期，一篇發(fā)表在《美國醫(yī)學(xué)會期刊》上的論文披露，美國制糖業(yè)為維護(hù)行業(yè)收益曾以各種手段掩蓋糖對心血管疾病的潛在風(fēng)險。上世紀(jì)五十年代伊始，美國冠心病患者死亡率不斷升高，針對冠心病病因的研究也不斷深入。當(dāng)人們逐漸認(rèn)識到糖和脂肪可能是誘發(fā)冠心病的兩大膳食因素時，制糖業(yè)及時采取了“積極”的措施——資助大量頂尖學(xué)府（如哈佛）的學(xué)術(shù)研究，意在通過資助讓研究者得出“引導(dǎo)性”結(jié)論，淡化糖對健康的影響，甚至將糖類隱晦地描述為對健康有所裨益的食品，從而將糖排除在冠心病致病風(fēng)險之外，降低公眾對糖的“恐懼”。與此同時，大量制糖業(yè)資助的研究還將心血管疾病的罪魁禍?zhǔn)字赶蛑?，尤其是飽和脂肪和反式脂肪。而關(guān)于脂肪較為中肯的認(rèn)識其實應(yīng)當(dāng)是，一方面若不攝入含脂肪的食物，人體將因缺乏必需脂肪酸而無法維持生命；另一方面，過量攝入脂肪也會對健康產(chǎn)生很多不利影響。只是，日常生活中人們對糖的攝入量遠(yuǎn)大于脂肪，更大于反式脂肪，基于此，糖對健康的危害更應(yīng)該引起重視。

吃糖，到底有沒有必要？

隨著科學(xué)研究的不斷深入，包括世界衛(wèi)生組織在內(nèi)，越來越多的研究者提出：“僅能提供能量而沒有任何其他營養(yǎng)成分的糖，并非人體必需攝入的食物成分，在膳食結(jié)構(gòu)合理的情況下，徹底不吃糖也不會對健康造成任何影響。”各國政府在這一觀點的指導(dǎo)下正致力于掀起一場“對抗糖類戰(zhàn)爭”，其中以丹麥最為典型。丹麥政府正考慮對含糖量過高的加工食品進(jìn)行額外征稅，以遏制公眾對糖的攝入。但目前從全球來看，這場戰(zhàn)爭收效甚微。由于幾十年來制糖業(yè)對學(xué)術(shù)和公眾導(dǎo)向的不當(dāng)介入，糖對健康的巨大危害一直在被大眾忽略。事實上，在過去的50年里，世界人口的糖類攝入量增加了整整兩倍，而在過去10年，糖的消耗量猛增23%！在美國，嗜糖現(xiàn)象更加嚴(yán)重，糖是除了鹽之外美國人使用最多的調(diào)料，其用量比其他調(diào)料多10倍。

事實上，作為一種空能量食物成分，糖類不僅對維持健康并不必要，過量攝入還會帶來一系列的危害。首先，齲齒是被眾多實驗和流行病學(xué)研究證實的由于過度攝入糖類所致?？谇恢袣埩舻奶菫榧?xì)菌提供了“養(yǎng)料”，大量繁殖的細(xì)菌在口腔中產(chǎn)生有機(jī)酸，腐蝕牙齒表面的礦物質(zhì)，使牙齒出現(xiàn)空洞和損壞，進(jìn)而出現(xiàn)齲齒。其次，肥胖也是糖的“作品”。人體脂肪的堆積，體重的增加，本質(zhì)上是由于攝入熱量大于消耗。糖提供的熱量與等量蛋白質(zhì)、淀粉類食物相同，因此過多攝入糖一樣會導(dǎo)致肥胖。第三，痛風(fēng)也與糖的攝入量密切相關(guān)。大量證據(jù)表明，糖的攝入量增加會使血液中尿酸水平升高。尿酸結(jié)晶在人體小關(guān)節(jié)沉積形成痛風(fēng)石，會引起極端疼痛。第四，攝入過量糖類影響健康飲食習(xí)慣的建立。對糖的依賴會讓我們更傾向于口味偏重的食物。長期如此會造成飲食習(xí)慣不合理，進(jìn)而營養(yǎng)不良或肥胖。第五，糖的過度攝入還會讓高血糖、高血脂、高血壓等其他代謝性疾病與我們?nèi)缬半S形。而這些因素，均會增加人們發(fā)生心血管疾病的風(fēng)險。

糖引起的后果還遠(yuǎn)不止這些。情緒波動、過敏、哮喘、膽結(jié)石、關(guān)節(jié)炎等都與吃糖太多有著或多或少的聯(lián)系。對現(xiàn)代人而言，吃糖無法帶來多少健康收益，反而危害不小。

控糖，對抗來自基因的誘惑

對糖和脂肪的向往，大約是刻在人類基因組中的向往，是億萬年來在大自然中的生活經(jīng)驗帶給人類祖先的堅定認(rèn)知。畢竟，在猛獸出沒，食物匱乏，生活環(huán)境惡劣的時代，那些帶有甜味的食物不僅嘗起來美味，還能迅速提供能量；還有富含脂肪的食物，如油脂、動物肉類等，除了香氣誘人，還能為人們儲存大量能量，維持較長時間的飽腹感。更不用說，糖的攝入還能刺激大腦分泌更多能給人們帶來愉悅感的激素——多巴胺。因此，對于糖和脂肪的青睞，可以說是人類的本能，這也解釋了為何糖對兒童的誘惑如此之大。這種本能的青睞，在過去漫長的時間內(nèi)曾經(jīng)保護(hù)過我們的祖先，然而在食物過度富足的現(xiàn)在，對糖和脂肪的盲目追求常會令我們與慢性病、代謝障礙性疾病相伴。

控糖，相當(dāng)于讓人們對抗來自基因的誘惑。不過為了健康，首先我們必須認(rèn)識到曾經(jīng)被制糖業(yè)掩蓋多年的真相——糖對健康的危害并不亞于脂肪！還要熟悉常見加工食品中的糖含量。譬如，一瓶500毫升包裝的甜飲料中糖含量可以輕松達(dá)到75克左右，已經(jīng)遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過中國居民膳食指南推薦的每日攝入25克以下這一標(biāo)準(zhǔn)。另外，一些嘗起來并不非常甜的食品糖含量也極高，如罐頭、蛋糕、面包、餅干、各類膨化食品、冰淇淋等，如果沒有親自制作過這些食品，您很難想象一小塊蛋糕中需要加入多少糖?？上У氖?，包括一些聲稱要減肥，或者出于其他原因需要控制飲食的人群，也對這些食品“來者不拒”。最重要的是，我們應(yīng)該逐漸養(yǎng)成天然、清淡、健康的飲食習(xí)慣，以天然食物中的甜味替代加工食品中額外添加的糖類?；蛟S，在習(xí)慣清淡飲食之后，偶然相遇的淡淡甜蜜，會比曾經(jīng)那些甜到“齁嗓子”的食物，帶給您更大的愉悅和慰藉呢！