敖俊

摘 要：短跑訓(xùn)練是中學(xué)體育課程中一種常見的訓(xùn)練項(xiàng)目，旨在鍛煉中學(xué)生的身體，增強(qiáng)學(xué)生的體質(zhì)。但是在短跑訓(xùn)練的過程中，如果不注意訓(xùn)練的方法，采用不恰當(dāng)?shù)姆椒ㄟM(jìn)行訓(xùn)練不僅不能達(dá)到所期望的訓(xùn)練效果，還會危害學(xué)生的健康，對學(xué)生未來的發(fā)展產(chǎn)生不利的影響。

關(guān)鍵詞：中學(xué)體育 短跑訓(xùn)練 注意事項(xiàng)

中學(xué)生正是長身體的時(shí)候，適當(dāng)?shù)捏w育運(yùn)動有利于中學(xué)生身體的生長，提高中學(xué)生的身體素質(zhì)，增強(qiáng)他們的身體素質(zhì)。而短跑訓(xùn)練是一項(xiàng)考驗(yàn)學(xué)生速度的體育項(xiàng)目，是中學(xué)體育教學(xué)中重要的教學(xué)內(nèi)容之一。但如果不注意訓(xùn)練的手段及方法，將會危害學(xué)生的身體健康，因此，教師必須對學(xué)生進(jìn)行短跑訓(xùn)練方面的指導(dǎo)，提高學(xué)生的訓(xùn)練效果，從而達(dá)到增強(qiáng)體質(zhì)的目的。所以，對短跑訓(xùn)練過程中應(yīng)該注意的事項(xiàng)進(jìn)行研究和分析具有重要的意義。

一、訓(xùn)練學(xué)生柔韌性時(shí)應(yīng)注意的事項(xiàng)

柔韌性的訓(xùn)練是短跑訓(xùn)練前必須進(jìn)行的一項(xiàng)訓(xùn)練項(xiàng)目，現(xiàn)在大多數(shù)學(xué)生由于長期在教室學(xué)習(xí)，缺乏室外鍛煉，因此學(xué)生的柔韌性普遍較差。如果學(xué)生沒有在短跑訓(xùn)練之前進(jìn)行適量的柔韌性訓(xùn)練，可能會在短跑訓(xùn)練的過程中出現(xiàn)肌肉拉傷等情況，因此，訓(xùn)練學(xué)生的柔韌性是非常必要的。訓(xùn)練學(xué)生柔韌性的方式有許多，比如在短跑訓(xùn)練之前，教師可以帶領(lǐng)學(xué)生開展熱身準(zhǔn)備運(yùn)動，壓腿、高抬腿等，放松一下長期沒運(yùn)動過的肌肉，加快肌肉的收縮速度。這些熱身運(yùn)動不僅有利于鍛煉學(xué)生身體的柔韌性，還能夠放松學(xué)生的心理，保證肌肉運(yùn)動的平衡。慣性跑是訓(xùn)練學(xué)生肌肉柔韌性的主要方法，教師可以在短跑訓(xùn)練之前進(jìn)行慣性跑訓(xùn)練，將全部學(xué)生分成幾個小組，劃定一截 100米以內(nèi)的短跑距離，并且在劃定的距離內(nèi)每隔 15米畫一條黃線，讓學(xué)生分組進(jìn)行一下慣性訓(xùn)練：先加速跑到第一條黃線并停止施力讓身體因?yàn)閼T性的作用跑至第二條黃線，緊接著繼續(xù)發(fā)力，如此循環(huán)直到抵達(dá)終點(diǎn)。在慣性跑的過程中應(yīng)該注意不能全身都處于放松的狀態(tài)，避免出現(xiàn)摔跤等事故，另外，每一組學(xué)生在完成一次練習(xí)后慢步返回起點(diǎn)并放松肌肉。

二、訓(xùn)練學(xué)生短跑力量時(shí)應(yīng)注意的事項(xiàng)

