劉紅星

(延安職業(yè)技術(shù)學(xué)院，陜西 延安 716000)

淺談肌肉力量訓(xùn)練的方法創(chuàng)新

劉紅星

(延安職業(yè)技術(shù)學(xué)院，陜西 延安 716000)

在體育訓(xùn)練中，肌肉力量訓(xùn)練在訓(xùn)練中是必不可少的內(nèi)容。掌握好正確的肌肉力量訓(xùn)練方法，可以有效地減少身體損害，并取得最好的訓(xùn)練效果。首先闡釋在體育肌肉訓(xùn)練中遇到的問題，并通過對肌肉力量訓(xùn)練方法進行歸納總結(jié)，從而提出切實可行的訓(xùn)練方法，同時也要對肌肉力量訓(xùn)練的方法進行創(chuàng)新，適應(yīng)新時期的發(fā)展需求，可以為今后的體育訓(xùn)練提供借鑒和參考。

肌肉訓(xùn)練；力量素質(zhì)；方法創(chuàng)新

身體素質(zhì)的鍛煉對于我們的身體健康發(fā)展有著不可忽視的作用，其中力量素質(zhì)顯得尤為重要，它是許多體育綜合素質(zhì)鍛煉的基礎(chǔ)，只有這項基礎(chǔ)要求達到標(biāo)準(zhǔn)，其它素質(zhì)基礎(chǔ)才能圓滿完成。力量素質(zhì)的改善和提高主要是通過不斷的體育訓(xùn)練才得以實現(xiàn)的，因此力量訓(xùn)練成為體育訓(xùn)練中一個必不可少的環(huán)節(jié)。人體的每一個活動都需要肌肉來提供力量，如果肌肉力量經(jīng)常地以鍛煉，那么身體素質(zhì)將會得到極大地改善；反之如果肌肉力量鍛煉不到位，身體素質(zhì)很難得以改善，不利于綜合素質(zhì)的提高。在當(dāng)今，力量訓(xùn)練已經(jīng)得到了一定的普及，掀起了一股力量鍛煉的潮流，任何人都能從這種訓(xùn)練中獲得巨大的收益。但是由于肌肉力量訓(xùn)練體系尚不成熟，仍然存在一系列的問題，這些問題如果不能及時加以解決，那么將會極大制約肌肉肌肉力量訓(xùn)練體系的發(fā)展，本文主要通過闡述肌肉訓(xùn)練中遇到的問題，并加以解決和創(chuàng)新，促進體育綜合素質(zhì)的提高。

一、體育肌肉訓(xùn)練中遇到的問題

（一）超負荷原則和漸增阻力原則

消耗—休息—超量恢復(fù)，這是人體體育訓(xùn)練中的自然發(fā)展規(guī)律。在進行肌肉訓(xùn)練中，人們往往會認為經(jīng)過過度的消耗，然后經(jīng)過適度休息，人體的機能往往會得到過量的恢復(fù)，這樣的訓(xùn)練將會取得意想不到的效果[1]。然而事實證明，這樣的訓(xùn)練方式卻并沒有取得令人滿意的成績，究其原因便是超出幅度與負荷的非適應(yīng)性程度密切相關(guān)。因此，在進行肌肉訓(xùn)練中，我們應(yīng)該在初期進行適宜的訓(xùn)練，然后根據(jù)實際情況不斷加大訓(xùn)練量，這樣的方法才能取得令人滿意的成績。

（二）安排練習(xí)順序

不同的人在進行肌肉訓(xùn)練時往往會有不同的情況，如果盲目的按照某種方式進行肌肉訓(xùn)練，那么可能這種方法難以取得明顯的成效。因此在進行肌肉訓(xùn)練時，我們應(yīng)該根據(jù)不同人的實際情況，幫助他們制定一套適合他們的肌肉訓(xùn)練方式，只有通過這種方式，肌肉訓(xùn)練才會取得一定的成效。并且由于人體中許多肌群間的活動會有一定的交叉影響,而且肌肉組織也比較容易產(chǎn)生疲勞,因此,在力量訓(xùn)練中要安排好不同肌群之間的練習(xí)順序,以達到即省時又有效的目的，這樣的肌肉訓(xùn)練將會取得事半功倍的效果。

