對(duì)提高400 m障礙組訓(xùn)方法的探討

馬濤 鞏博 劉濤（第四軍醫(yī)大學(xué)體育教研室 陜西西安 710032）

對(duì)提高400 m障礙組訓(xùn)方法的探討

馬濤 鞏博 劉濤
（第四軍醫(yī)大學(xué)體育教研室 陜西西安 710032）

400 m障礙訓(xùn)練對(duì)士兵實(shí)戰(zhàn)具有重要意義，通過(guò)對(duì)400 m障礙的訓(xùn)練，使戰(zhàn)士掌握奔跑、跳躍、攀爬、平衡等戰(zhàn)場(chǎng)實(shí)用技能，提高各項(xiàng)身體素質(zhì)，從而在實(shí)戰(zhàn)中遇到類似天然屏障能順利通過(guò)，保證作戰(zhàn)能力。合理、科學(xué)的組訓(xùn)，是部隊(duì)迅速形成戰(zhàn)斗力的關(guān)鍵，為提高教學(xué)效果，該文主要結(jié)合教學(xué)實(shí)踐，對(duì)障礙訓(xùn)練初期至訓(xùn)練后期的組訓(xùn)方法進(jìn)行探討。

400 m障礙 組訓(xùn)方法 探討

400 m障礙是我軍提高士兵體能、技能素質(zhì)的主要課目，是部隊(duì)軍事體育訓(xùn)練的重要組成部分。信息化條件下，面對(duì)新的作戰(zhàn)樣式與環(huán)境，軍事體育訓(xùn)練從以往單一的力量或耐力素質(zhì)訓(xùn)練，轉(zhuǎn)變?yōu)榱α?、速度、耐力、靈敏、柔韌素質(zhì)相結(jié)合、統(tǒng)一的訓(xùn)練，而400m障礙，正是發(fā)展士兵綜合身體素質(zhì)的訓(xùn)練。通過(guò)對(duì)400m障礙的訓(xùn)練，使戰(zhàn)士掌握奔跑、跳躍、攀爬、平衡等戰(zhàn)場(chǎng)實(shí)用技能，提高各項(xiàng)身體素質(zhì)，從而在實(shí)戰(zhàn)中遇到類似天然屏障能順利通過(guò)，保證作戰(zhàn)能力。如何在訓(xùn)練初期、中期、后期對(duì)新兵、新學(xué)員進(jìn)行組訓(xùn)，提升訓(xùn)練效果，是部隊(duì)形成戰(zhàn)斗力的關(guān)鍵。

1 訓(xùn)練初期的組訓(xùn)方法

訓(xùn)練初期，初學(xué)者對(duì)400 m障礙不熟悉，或多或少存在一些畏懼心理，教員應(yīng)依照循序漸進(jìn)的訓(xùn)練原則，由簡(jiǎn)到難制定訓(xùn)練計(jì)劃，使學(xué)員逐步掌握通過(guò)各個(gè)障礙物的方法及要領(lǐng)。

1.1由簡(jiǎn)到難逐一通過(guò)法

400 m障礙共8組16個(gè)障礙物，依次為：跨樁、壕溝、矮墻、高板跳臺(tái)、水平梯、獨(dú)木橋、高墻、低樁網(wǎng)。訓(xùn)練初期，教員可選取難度相對(duì)較低的障礙物讓學(xué)員適應(yīng)性練習(xí)通過(guò)，以提高學(xué)員學(xué)習(xí)400m障礙的信心和興趣，在實(shí)踐教學(xué)中發(fā)現(xiàn)，跨樁、矮墻、獨(dú)木橋、低樁網(wǎng)難度相對(duì)較低，可作為優(yōu)先學(xué)習(xí)的障礙物，其次再學(xué)習(xí)高板跳臺(tái)、水平梯、高墻、壕溝這些難度相對(duì)較大的障礙物。通過(guò)教員單個(gè)障礙物由簡(jiǎn)到難逐一講解示范，學(xué)員單個(gè)障礙物逐一練習(xí)的方法進(jìn)行訓(xùn)練，可以逐漸克服對(duì)障礙的畏懼心理，并且在教員示范完成后立馬練習(xí)，增強(qiáng)動(dòng)作模仿能力，更有利于學(xué)員記住動(dòng)作要領(lǐng)及通過(guò)方法，此種組訓(xùn)方法不足之處是，當(dāng)學(xué)員人數(shù)較多時(shí)，訓(xùn)練效率較低，當(dāng)一名學(xué)員通過(guò)障礙時(shí)，其他學(xué)員只能在旁邊觀看，影響訓(xùn)練效率。

