張云山

(西北民族大學 體育學院，甘肅 蘭州 730124)

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西北民族大學在校大學生馬拉松運動員訓練分析

張云山

(西北民族大學 體育學院，甘肅 蘭州 730124)

以西北民族大學校中長跑隊大學生馬拉松運動員為研究對象，對參加北京國際馬拉松西北民族大學校中長跑隊運動員的基礎準備期訓練、強化期訓練、比賽期訓練進行跟蹤，為大學生馬拉松運動員更合理地安排訓練量與強度提供依據(jù).

在校大學生；馬拉松運動員；訓練分析

目前我國馬拉松運動開展的越來越好，每年全國有100多場大小馬拉松賽事.雖然馬拉松在我國開展的越來越好，但是大學生馬拉松運動員的成績近幾年進步并不是很明顯，主要原因是高校大學生馬拉松運動員訓練不夠專業(yè)、訓練量偏小、上量和強度過于著急，大學生對馬拉松訓練認識不夠，訓練安排不合理導致傷病，影響了大學生馬拉松的發(fā)展.馬拉松訓練對服裝、器材、場地的要求不是很高，相對來說比較容易開展.目前我國每年都有很多高水平的賽事，但大學生運動員參加的人數(shù)并不是很多，說明馬拉松在大學里開展的不夠理想.從比賽情況看只有很少一部人能跑出理想的成績.究其原因，與訓練比較盲目、沒有系統(tǒng)性、訓練計劃安排不合理有關.據(jù)此本文以在校大學生從事馬拉松訓練過程進行分析,為大學生馬拉松訓練提供參考依據(jù)，使大學生在比賽中發(fā)揮自己的最佳水平，不斷提高運動成績.

1　研究對象與方法

1.1研究對象

西北民族大學校隊馬拉松運動員8人，年齡(19～23)歲，訓練年限(3～6)年.運動員基本情況見表1.

表1學校馬拉松運動員信息表

馬拉松比賽的距離是42.195公里，國家體育總局頒布的國家一級馬拉松運動員標準是2小時34分00秒， 國家二級運動員標準為3小時10分00秒.

1.2研究方法

1.2.1文獻資料法

根據(jù)研究目的和研究內容的需要，查閱了《田徑運動理論》、《運動訓練學》、《運動生理學》與《馬拉松跑》等專著，并通過網(wǎng)絡檢索期刊 、學術論文等有關信息，了解該領域的研究現(xiàn)狀，為本文研究提供理論支持和科學依據(jù).

1.2.2專家訪談法

與馬拉松相關專家、國家隊教練員進行交流，拜訪了胡榮、佐藤壽一、楊建勛、韓宗敏等著名教練.

1.2.3數(shù)理統(tǒng)計法

整理統(tǒng)計訓練量與相關數(shù)據(jù)繪制成表或圖.

2　研究結果與分析

2.1全國高校馬拉松比賽現(xiàn)狀

目前,全國高校參加馬拉松比賽的運動員主要集中在北京的幾所大學，開展較好的是北京體育大學、清華大學和北京石油化工學院等.北京高校大學生主要參加北京國際馬拉松.表2為近幾屆北京國際馬拉松高校馬拉松運動員成績.

表2近幾屆全國大學生馬拉松成績

2.2西北民族大學近年來參加大學生馬拉松比賽成績

西北民族大學近幾年在全國大學生比賽中取得的成績較為理想，如表3所示.在2012年和2013年均取得亞軍，在2014年取得了冠軍.

表3西北民族大學近年來參加大學生馬拉松比賽成績

2.3馬拉松的概念

馬拉松(Marathon)為國際上非常普及的長跑比賽項目，全程距離 26 英里 385碼，折合為 42.195 公里.分全程馬拉松(Full Marathon)，半程馬拉松(Half Marathon)和迷你馬拉松(Quarter Marathon)三種.以全程馬拉松比賽最為普及，一般提及馬拉松，即指全程馬拉松.馬拉松級別可分為國際健將級、健將、國家一級、國家二級.