（三）力量訓(xùn)練的周期

根據(jù)以往的調(diào)查結(jié)果，人們發(fā)現(xiàn)在訓(xùn)練的前8周左右,肌力的提高主要依靠神經(jīng)沖動發(fā)放的增強及運動單位同步化工作的加強;而在訓(xùn)練后8周左右內(nèi),則主要依靠肌肉自身橫截面的增大,依靠前者提高肌力容易獲得也容易消退。然而由于肌肉訓(xùn)練體系的尚不成熟，人們對于肌肉訓(xùn)練的周期并沒有什么明顯的界限，還是依據(jù)傳統(tǒng)的訓(xùn)練方法進行訓(xùn)練，并沒有根據(jù)周期的改變不斷改變訓(xùn)練的方式，因而肌肉訓(xùn)練取得的成效也不是那么明顯[2]。因此，在以后的肌肉訓(xùn)練的工作中，我們應(yīng)該根據(jù)不同的周期加以調(diào)整肌肉訓(xùn)練的方式，從而提高肌肉訓(xùn)練的效率。

二、肌肉力量訓(xùn)練方法

（一）等長練習(xí)

肌肉以等長收縮的方式使人體保持一個特定的位置，或?qū)构潭ú粍拥木毩?xí)成為等長練習(xí)。通過這種方式，我們可以最大的鍛煉我們的肌肉力量，從而達到事半功倍的效果。通過這種方式，我們的肌肉力量將會得到極大的提升，肌肉的活力得以改善，肌肉的靈活性得以加強。并且，在今后的肌肉力量訓(xùn)練中，肌肉會產(chǎn)生持續(xù)記憶，將會極大的提高肌肉力量訓(xùn)練效率。如果某人的某一位置的肌肉力量較為薄弱，那就應(yīng)該針對這個缺少力量的薄弱位置進行合適角度的訓(xùn)練，訓(xùn)練時進行的動作訓(xùn)練要選取合適的角度，這樣才能有效的進行訓(xùn)練。訓(xùn)練時應(yīng)該就某一薄弱的肌肉位置重復(fù)進行等長練習(xí)5次左右，然后進行短暫的休息，時間不要超過3分鐘。因為每次進行等長練習(xí)的時間較短，而且訓(xùn)練量也不是很大，所以身體不會出現(xiàn)任何不適的地方。建議每個星期進行一次有效的等長肌肉練習(xí)，這種等長的肌肉練習(xí)就能使身體力量逐漸的增強，這種增強雖然緩慢，但能夠保持穩(wěn)定，足以達到我們預(yù)想的結(jié)果，而且進行訓(xùn)練的地點隨意性較強，因為等長訓(xùn)練不需要一些大型的訓(xùn)練器械。通過進行等長練習(xí)，可以更好地加強肌肉訓(xùn)練，同時也可以更為有效地波愛吃身體的健康，為今后的工作提供更為有效地原則指導(dǎo)，進而可以更好地促進肌肉訓(xùn)練理論和時間的進一步完善。

（二）等張練習(xí)

肌肉以等張收縮的形式進行負重或不負重的動力性抗阻力性練習(xí)，稱為等張性力量練習(xí)或動力練習(xí)。這種肌肉力量訓(xùn)練方式的興起對于肌肉訓(xùn)練有著不可忽視的作用。每個需要訓(xùn)練的肌肉位置在每次訓(xùn)練時要使用最大的重量，進行4組左右為單位的練習(xí)。每組練習(xí)將動作重復(fù)170左右次，次數(shù)與重量成正比，如果練習(xí)使用的重量較重，那么進行練習(xí)的次數(shù)就減少幾次，練習(xí)使用的重量較輕，進行練習(xí)的次數(shù)就增加幾次。因為等張練習(xí)的時間比其他訓(xùn)練較長，所以進行等張練習(xí)時會損耗大量的體能，訓(xùn)練者會感到疲憊，訓(xùn)練過后也會產(chǎn)生一些不適的反映，比如肌肉存在一些酸痛的感覺，這些不良反映都是正常的現(xiàn)象。所以在進行等張練習(xí)之后要進行適當(dāng)?shù)男菹?，將身體好好修養(yǎng)，如果進行訓(xùn)練時使用的重量過大，就容易發(fā)生肌肉拉傷等問題。等張練習(xí)時所使用的重量可以根據(jù)自身情況逐漸增加，而且訓(xùn)練的效果非常明顯，容易加強一些薄弱的肌肉群[3]。通過等張性練習(xí)，肌肉靈活性將得到巨大的改善，肌肉的協(xié)調(diào)性將得以加強，我們習(xí)慣性的先進行大肌群的訓(xùn)練，并且通過這種方式的訓(xùn)練，我們的肌肉將變得更加協(xié)調(diào)，在今后的訓(xùn)練中，肌肉力量訓(xùn)練將變得更加簡單，效率將得以提高，最終促進我國體育事業(yè)的蓬勃發(fā)展。