1.2橫豎組訓(xùn)法

“橫豎組訓(xùn)法”是建立在逐一通過(guò)的基礎(chǔ)上演變而來(lái)。它適用于訓(xùn)練初期，并且受訓(xùn)人數(shù)較多時(shí)，教員可以靈活運(yùn)用“橫法”或“豎法”進(jìn)行組訓(xùn)，以提高訓(xùn)練效率。以某軍校400m障礙場(chǎng)地為例，該場(chǎng)地共有4條跑道，利用“橫法”組訓(xùn)時(shí)，便可把學(xué)員平均分為4組，在4條跑道上同時(shí)進(jìn)行同一障礙物的練習(xí)，練習(xí)完第一個(gè)障礙物后，所有學(xué)員再進(jìn)行下一個(gè)障礙物的練習(xí)，依次類推。400m障礙每道寬3.5 m，4道共寬14 m，“橫法”組訓(xùn)，有助于教員觀察學(xué)員對(duì)所練習(xí)障礙物的掌握情況， 在糾正動(dòng)作時(shí)，更有利于所有學(xué)員快速集合學(xué)習(xí)，從而提高訓(xùn)練初期，學(xué)員對(duì)通過(guò)障礙物技術(shù)動(dòng)作的掌握以及提高訓(xùn)練效率。

當(dāng)受訓(xùn)人數(shù)較多，但只有一條400m障礙跑道時(shí)，“豎法”組訓(xùn)，可以把所有學(xué)員平均分為8組，分別在8組障礙上進(jìn)行訓(xùn)練和保護(hù)，根據(jù)每組學(xué)員的人數(shù)或通過(guò)障礙物的速度，教員選擇適當(dāng)?shù)臅r(shí)間間隔吹哨，練習(xí)跨樁的學(xué)員移動(dòng)到壕溝進(jìn)行練習(xí)，同時(shí)，練習(xí)壕溝的學(xué)員移動(dòng)到矮墻進(jìn)行練習(xí)，以此類推（跨樁→壕溝→矮墻→高板跳臺(tái)→水平梯→獨(dú)木橋→高墻→低樁網(wǎng)→跨樁）?！柏Q法”組訓(xùn)，有助于訓(xùn)練初期，單道場(chǎng)地人數(shù)較多時(shí)，提高訓(xùn)練效率，但由于400m障礙場(chǎng)地長(zhǎng)100m，所以不利于教員觀察大部分學(xué)員學(xué)習(xí)掌握情況和糾正錯(cuò)誤動(dòng)作。根據(jù)不同情況，合理運(yùn)用“橫法”組訓(xùn)、“豎法”組訓(xùn)，以增加每名學(xué)員的練習(xí)次數(shù)，從而可以極大地提高訓(xùn)練效率，使學(xué)員在訓(xùn)練初期更快、更準(zhǔn)確地掌握通過(guò)障礙物的技術(shù)要領(lǐng)。

2 訓(xùn)練中期的組訓(xùn)方法

通過(guò)初期訓(xùn)練，學(xué)員已經(jīng)基本掌握所有障礙物的通過(guò)方法，并且已經(jīng)不能滿足只通過(guò)單個(gè)障礙物，此時(shí)教員應(yīng)注意掌握400m障礙訓(xùn)練強(qiáng)度及內(nèi)容，逐漸增加連貫通過(guò)障礙物的數(shù)量，逐漸提高通過(guò)難度，從而科學(xué)地提高訓(xùn)練質(zhì)量，更好地達(dá)到訓(xùn)練目標(biāo)。

