白勇濤 (浙江省玉環(huán)縣玉城中學(xué),317600)
“階梯式練習(xí)”在引體向上動作中的實踐探索
白勇濤 (浙江省玉環(huán)縣玉城中學(xué),317600)
《國家學(xué)生體質(zhì)健康標準》(2014年修訂)將引體向上作為初中男生必須測試項目之一。課堂實踐表明,“階梯式練習(xí)”能快速有效地增強引體向上的核心力量,幫助學(xué)生實現(xiàn)“零”的突破直至能連續(xù)完成多個標準的引體向上。
“階梯式練習(xí)”方法是分階段設(shè)置不同的練習(xí)方法,通過反復(fù)練習(xí)從而達到這一階段的目標,一級一級的階梯目標由易至難,循序漸進,讓不同能力的學(xué)生都能找到適合自己的訓(xùn)練方式,充分調(diào)動學(xué)生學(xué)習(xí)的自覺性、積極性,發(fā)揮學(xué)生的主體作用。實踐表明,由于不同學(xué)生有著不同的階梯目標,通過階梯訓(xùn)練,可以使學(xué)生在目標達成的過程中找到自信。
通過測試、調(diào)查等手段了解學(xué)生的能力水平,確定其初始階梯位置,相同水平的學(xué)生可以形成同階學(xué)習(xí)小組,不同小組在不同的階段設(shè)置不同的階梯目標,采用不同的訓(xùn)練手段進行訓(xùn)練,達到一個目標,上一個臺階,進行下一個階梯的練習(xí),完成下一個階梯的目標,直至達到自身極限的階梯。
相同能力的學(xué)生在同一小組,按照同階的負荷進行相同的練習(xí),既可互幫互助共同進步,又能同組競技公平競爭。通過一階一階的目標逐步達成目標,使學(xué)生能看到自己的進步,不斷地向新的階梯目標挑戰(zhàn),體驗成功的快樂。
(一)引體向上“階梯式練習(xí)”分級
根據(jù)學(xué)生引體向上能力水平階梯分級(見表1),然后再確定階梯目標。
(二)引體向上“階梯式練習(xí)”的分級教學(xué)
1.引體向上的“0”級階梯
能力水平:掛杠后不能屈臂并且堅持不住很快落下。
練習(xí)方法:單杠直臂懸垂(見圖1)。
圖1
階梯要求:懸掛的過程中保持自然的姿勢,不要含胸、駝背或聳肩。
階梯目標:單杠直臂懸垂保持30s至1min。
階梯建議:這一階段可以多增加握力練習(xí),如,每天用力抓握200次單杠或使用握力器練習(xí)等,單杠直臂懸垂練習(xí)時,一些初學(xué)者可以帶運動手套,降低懸掛過程中手掌因抓握和摩擦而產(chǎn)生的疼痛感。此外,體重過大會增加引體向上的難度,所以過于肥胖的要減肥降脂。
2.引體向上的“1”級階梯
能力水平:單杠直臂懸垂能夠堅持30s
以上。
表1 引體向上能力水平階梯分級
練習(xí)方法:屈臂單杠懸垂(見圖2)。
圖2
階梯要求:懸掛的過程中緊繃身體(包括手臂、背部、胸部和腹部等)用力。
階梯目標:屈臂單杠懸垂保持該姿勢30s。
階梯建議:這一階梯的練習(xí),可以使用一些器械,如,啞鈴、橡皮條、杠鈴等,做一些增加肱二頭肌力量的輔助練習(xí)。在進行屈臂單杠懸垂練習(xí)時,可以踩在凳子上或在同伴的幫助下屈臂到位。在實際教學(xué)中,也可以利用雙杠進行練習(xí)(見圖3)。
圖3
3.引體向上的“2”級階梯
能力水平:屈臂單杠懸垂能夠堅持30s以上。
練習(xí)方法:反向引體向上練習(xí)(由屈臂懸垂狀態(tài)將身體由高處降下來)。
階梯要求:要有控制地、緩慢地從最高處將身體降下來,越慢越好。
階梯目標:反向引體向上可以完成5~10次。
階梯建議:這一階梯的訓(xùn)練,可通過俯身提拉啞鈴或杠鈴的輔助練習(xí)增加背肌力量。在進行反向引體向上時,可以踩一個凳子或在同伴的幫助下完成引體至高位,然后靠自己的力量進行緩降。