（三）等動練習(xí)

等動練習(xí)是指進行肌肉力量訓(xùn)練時的動作速度保持恒定不變。等動練習(xí)需要一些特殊的器械來進行練習(xí)，這些器械在訓(xùn)練者進行練習(xí)時會產(chǎn)生一些阻礙訓(xùn)練者練習(xí)的力量，使訓(xùn)練者的肌肉得到一定程度上的刺激。由于訓(xùn)練時的動作速度保持不變，所以可以穩(wěn)定的增加訓(xùn)練者的薄弱肌肉的力量。如果訓(xùn)練者需要非?？焖俚脑黾蛹∪獾牧α?，那么訓(xùn)練者可以每個星期進行5次左右的等動練習(xí)，每次進行某一個部位的專門練習(xí)，每次保持恒定的速度進行4次等動練習(xí)，每次運動保持3秒鐘。等動練習(xí)是結(jié)合了等長練習(xí)和等張練習(xí)的一些特點，進行練習(xí)的時間不是很長，也可以根據(jù)自身的情況進行不同速度的等動練習(xí)。可以合理的保護好自己的身體，不易造成肌肉拉傷等問題。而且等動練習(xí)是依靠器械進行的，趣味性也相對于高了許多，可以根據(jù)器械的不同特點設(shè)計不同的等動練習(xí)，使訓(xùn)練者保持高漲的訓(xùn)練熱情。

（四）先衰竭法

先衰竭法是目前提高肌肉力量最顯著的訓(xùn)練方式，它的主要原理便是：肌肉力量的訓(xùn)練需要分布進行，如果需要提高某一個部位的肌肉力量，那么首先便應(yīng)該制定這一塊肌肉力量訓(xùn)練的局部練習(xí)，并且加大運動量使其衰竭，然后在進行這個部位的綜合練習(xí)，通過這種方式，肌肉會產(chǎn)生記憶，最終會使得肌肉力量訓(xùn)練取得明顯的成效[4]。比如對胸肌進行訓(xùn)練，可以先使用12RM的高強度重量使胸部的力量達到衰竭的狀態(tài)，然后再選擇另一個器械，將重量稍微的減少一些，再次進行力量的衰竭，然后休息2分鐘后再進行多次的練習(xí)。三角肌的訓(xùn)練也是如此，使用啞鈴平舉將肌肉力量達到衰竭狀態(tài)，然后減少30%的重量進行推舉，衰竭后休息2分鐘，再次進行訓(xùn)練。使用先衰竭法進行肌肉力量的訓(xùn)練，可以進行合理并且有效的肌肉刺激，使肌肉得到加強，而且將主肌肉和副肌肉的訓(xùn)練進行統(tǒng)一化。進行先衰竭法之前一定要選擇合適的組合動作和組合器械。

（五）核心力量訓(xùn)練法

通過進行一些旋轉(zhuǎn)、拉伸等多種方式結(jié)合到一起的復(fù)合運動對核心力量的肌肉進行訓(xùn)練的叫做核心力量訓(xùn)練法。通過我們的觀察，發(fā)現(xiàn)核心部位的力量對于訓(xùn)練者來說是尤為重要的，對運動員來說，較強的核心力量可以使運動員在賽場上得到穩(wěn)定的發(fā)揮，平穩(wěn)的發(fā)揮出自己的全部實力，不會發(fā)生一些肌肉突發(fā)性不適。核心部位包括人體的軀干部位和骨盆部位等，主要是對小肌肉群進行加強訓(xùn)練。訓(xùn)練的方法也有很多種，如果沒有合適的訓(xùn)練器械，可以依靠自身來進行核心力量的訓(xùn)練，比如徒手進行身體各個部位的拉伸、旋轉(zhuǎn)，這種訓(xùn)練方法雖然簡單，但也能很有效的完成一些核心部位的簡單訓(xùn)練。如果存在一定的器械，類似健身球、伸縮帶、瑜伽墊之類的，我們可以將腳部放在健身球上，雙手撐地，使用腹部力量進行身體的移動，注意身體重心不能提升，要保持原有的重心高度位置。也可以利用瑜伽墊進行單腿站立的訓(xùn)練，單腿站在瑜伽墊上，身體下蹲，再將眼睛閉上，全身心的投入到單腿站立的感覺中去，認真的感受訓(xùn)練帶來的刺激。訓(xùn)練結(jié)束后，可以進行一些羽毛球、網(wǎng)球的休閑運動，使肌肉緩慢的放松下來[5]。核心力量訓(xùn)練法可以提高訓(xùn)練者的穩(wěn)定性，增加腰腹力量，對身體重心的控制也得到了增強，同時對身體的感受能力也有所提高。而且由于核心部位較多，所以進行的訓(xùn)練也有多種方式，找到有趣味性的訓(xùn)練項目還可以增加訓(xùn)練者的訓(xùn)練興趣。通過對核心力量的加強訓(xùn)練，普通人可以增加核心力量的強度，使身體不容以受傷，運動員可以增加自己的穩(wěn)定性，在比賽中可以發(fā)揮出自己最高水平的能力。

