高血壓的運(yùn)動(dòng)處方

高血壓病康復(fù)體育的運(yùn)動(dòng)類(lèi)型選擇要以有氧代謝運(yùn)動(dòng)為原則。要避免在運(yùn)動(dòng)中做推、拉、舉之類(lèi)的靜力性力量練習(xí)或憋氣練習(xí)。應(yīng)該選擇那些有全身性的、有節(jié)奏的、容易放松、便于全面監(jiān)視的項(xiàng)目。有條件的可利用活動(dòng)跑道、自行車(chē)功率計(jì)等進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。較適合高血壓病康復(fù)體育的運(yùn)動(dòng)種類(lèi)和方法有氣功、太極拳、醫(yī)療體操、步行、健身跑、游泳、娛樂(lè)性球類(lèi)、郊游、垂釣等。

氣功：以放松功較好，也可酌用站樁功、強(qiáng)壯功和動(dòng)功等。練功原則強(qiáng)調(diào)“松”、“靜”、“降”。要求配合意念和簡(jiǎn)單的動(dòng)作。意念的部位宜低于心臟位置，如丹田、涌泉穴等。呼吸宜用順呼吸法，不宜采用停閉呼吸法。要適當(dāng)延長(zhǎng)呼氣，以提高迷走神經(jīng)的興奮性。動(dòng)作宜采用大幅度的有松有緊、有張有弛的上下肢及軀干的交替和聯(lián)合運(yùn)動(dòng)，切忌持續(xù)緊張、長(zhǎng)時(shí)間的收縮運(yùn)動(dòng)。氣功練習(xí)每天至少1次，每次30～45分鐘。據(jù)報(bào)道，一次練功后可使收縮壓下降2.1～2.4kPa，舒張壓也有下降。一般在練功兩周左右后見(jiàn)效。有報(bào)告稱(chēng)，一組用藥物治療血壓仍未能很好控制的病例，加用氣功后血壓得到有效控制。在鞏固期加用氣功更為有效，?？墒咕S持用藥量減少1/3～1/2，并使血壓維持平穩(wěn)。

太極拳：由于太極拳動(dòng)作柔和，肌肉放松且多為大幅度活動(dòng)，思緒寧?kù)o從而有助于降低血壓。高血壓患者練完一套簡(jiǎn)化太極拳后，收縮壓可下降1.3～2.7kPa（10～20mmHg），長(zhǎng)期練習(xí)太極拳的老人安靜時(shí)收縮壓的平均值約比同年齡組老人低2.7kPa左右。高血壓患者打太極拳時(shí)最重要的是注意一個(gè)“松”字，肌肉放松能反射性地引起血管“放松”，從而促使血壓下降。此外，打太極拳時(shí)要用意念引導(dǎo)動(dòng)作，使思想高度集中，心境守靜，這有助于消除高血壓患者的緊張、激動(dòng)、神經(jīng)敏感等癥狀。

健身跑：在進(jìn)行健身跑前要做心電圖運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)以檢查心功能和血壓對(duì)運(yùn)動(dòng)的反應(yīng)性。高血壓患者的健身跑不要求一定的速度，而以跑步后不產(chǎn)生頭昏、頭痛、心慌、氣短和疲勞感等癥狀為宜。心率一般控制在每分鐘130次以?xún)?nèi)。跑步時(shí)要求精神放松，步伐是十分重要的。高血壓病人選擇一天中從事運(yùn)動(dòng)鍛煉的時(shí)間要避免清晨和晚間。據(jù)資料，人體晝夜血液流變學(xué)的指標(biāo)，尤其是血粘度，從晚上20時(shí)至凌晨6時(shí)呈不同程度的上升趨勢(shì)。以零時(shí)至6時(shí)升高最明顯。血粘度在凌晨至8時(shí)顯著增高。這與臨床資料顯示的腦中風(fēng)發(fā)生在凌晨數(shù)小時(shí)內(nèi)明顯增多極為相關(guān)。為避免誘發(fā)病情加重，清晨不宜進(jìn)行有一定強(qiáng)度的體育活動(dòng)。這雖然與我國(guó)大多數(shù)地區(qū)群眾體育鍛煉的習(xí)慣時(shí)間不一致，但從科學(xué)健身的角度，尤其是心血管病人的康復(fù)體育運(yùn)動(dòng)效果來(lái)看，宜在上午9～11時(shí)，或下午16～18時(shí)之間較好，清晨可到戶(hù)外呼吸新鮮空氣，同時(shí)做一些按摩、氣功、太極拳等活動(dòng)。

運(yùn)動(dòng)的頻率可根據(jù)個(gè)人對(duì)運(yùn)動(dòng)的反應(yīng)和適應(yīng)程度，采用每周三次或隔日一次，或每周五次等不同的間隔周期。一般認(rèn)為若每周低于兩次效果不明顯。