馬拉松是一項以有氧耐力為主的長時間耐力性項目,肌肉長時間的持續(xù)工作是馬拉松運動最大的特點,所以運動員有氧耐力的好壞,直接影響成績.耐力是基礎中的基礎,可以直接反映出一個運動員能源物質儲備的大小,有氧代謝能力的高低及運動器官組織抗疲勞能力的強弱決定著運動水平的高低.有氧耐力訓練是馬拉松起步的初始階段，在訓練中身體肌能的提高，運動負荷的增加都離不開基礎的有氧訓練.

2.4制定馬拉松訓練原則

2.4.1西北民族大學訓練計劃安排

表4西北民族大學大學生小周期訓練前三周訓練安排

西北民族大學馬拉松運動員一直選擇小周期訓練模式，每年重點參加北京馬拉松比賽，小周期訓練主要是在大周期中分成若干個小周期，為更有效地完成訓練內容，我們采用的是練三周調整一周的安排.

2.4.2訓練負荷強度安排

根據(jù)西北民族大學馬拉松運動員的訓練水平安排適當?shù)挠醒酢o氧、混氧訓練的強度.有氧跑強度為每公里3′50″～4′00″，混氧強度為每公里3′40″～3′25″，無氧強度為每公里3′10″以內，無氧速度訓練為100 m至300 m全力沖刺跑.

表5馬拉松訓練負荷強度安排

準備期要12周時間,訓練目標是通過跑的技術練習和身體素質練習來提高肌肉效率和有氧跑能力，這一時期有氧跑的訓練量占60%；無氧速度訓練和無氧訓練量各占5%；混氧訓練量占30%.采用各種不同類型的持續(xù)跑,以發(fā)展有氧代謝能力，并逐步提高有氧訓練跑的經(jīng)濟性，周負荷量在160～200公里.

圖1準備期訓練負荷強度比例圖

(5%：無氧速度訓練；60%：有氧訓練；30%：混氧訓練；5%：無氧訓練)

圖2無氧訓練量變化

強化期要4個星期的時間,這一時期的目標是逐漸提高訓練強度.訓練的目標是提高與專項馬拉松比賽要求有關的素質能力，采用與專項比賽速度相近的練習手段來提高專項能力.此時的有氧訓練量占45%、無氧速度訓練量占6%、無氧訓練量占9%、混氧訓練量40%.隨著比賽強度的需要,這時期的訓練強度不斷地上升達到最高點，周負荷量以每周20%逐漸減少，訓練量從200公里左右逐漸降到120公里左右.

圖3強化期訓練負荷強度比例圖

(6%：無氧速度訓練；45%：有氧訓練；40%：混氧訓練；9%：無氧訓練)

2.4.3馬拉松身體素質訓練方法2.4.3.1力量訓練

力量是運動員體能訓練水平的重要標志.馬拉松運動員力量訓練主要以負重練習、多種跳躍練習以及腰腹肌訓練為主，學生力量訓練一周2次.主要訓練方法有：腹肌+背肌每組100次共2組、墊步折疊腿大步走拉膠帶3組、負重前后過欄3組、單腿下蹲起16次一組共3組、負重20公斤深蹲與半蹲一組16次共3組.

2.4.3.2柔韌訓練

柔韌訓練可以增加關節(jié)活動幅度，提高肌肉肌腱韌帶等組織的伸展性，還有預防傷病，幫助恢復的作用.柔韌練習每周做2次，訓練方法是整套的牽拉體操練習，每個動作牽拉20秒，逐漸牽拉到極限.

2.5馬拉松訓練的主要方法與訓練安排

2.5.1每年訓練量

從圖4每年訓練量變化與表3比賽成績對比，可以看出馬拉松運動員負荷訓練都是以循序漸進的、由低到高的模式進行，比賽成績隨著訓練量的提高而提高.