三、傳統(tǒng)肌肉訓(xùn)練方式之下的創(chuàng)新

（一）肌肉訓(xùn)練的輔助活動

曾經(jīng)在一則報道中看到：我國傳統(tǒng)的中醫(yī)牽引可以改變肌肉能力，增強肌肉活性，緩解肌肉疲勞，從而提高肌肉力量訓(xùn)練效率。因此在人們進行肌肉力量訓(xùn)練的前后，我們都可以安排專業(yè)人士幫助他們進行專業(yè)的牽引，從而提高肌肉訓(xùn)練效率。在訓(xùn)練之前，通過牽引可以提高肌肉活性，提高訓(xùn)練效率；在訓(xùn)練結(jié)束后，通過牽引可以緩解疲勞，防治肌肉僵硬，并且在一定程度上可以減少肌肉酸痛，因此這項創(chuàng)新可以應(yīng)用于肌肉力量訓(xùn)練之中，幫助他們改善肌肉活性，從而提高肌肉力量訓(xùn)練效率。

（二）根據(jù)不同的人員安排專業(yè)的指導(dǎo)

在以往的體育肌肉力量的訓(xùn)練安排中，都是將所有的人統(tǒng)一安排，然后一起訓(xùn)練，這種訓(xùn)練方式只能滿足部分人的需求，并不能滿足所有人的需求，因而這種肌肉訓(xùn)練方式存在很大的限制，因而取得的成就也并不能令人滿意。然而伴隨著體育事業(yè)的蓬勃發(fā)展，越來越多的人意識到傳統(tǒng)的方式已經(jīng)難以滿足歷史潮流的發(fā)展，因此人們不斷創(chuàng)新，設(shè)立專門的訓(xùn)練機構(gòu)，堅持在體育教學(xué)中安排專業(yè)的老師進行指導(dǎo)，從而可以更好地促進體育肌肉訓(xùn)練教學(xué)的不斷發(fā)展與完善。同時，安排專業(yè)的人員安排不同人員的訓(xùn)練方式和進程，從而達到促進體育事業(yè)發(fā)展的目的。

（三）負荷順序的安排

在傳統(tǒng)的體育肌肉力量訓(xùn)練安排中，人員在進行訓(xùn)練安排中都是在摸索中進行，這種訓(xùn)練方式不僅難以取得令人滿意的成績，并且有一些訓(xùn)練方式不僅僅不利于肌肉力量的提升，而且這些方式可能對于我們的身體可能還有一些危害，不利于體育綜合素質(zhì)的提升[6]。隨著體育事業(yè)的發(fā)展，為了能夠更好的提高體育成績，人們開始遵循科學(xué)的指導(dǎo)，在練習(xí)肌肉力量的過程中應(yīng)考慮前后練習(xí)動作的科學(xué)性和合理性。應(yīng)遵循先練大肌肉，后練小肌肉，前后相鄰的運動避免使用同一肌群的原則。在科學(xué)的規(guī)劃下，我國的體育成績不斷進步。通過這種方式，我國的體育事業(yè)取得了明顯的成效。

四、訓(xùn)練中應(yīng)該注意的問題

（一）制定訓(xùn)練計劃

要根據(jù)自己的自身身體條件來制定訓(xùn)練計劃，如果自身的身體素質(zhì)較差就千萬不能急于求成，不要在短期內(nèi)突然加大訓(xùn)練的強度，這樣不但不會增加肌肉力量，還容易導(dǎo)致肌肉拉傷。

（二）訓(xùn)練要持之以恒

訓(xùn)練不能半途而廢，或者是一曝十寒。即使是進行高強度的肌肉練習(xí)，但如果期間很長時間沒有進行訓(xùn)練，那么之前進行的肌肉訓(xùn)練也就消退了。就算是進行緩慢的肌肉練習(xí)，如果能夠一直的堅持下去，那么也會得到很好的肌肉訓(xùn)練效果。