2.1三段式組合法

把8組障礙物分為3段，第一段為：跨樁→壕溝→矮墻；第二段為：高板跳臺(tái)→水平梯；第三段為：獨(dú)木橋→高墻→低樁網(wǎng)，并且把學(xué)員平均分為3組，分別進(jìn)行第一段、第二段、第三段訓(xùn)練。當(dāng)各組學(xué)員完成本段練習(xí)后，練習(xí)第一段的學(xué)員至第二段練習(xí)，練習(xí)第二段的學(xué)員至第三段練習(xí)，練習(xí)第三段的學(xué)員至第一段練習(xí)，依次類推，反復(fù)循環(huán)。在三段練習(xí)中，每段均有難度較大及相對(duì)較簡(jiǎn)單的障礙物，其中，第一段壕溝難度較大，第二段水平梯難度較大，第三段高墻難度較大，把難度較大和難度相對(duì)較小的障礙物放在一起練習(xí)，不至于使學(xué)員感覺(jué)太困難不好通過(guò)，也不會(huì)過(guò)于簡(jiǎn)單容易通過(guò)，分段克服較難障礙物，有利于學(xué)員增強(qiáng)自信，打好基礎(chǔ)。利用三段式組合法練習(xí)，是從通過(guò)單個(gè)障礙物到連續(xù)通過(guò)障礙的轉(zhuǎn)變，此種方法可以提高學(xué)員訓(xùn)練中前期連續(xù)通過(guò)障礙物的能力，也是較為簡(jiǎn)單的連續(xù)通過(guò)障礙物的訓(xùn)練方法。

2.250 m、100 m、200 m障礙漸進(jìn)式連貫通過(guò)法

訓(xùn)練中期，50 m障礙物的通過(guò)，是建立在三段式練習(xí)之后，將跨樁→壕溝→矮墻→高板跳臺(tái)分為一組，將水平梯→獨(dú)木橋→高墻→低樁網(wǎng)分為第二組，各50m，學(xué)員分為兩組，第一組學(xué)員連續(xù)通過(guò)第一組障礙物后，排在第二組后休息準(zhǔn)備進(jìn)行第二組障礙物通過(guò)練習(xí)，第二組學(xué)員連續(xù)通過(guò)第二組障礙物后，空跑100m至第一組后休息準(zhǔn)備進(jìn)行第一組障礙物通過(guò)練習(xí)。這樣一次完成50 m連續(xù)通過(guò)5個(gè)障礙物的練習(xí)，和之前3個(gè)障礙物相比，逐漸提高了現(xiàn)階段訓(xùn)練的難度，更加強(qiáng)了學(xué)員連貫通過(guò)障礙物的身體感受。

100m障礙是把16個(gè)障礙物分為兩組，第一組從通過(guò)三步樁開(kāi)始連續(xù)通過(guò)障礙物，匍匐通過(guò)低樁網(wǎng)結(jié)束，第二組從跨越低樁網(wǎng)開(kāi)始連續(xù)通過(guò)障礙物，跨越五步樁結(jié)束。每一組共8個(gè)障礙物，全程100 m距離，將學(xué)員分為兩組，利用兩條跑道，第一組在障礙100m轉(zhuǎn)折點(diǎn)開(kāi)始，第二組在障礙測(cè)試起點(diǎn)開(kāi)始，15s間隔出發(fā)一人，第一組練習(xí)完成后跟于第二組后準(zhǔn)備，第二組練習(xí)完后跟于第一組后準(zhǔn)備，循環(huán)進(jìn)行，提高訓(xùn)練效率。連續(xù)100 m障礙通過(guò)是對(duì)半程200 m通過(guò)障礙物的鋪墊，此時(shí)已對(duì)學(xué)員的力量、耐力素質(zhì)有了更高的要求，能完整連貫地通過(guò)100m障礙，才能打好基礎(chǔ)，更好地完成200 m障礙。

半程200 m障礙采用U型跑法，利用兩條障礙跑道，從第一道三步樁開(kāi)始通過(guò)障礙，至匍匐通過(guò)跨網(wǎng)后轉(zhuǎn)移至第二道跨越跨網(wǎng)開(kāi)始，至第二道跨越五步樁結(jié)束。這種跑法可以根據(jù)學(xué)員通過(guò)障礙的速度，15～30s之間出發(fā)一人，高效利用跑道，提供更多的練習(xí)機(jī)會(huì)。漸進(jìn)式連貫通過(guò)障礙，分別設(shè)置50 m、100 m、200 m障礙，逐漸提高距離和難度，有助于學(xué)員逐步適應(yīng)如何完整通過(guò)，逐步掌握體能分配技巧，以逐步達(dá)到全程通過(guò)的目的。

3 訓(xùn)練后期的組訓(xùn)方法

400 m障礙訓(xùn)練后期，全程跑是教學(xué)訓(xùn)練的重點(diǎn)，是技術(shù)動(dòng)作和身體素質(zhì)的集中體現(xiàn)，也是動(dòng)力定型的最終階段。但同時(shí)，全程跑需要通過(guò)障礙數(shù)目多、距離長(zhǎng)，單人單道影響訓(xùn)練效率，往往一人訓(xùn)練，多人觀看，所以，如何提高訓(xùn)練后期的效率，是如何快速提高學(xué)員掌握障礙通過(guò)能力的關(guān)鍵。