4.引體向上的“3”級階梯
能力水平:反向引體向上可以完成5~10次。
練習(xí)方法:低杠仰臥斜身引體練習(xí)(見圖4)。
圖4
階梯要求:完成整個動作的過程中,身體始終要保持挺直姿勢,不得借助挺腹動作的力量完成動作。
階梯目標:可以較輕松地完成15個斜身引體。
階梯建議:這一階梯的訓(xùn)練可以借助平板支撐、仰臥起坐、兩頭起等練習(xí)增強腰腹力量。斜身引體時,單杠高度調(diào)到練習(xí)者胸部或使用雙杠進行,練習(xí)者雙手正握杠,與肩同寬,雙腳從杠下伸向前方,雙臂伸直成懸垂狀態(tài)進行引體向上練習(xí)(見圖5)。
圖5
5.引體向上的“4”級階梯
能力水平:較輕松地完成10~15個低杠仰臥引體。
練習(xí)方法:雙腳蹬地輔助練習(xí)(見圖6)。
圖6
階梯要求:通過彈力帶輔助、同伴輔助、腳蹬助力等練習(xí)引體向上。
階梯目標:反復(fù)練習(xí)直至能獨立完成一個完整的引體向上。
階梯建議:盡量減少輔助的力量,正握引體向上更多靠背部發(fā)力,所以在練習(xí)時可以將注意力多集中在肘部,想象通過全身的協(xié)同發(fā)力,將肘部拉向身體的兩側(cè)。雙腳蹬地輔助練習(xí),主要靠上肢用力,下肢放松,雙腿輕微助力完成引體。
6.引體向上的“5”級階梯
能力水平:能獨立完成1個完整標準的引體向上。
練習(xí)方法:引體向上、俯臥撐、仰臥起坐組合訓(xùn)練。
階梯要求:完成1個引體向上、2個俯臥撐和3個仰臥起坐;不休息,緊接著完成2個引體向上、4個俯臥撐和6個仰臥起坐;不休息,緊接著完成3個引體向上、6個俯臥撐和9個仰臥起坐,按上述規(guī)律依次遞增,做到力竭后,將數(shù)量遞減后再做一遍,如,從3個引體向上、6個俯臥撐、9個仰臥起坐遞減做1個引體向上、2個俯臥撐、3個仰臥起坐。
階梯目標:可以遞增到8個引體向上、16個俯臥撐、24個仰臥起坐。
階梯建議:支撐型與懸垂型練習(xí)交替進行,在練習(xí)引體向上時屈肌用力伸肌放松,而俯臥撐練習(xí)時是伸肌用力而屈肌放松,如此循環(huán)練習(xí),上肢力量能夠得到全面提高,可以反復(fù)進行“0”至“5”階梯的練習(xí),全面發(fā)展肌肉力量,提高引體向上的能力,由完成1個標準的完整動作到完成10個標準的完整動作,甚至更多。
7.引體向上的“6”級階梯
能力水平:能完成9~15個以上的引體向上。
練習(xí)方法:進行1組引體向上至力竭,然后立刻進行1組俯臥撐至力竭,再進行1組仰臥起坐至力竭,這是1個完整的循環(huán)練習(xí)。做完1個循環(huán)后,休息1~2min后,繼續(xù)重復(fù)以上動作,循環(huán)練習(xí)。
階梯要求:反復(fù)練習(xí)不斷提高完成動作的能力,可以在保障安全的情況下,嘗試新的花式引體向上動作。
階梯目標:完成更多的引體向上、俯臥撐及仰臥起坐。盡自己所能,不斷挑戰(zhàn)自己的極限。
階梯建議:在練習(xí)過程中,要遵循循序漸進的原則,達到國家學(xué)生體質(zhì)健康標準的優(yōu)秀等級就不是難事。
1.階梯“0”至階梯“4”屬于“零的突破”階段,是有針對性的核心力量訓(xùn)練階段。關(guān)鍵在于幫助學(xué)生克服對引體向上的畏懼感,在體驗成功的過程中激發(fā)興趣。
2.階梯“5”是“快速提高”階段,全面發(fā)展學(xué)生的身體素質(zhì),提高能力水平,關(guān)鍵在于同伴互助與互激。階梯“6”是沖擊極限“自我實現(xiàn)”階段,是引領(lǐng)學(xué)生產(chǎn)生向上的內(nèi)在精神動力。