短跑是一項(xiàng)速度與力量相結(jié)合的運(yùn)動項(xiàng)目，力量的訓(xùn)練對于短跑項(xiàng)目而言是必不可少的。雖然現(xiàn)在大多數(shù)中學(xué)生的身體都比較瘦弱，肌肉缺乏力量，但是因?yàn)橹袑W(xué)生正是長身體的時(shí)候，他們的身體都具有很強(qiáng)的可塑性，開展與力量相關(guān)的訓(xùn)練有利于增強(qiáng)中學(xué)生的身體素質(zhì)，充分發(fā)揮中學(xué)生的潛力。進(jìn)行短跑力量訓(xùn)練的方法多種多樣，下面列舉兩種訓(xùn)練方式僅供參考：1.教師可以組織同學(xué)們開展單腿下蹲的訓(xùn)練，規(guī)定學(xué)生每次下蹲的次數(shù)達(dá)到 50次，對于訓(xùn)練較出色的學(xué)生可以進(jìn)行相應(yīng)的附加訓(xùn)練，增加他們的訓(xùn)練強(qiáng)度。而有些學(xué)生或者女生可以適當(dāng)減少運(yùn)動的強(qiáng)度，避免訓(xùn)練時(shí)出現(xiàn)受傷等情況。這種單腿下蹲的訓(xùn)練方式可以有效地鍛煉學(xué)生的腿部肌肉力量，在能夠降低出現(xiàn)受傷事故的頻率的同時(shí)，還能夠增強(qiáng)學(xué)生短跑的爆發(fā)力。2.教師可以讓學(xué)生將雙手搭在雙桿上，在擺直身體的同時(shí)，讓學(xué)生將腿伸直并支撐，保證訓(xùn)練者身體的重心是向前的，而后讓學(xué)生用其小腿拉住橡皮帶，做支撐躬腿運(yùn)動。做這個運(yùn)動時(shí)應(yīng)注意足部是踩在海綿墊上的，海綿墊的高度要在 20厘米到 30厘米的范圍內(nèi)，保證學(xué)生落地時(shí)的安全；其次，訓(xùn)練所選擇的雙桿不是越高越好，應(yīng)選擇 1.5米左右的高度；昀后，學(xué)生在訓(xùn)練中落地的那一刻應(yīng)打開膝關(guān)節(jié)，以期達(dá)到良好的效果，實(shí)現(xiàn)訓(xùn)練的目的。

三、訓(xùn)練學(xué)生短跑速度時(shí)應(yīng)注意的事項(xiàng)

短跑速度的訓(xùn)練是短跑訓(xùn)練的關(guān)鍵環(huán)節(jié)，在進(jìn)行短跑速度訓(xùn)練時(shí)更加應(yīng)該注意速度訓(xùn)練的方法，提高學(xué)生短跑的速度。速度訓(xùn)練的方式也有很多種，其中牽繩訓(xùn)練是昀常用的方法，教師可以將學(xué)生分成若干小組，每組兩人，然后將同一組的學(xué)生用有彈性的繩索連起來，讓跑得慢的學(xué)生在跑得快的學(xué)生的牽引下，提高自身的短跑速度。在分組的時(shí)候，教師特別要注意的一點(diǎn)是分在同一組的兩位同學(xué)的速度快慢程度不宜差距過大，避免安全事故的發(fā)生，另外，進(jìn)行牽繩訓(xùn)練時(shí)要選擇一處開闊柔軟的場地，保障學(xué)生的安全。

四、訓(xùn)練學(xué)生短跑技巧時(shí)應(yīng)注意的事項(xiàng)

短跑不是單純的跑步運(yùn)動，短跑跟其他運(yùn)動一樣都是需要一定的方法和技巧的。在短跑訓(xùn)練時(shí)，教師應(yīng)該要針對短跑的特點(diǎn)教授學(xué)生短跑時(shí)能用到的技巧。例如，教師可以針對學(xué)生邁步的大小以及其跑步的頻率，調(diào)整學(xué)生不恰當(dāng)?shù)牟椒?，昀大限度地降低學(xué)生跑步消耗的能量，提高跑步的效率。對此，教師可以采取高抬腿練習(xí)的方式，讓學(xué)生平伸出雙手，而后進(jìn)行高抬腿動作，不停地轉(zhuǎn)換左右腿，使之觸碰到手臂。在訓(xùn)練的過程中教師可以調(diào)整抬腿的速度以及節(jié)奏，改變學(xué)生抬腿的速度，規(guī)范學(xué)生抬腿的動作。進(jìn)行高抬腿訓(xùn)練后應(yīng)及時(shí)組織恢復(fù)性訓(xùn)練，讓學(xué)生拍打腿部肌肉，使之放松，避免出現(xiàn)抽筋的情況。在高抬腿訓(xùn)練的過程中，應(yīng)注意從原地抬腿到高抬腿，腿部的前擺幅度是逐漸變大的。另外，學(xué)生在高抬腿訓(xùn)練時(shí)應(yīng)保持平衡，重心前移。除此以外，在完成了短跑訓(xùn)練之后，學(xué)生的體能會大量消耗，老師還應(yīng)該加強(qiáng)對學(xué)生肌體恢復(fù)以及心情放松的工作，只有這樣才能夠讓學(xué)生的身心狀況達(dá)到一個較為合理以及平衡的狀態(tài)。

五、結(jié)語

總而言之，體育教學(xué)是我國教育體系中重要的組成部分。中學(xué)階段的學(xué)生正是處于生長發(fā)育的階段，開展體育課程有利于提高中學(xué)生的身體素質(zhì)，增強(qiáng)他們的抵抗力，為未來的個人發(fā)展奠定良好的基礎(chǔ)。短跑訓(xùn)練是中學(xué)體育教育的主要內(nèi)容，短跑訓(xùn)練應(yīng)在正確的指導(dǎo)下進(jìn)行，注意柔韌性、力量、速度以及技巧的訓(xùn)練，提高體育運(yùn)動的效率，實(shí)現(xiàn)體育課程的教學(xué)目標(biāo)。

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