千景

很多人覺得懷孕就必定會腰圓臂粗、身材走樣，看著自己不斷發(fā)福的身材，許多孕媽媽只能不斷安慰自己，把變胖的原因歸咎于小生命：“我是為了寶寶的營養(yǎng)，一人吃兩人飯，才變這么胖的?！逼鋵?，通過營養(yǎng)均衡的飲食，完全可以做到長胎不長肉，寶寶可以獲取充足營養(yǎng)的同時孕媽媽的身材也不走樣。

孕期體重控制的必要性

孕期體重增長過多，除了使媽媽不再擁有曼妙的身姿外，還會增加媽媽患妊娠期糖尿病、妊娠高血壓和分娩巨大兒、剖宮產(chǎn)的風(fēng)險，還會增加分娩后患糖尿病的風(fēng)險，另一方面，孩子未來肥胖和高血壓的風(fēng)險也會相應(yīng)增加。孕期體重增長過多，還會影響胎兒智力發(fā)育。

孕期體重增長的原因

孕早期（0～12周末），胎兒主要處于器官分化期，對營養(yǎng)素和能量的需求不多，所以在這一時期，孕媽媽的飲食基本應(yīng)和孕前保持一致。如果早孕反應(yīng)強烈，媽媽體重還有可能減少。進入孕中晚期（13～40周）后，胎兒發(fā)育迅速，孕媽媽對能量和營養(yǎng)素的要求增多，體重會有所增加。

孕期體重健康增長范圍

正常范圍內(nèi)的體重增加，孕媽媽都不用太在意，分娩后堅持母乳喂養(yǎng)就能消耗孕期增加的體重?？偟膩碚f，平均增重12千克。

營養(yǎng)均衡，長胎不長肉

1.控制總熱量 當(dāng)攝入大于消耗時，體重就會增加。孕期控制體重的成功與否在于熱量攝入是否合理。孕早期，能量攝入并沒發(fā)生改變，孕媽媽每日能量攝入不超過1800千焦。孕中晚期，每日可增加200千焦的熱量。

2.主食巧搭 目前大多數(shù)孕媽媽的主食還是以精米白面為主，但加工過細的食物十分容易被消化吸收，除了不利于控制體重以外，對妊娠期血糖的平穩(wěn)也不利。

孕媽媽在保證每天250～300克主食的基礎(chǔ)上，應(yīng)做到粗細搭配，粗雜糧中的膳食纖維能增加飽腹感、平穩(wěn)血糖，同時還能改善胃腸功能，緩解便秘?？梢园阎魇持械?/3～1/2的精白米面用粗雜糧或全谷物來代替。

3.葷素有比例 傳統(tǒng)上認為孕期要大魚大肉進補。事實上，一味地進補大魚大肉會造成營養(yǎng)不良，對寶寶和孕媽媽都不利。孕媽媽每天要保證攝入500克的蔬菜，400克的水果。盡量選顏色較深的蔬果，減少紅肉的攝入比例。魚是個很好的選擇，其脂肪總量低，蛋白質(zhì)高，富含多不飽和脂肪酸。從孕20周開始，胎兒就進入了腦發(fā)育關(guān)鍵期，魚肉含有的DHA對于胎兒的大腦和視網(wǎng)膜的發(fā)育很重要。

4.禁止高熱量食物的攝入 孕媽媽應(yīng)該減少或禁食高糖、高脂，以及缺少維生素和礦物質(zhì)，營養(yǎng)成分單一的食物。如果要吃零食，酸奶、新鮮水果、堅果、粗糧等營養(yǎng)密度高的食物都是不錯的選擇，在兩餐之間食用，既能補充營養(yǎng)，又能帶來飽腹感。

5.適當(dāng)運動 體重控制在任何時候都得邁開腿，孕婦也一樣，過度地減少體力勞動，并不利于健康。每天需堅持至少6000步的熱量消耗，比如飯后散步、瑜珈，既可以控制體重，又能為順利分娩打下好的身體基礎(chǔ)。

控制好孕期體重，既利于媽媽葆有美麗，又助于寶寶健康。孕媽媽還有什么理由不管住嘴，邁開腿呢？