3.1蛇形完整法

利用兩條跑道，起跑時(shí)從第一條跑道起點(diǎn)出發(fā)，從障礙物右側(cè)空跑100 m，然后通過(guò)第200 m障礙，第300 m障礙從相鄰的第二條跑道開(kāi)始，完成后，第400 m空跑在第二條跑道右側(cè)跑回，完成全程，形成一條貪吃蛇似的路線。第二名出發(fā)的學(xué)員，可在前一名出發(fā)后15～30 s后出發(fā)，分組時(shí)，將速度相類似的學(xué)員分為一組，避免后一名追上前一名。僅依靠?jī)蓷l跑道，實(shí)現(xiàn)多名學(xué)員同時(shí)進(jìn)行全程障礙通過(guò)并且互不影響是蛇形完整法的優(yōu)點(diǎn)所在。這種訓(xùn)練方法解決了障礙訓(xùn)練人數(shù)多，器材少的缺點(diǎn)，能實(shí)現(xiàn)障礙訓(xùn)練流水化作業(yè)，極大地提高每名學(xué)員的訓(xùn)練次數(shù)，從而提高完整通過(guò)400m障礙時(shí)的訓(xùn)練效率。

3.2蛇形沖刺法

在蛇形完整法的基礎(chǔ)上，改變通過(guò)障礙步驟，先從第一道左側(cè)沖刺100 m，從第一道右側(cè)沖刺100 m返回，再進(jìn)行蛇型200 m障礙通過(guò)，共完成400m。這種訓(xùn)練方法增加了學(xué)員通過(guò)200m障礙的難度，通過(guò)一段時(shí)間的訓(xùn)練，能提高學(xué)員在脫力或缺氧狀態(tài)下通過(guò)障礙物的能力，從而提高整體通過(guò)能力。

4 結(jié)語(yǔ)

400m障礙是與實(shí)戰(zhàn)結(jié)合最緊密的軍事體育課程之一，使學(xué)員快速掌握、提高通過(guò)障礙需要的奔跑、攀爬、跳躍、平衡能力，能使部隊(duì)快速形成戰(zhàn)斗力。但只有根據(jù)不同的學(xué)習(xí)階段，制定相適應(yīng)的訓(xùn)練計(jì)劃，選擇恰當(dāng)?shù)慕M訓(xùn)方法，提高訓(xùn)練效率，才能達(dá)到這一目標(biāo)。在軍事體育訓(xùn)練中，各種運(yùn)動(dòng)損傷也是比較常見(jiàn)的，預(yù)防與處置不當(dāng)會(huì)嚴(yán)重影響訓(xùn)練效果，增加非戰(zhàn)斗減員，妨礙部隊(duì)?wèi)?zhàn)斗力的增強(qiáng)。做好訓(xùn)練中的保護(hù)工作，便可以預(yù)防損傷，減少非戰(zhàn)斗減員，保持戰(zhàn)斗力。適當(dāng)?shù)谋Ｗo(hù)與幫助可增強(qiáng)學(xué)員的信心，是減小訓(xùn)練損傷幾率，預(yù)防訓(xùn)練損傷的重要途徑之一。因此，我們不僅需要合理科學(xué)的組訓(xùn)方法，還需要在訓(xùn)練過(guò)程中加強(qiáng)保護(hù)，減少訓(xùn)練損傷，保持部隊(duì)?wèi)?zhàn)斗力。400 m障礙訓(xùn)練是教員組訓(xùn)藝術(shù)的體現(xiàn)，提高訓(xùn)練質(zhì)量，是每一名教員都應(yīng)努力的方向。

［1］《軍事體育》編寫(xiě)組編.《軍事體育》下冊(cè)［M］.群眾出版社，1986.

［2］竇德志.軍體訓(xùn)練中常見(jiàn)運(yùn)動(dòng)損傷的原因及預(yù)防措施［J］.武警學(xué)院學(xué)報(bào)，2009（5）：60-62.

［3］雷育黎.400米障礙訓(xùn)練中訓(xùn)練損傷產(chǎn)生的原因及對(duì)策［J］.空軍預(yù)警學(xué)院學(xué)報(bào)，2014（5）：383-385.

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2095-2813（2016）08（a）-0039-02

10.16655/j.cnki.2095-2813.2016.22.039