（三）訓(xùn)練前的準(zhǔn)備活動

在進行肌肉力量訓(xùn)練之前一定要提前做好準(zhǔn)備活動，將身體的各個部位先進行簡單的伸展，以免訓(xùn)練時造成肌肉的損傷。訓(xùn)練時也要注意安全，在進行一些難度較大的動作時，一定要保護好自己不受到傷害。

（四）分組訓(xùn)練

在進行肌肉力量訓(xùn)練時進行分組訓(xùn)練，一組動作進行訓(xùn)練的時間不要太長，中間進行適量的休息，主要是進行多次反復(fù)的訓(xùn)練[7]。較為簡單的基礎(chǔ)訓(xùn)練可以進行次數(shù)較多一些的練習(xí)，一些高強度的動作可以適當(dāng)?shù)臏p少一些訓(xùn)練的次數(shù)。

（五）合理的訓(xùn)練順序

注意合理的安排訓(xùn)練的順序，比如先進行一些基礎(chǔ)的力量訓(xùn)練，再肌肉開始興奮時再進行一些快速、強度大的訓(xùn)練，最后開始進行耐力的訓(xùn)練。

五、結(jié)束語

隨著人們越來越注重身體素質(zhì)，對力量和肌肉的研究也逐漸加深，肌肉力量訓(xùn)練不僅僅局限于注重訓(xùn)練運動員，非運動員的人們也可以通過肌肉力量訓(xùn)練來提高自己的身體素質(zhì)。肌肉力量訓(xùn)練是體育綜合素質(zhì)發(fā)展的基礎(chǔ)，對于我們身體素質(zhì)的改善起著至關(guān)重要的作用。然而由于傳統(tǒng)的訓(xùn)練方式的制約，肌肉力量訓(xùn)練難以取得明顯的成效。因此，在今后的肌肉力量訓(xùn)練中，我們應(yīng)該遵循科學(xué)化的理論指導(dǎo)，制訂一套合理的訓(xùn)練計劃，從而提高我們的肌肉力量，改善身體素質(zhì)。相信通過我們的肌肉力量訓(xùn)練方法的創(chuàng)新，我們國民的整體素質(zhì)能夠得到很好的提升，疾病也相繼減少[8]。運動員們也能很好的保護好自己的身體，在賽場上能發(fā)揮出自己最出色的水平，取得滿意的成績。

[1]傅學(xué)義. 淺談體育教學(xué)中力量素質(zhì)及其訓(xùn)練方法[J]. 江蘇教育學(xué)院學(xué)報(自然科學(xué)版),2008,2（3）:137-139.

[2]王立寧. 淺談體育教學(xué)中肌肉放松技術(shù)的訓(xùn)練[J]. 經(jīng)營管理者,2014,36（4）:418-419.

[3]高麗娟. 淺談體育特長生力量訓(xùn)練的方法[J]. 田徑,2013,6（5）:17-18.

[4]邱甘倫. 淺談“肌肉放松訓(xùn)練”在體育教學(xué)中的應(yīng)用[J].傳奇·傳記文學(xué)選刊(教學(xué)研究),2013,6（4）:36-37.

[5]謝明正. 核心力量訓(xùn)練在田徑項目中的研究[J]. 中外企業(yè)家,2013,12（7）:232-233.

[6]張海平. 淺談肌肉力量的測試及應(yīng)用[J]. 沈陽體育學(xué)院學(xué)報,2002,9（4）:56-57.

[7]郝一偉,李雪艷. 淺談短跑運動的專項力量訓(xùn)練[J]. 哈爾濱體育學(xué)院學(xué)報,2002,5（2）:112-113.

[8]趙淑清,劉惠宇. 力量素質(zhì)的訓(xùn)練與提高[J]. 邯鄲職業(yè)技術(shù)學(xué)院學(xué)報,2005,3（1）:81-83.

［編校：楊英偉］

Innovation on Methods for Muscle Strength Training

LIU Hong-xing
(Yan’an Vocational and Technical College, Yan’an Shanxi716000)

In sports training, muscle strength training is an essential content in the training. Mastering the correct muscle strength training method can effectively reduce the body damage, and achieve the best results. At first, this paper explains the problems in the athletic muscle training, and then summarizes the muscle strength training methods, and finally puts forward the feasible training methods and also stresses the innovation on these methods, to adapt to the development needs of the new period, which can provide reference for the future of the sports training.

muscle training; strength quality; innovation of methods

I207.2

A

1671-9654(2017)03-0120-05

10.13829/j.cnki.issn.1671-9654.2017.03.025

2017-06-02

劉紅星(1972- )，男，陜西延川人，講師，研究方向為體育生理教學(xué)。