最新膳食指南發(fā)布，你會(huì)吃了嗎

白迪

國(guó)家衛(wèi)計(jì)委發(fā)布了最新的《中國(guó)居民膳食指南（2016）》（以下簡(jiǎn)稱《指南》），與上一版2007年《膳食指南》對(duì)比，它做了哪些改變？為什么這樣調(diào)整？快來(lái)學(xué)一學(xué)，做一個(gè)健康的吃貨。

主食：土豆算主食了

主食的推薦攝入量沒(méi)變，仍然是每天250～400克。但明確推薦除了全谷物和雜豆之外，薯類(lèi)也是主食的一部分，尤其是土豆。薯類(lèi)從能量上來(lái)考慮，每100克能量80～100千卡，比蔬菜高3～5倍，與米飯的能量（110～120千卡/100克）更接近，因此各種薯類(lèi)包括土豆都應(yīng)該算作主食。這就是說(shuō)如果你攝入了薯類(lèi)食品，就要減少其他主食的攝入。

蔬果：水果降了50克

蔬菜的推薦攝入量沒(méi)有變，仍是300～500克，但水果降了50克，推薦攝入量200克～300克。因?yàn)樗奶欠指?，因此要減少一點(diǎn)。

《指南》中特別強(qiáng)調(diào)吃新鮮水果，“果汁不能代替鮮果”。一般認(rèn)為果汁濃縮了水果的精華，一定更營(yíng)養(yǎng)、更健康，很多人還因此買(mǎi)了果汁機(jī)，在家自榨果汁，甚至代替早餐。這是一個(gè)嚴(yán)重的誤區(qū)。

新鮮蔬菜水果在榨成汁的過(guò)程中，雖然保留了大部分的維生素，卻也喪失了有益于健康的纖維素和抗氧化的物質(zhì)多酚。而且有些成品果汁里的含糖量更高，約為新鮮水果的數(shù)倍，所含卡路里也高，會(huì)使人們罹患糖尿病和肥胖的風(fēng)險(xiǎn)增加。

肉蛋：肉食降了，蛋類(lèi)升了

畜禽肉類(lèi)降了10克，推薦攝入量為40～75克。魚(yú)蝦類(lèi)降了25克，推薦攝入量為40～75克。

因?yàn)槿忸?lèi)脂肪含量普遍較多、能量高，有些含有較多的飽和脂肪酸和膽固醇，攝入過(guò)多可增加肥胖和心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，所以降低了肉食和水產(chǎn)品的推薦量。并且建議首先選擇魚(yú)和禽，脂肪含量較低。

蛋類(lèi)增加了15克，推薦攝入量40～50克，特別指出 “吃雞蛋不棄蛋黃”。最新的科學(xué)證據(jù)表明，飲食中的膽固醇與血清膽固醇的水平之間并沒(méi)有明顯的關(guān)系，因此2015年膽固醇（包括富含膽固醇的雞蛋黃）被平反了。每天吃一個(gè)雞蛋，對(duì)血清膽固醇水平影響很小，但帶來(lái)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值遠(yuǎn)高于其中膽固醇的影響，含有多種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的雞蛋黃，從此可以放心吃了。

牛奶堅(jiān)果：堅(jiān)果降了15克

奶類(lèi)及奶制品的推薦攝入量沒(méi)變，仍是300克。大豆及堅(jiān)果類(lèi)減少了15克，推薦攝入量25～35克。

堅(jiān)果屬于高能量食物，含有多種不飽和脂肪酸、礦物質(zhì)、維生素E和B族維生素。但堅(jiān)果類(lèi)含脂量高，熱量也高，十幾顆花生或扁桃仁就含200千卡的熱量。所以，堅(jiān)果可以吃，但要適量，以扁桃仁為例，五六顆就已是100千卡的熱量。

調(diào)料：嚴(yán)控鹽，首次提出控糖

油的推薦量沒(méi)變，仍是25～30克。鹽的推薦量之前是6克，2016年《指南》中特別強(qiáng)調(diào)要小于6克。因?yàn)楦哜c與高血壓緊密相關(guān)，也與心衰、中風(fēng)等疾病相關(guān)，限鈉可以大大降低這些疾病的風(fēng)險(xiǎn)。已經(jīng)患上這些疾病的人，限鈉也可以減輕癥狀和疾病的嚴(yán)重程度，并減少疾病的急性發(fā)作。

《指南》中首次提出控制糖的攝入量，每天不超過(guò)50克，最好控制在25克以下。1瓶500毫升的可樂(lè)含糖約55.2克，也就是說(shuō)，喝1瓶可樂(lè)，一天的糖攝入量就會(huì)超標(biāo)。有研究顯示，糖攝入過(guò)多，不但會(huì)導(dǎo)致齲齒等口腔疾病，很多營(yíng)養(yǎng)相關(guān)性慢性病都與它有關(guān)，如Ⅱ型糖尿病、代謝綜合征、超重和肥胖問(wèn)題等。

飲水量：提升了300毫升

推薦飲水量從1200毫升提高到了1500～1700毫升。這是為了提醒我們要多喝水。事實(shí)上，之前6～8杯的飲水量，大部分人都達(dá)不到這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)?！吨改稀诽貏e指出，白開(kāi)水最佳，茶也不錯(cuò)，不喝或者少喝含糖飲料。

新增素食人群膳食

近年來(lái)素食主義已經(jīng)成為一種時(shí)尚，中國(guó)有不少的居民基于宗教、環(huán)保、健康等原因吃素。吃素，如果膳食安排不合理，容易出現(xiàn)蛋白質(zhì)、維生素B12、不飽和脂肪酸、鐵和鋅等微量營(yíng)養(yǎng)元素的缺乏。素食者應(yīng)當(dāng)通過(guò)增加大豆和豆制品的攝入獲得優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，多吃全谷物、堅(jiān)果和菌藻類(lèi)的食物，還應(yīng)選擇多種烹調(diào)油，以滿足對(duì)必需脂肪酸的需要。

記住這些最重要

以一位體重正常的女性為例，一天應(yīng)吃夠：2.5小碗米飯或等量饅頭、3個(gè)掌心大小的魚(yú)禽肉蛋、2碗各類(lèi)葉菜、1.5杯牛奶、1個(gè)中等大小蘋(píng)果、1小碗豆制品、2.5勺烹調(diào)油。

食不過(guò)量，控制總能量攝入，保持能量平衡。

（摘自《時(shí)尚健康》2016年8期）