圖4西北民族大學馬拉松運動員2010年—2014年每年訓練總量

表62010年—2014年比賽成績

2.5.2無氧訓練

無氧耐力訓練目的是發(fā)展乳酸供能無氧耐力，提高氧運輸能力、肌纖維攝氧量.無氧耐力訓練必須使心率迅速增加，生成一定量的乳酸，并持續(xù)數(shù)分鐘.無氧耐力訓練應有計劃、有步驟地進行，一般安排在訓練課的后半段.由于持續(xù)時間短，體內積累的乳酸不多，并且每次練習后的休息時間較長，對培養(yǎng)速度素質，提高大腦皮層調節(jié)運動器官的靈活性、肌肉收縮和放松交替頻率、肌肉中的無氧分解過程具有明顯的作用，運動員能較好地控制速度節(jié)奏，發(fā)展其速度水平.馬拉松運動員通過有氧耐力訓練或混氧訓練后進行無氧耐力訓練，提高了機體的磷酸肌酸和肌糖原的儲備量，取得明顯的超量恢復的效果，同時提高無氧耐力和速度耐力.訓練常用的距離為400 m到5 000 m.

表7無氧訓練手段

2.5.3混氧訓練

混氧訓練是有氧和無氧的混合，是交替進行的訓練，主要用于運動員無氧閾的刺激.提高無氧閥的水平，增加有氧訓練過程中的難度，以便有效地解決在有氧訓練中提高平均訓練強度的問題，特別是進行高海拔(1 600 m～2 400 m)地區(qū)訓練和長距離訓練.大強度訓練過程中，運動員出現(xiàn)機體疲勞不易恢復的問題時，通過采用混氧訓練方法，在有氧訓練基礎不斷夯實的狀態(tài)下，分段落、分時間控制一定速度來提高訓練的強度以達到預期的訓練效果.混氧訓練的負荷量應循序漸進，在長段落或長距離有氧訓練中增加了速度訓練內容，達到或接近個體無氧閾值.采用的主要方式是專門的混氧訓練課，包括越野跑的段落和速度事先設計，按照練習強度看是否達到設計的要求，心率在(160～170)次/分，常用的距離為20 km、30 km、40 km.

2.5.4調整期訓練安排

調整期訓練一般為一周，這一周主要以有氧訓練為主，保持柔韌訓練.主要采用的訓練法為一周訓練量80 km左右，以低強度恢復性慢跑為主.訓練的重點是恢復體力，為下一個周期訓練做好準備.日訓練量見圖4所示.

圖52012年調整訓練日跑量變化趨勢圖

3　結論

馬拉松主要以有氧訓練為主，訓練負荷量要循序漸進，訓練的量與強度不能同時提升.要想馬拉松達到一定水平，大學生在學校應選擇小周期訓練模式，注重有氧訓練適當安排無氧訓練、結合混氧訓練,全方面提高身體素質機能，保質保量完成訓練，一周最低要完成13次訓練課才能達到訓練效果.一般訓練安排為早上7點至8點半，下午4點半至6點半，課與課的安排要交替.從訓練與比賽的結果看,大學生馬拉松訓練要以能力為核心，強度為輔助的訓練方法是合理的.

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Perspective and Analysis on the Training of College Students Marathon Athletes: Taking Northwest University For Nationalities as an Example

ZHANG Yun-shan

(School of Physical Education, Northwest University for Nationalities, Lanzhou 730124, China)

The research objects of this paper were from the student marathon athletes of the middle-distance race team of Northwest University for Nationalities. The author analyzed the basic preparation training training, strengthening the training period and competition period training track of the long-distance runners who participate in the Beijing International Marathon. It is helpful for coachers to arrange scientifically and reasonably the training load and intensity of these marathon athletes.

College students; Marathon athletes; Training

2016-04-20

張云山(1983—)，男，河北樂亭人，碩士，講師，主要從事運動訓練方面的研究.

G808.1

A

1009-2102(2016)02-0083-06