選對蛋白質(zhì)食物是關(guān)鍵

王偉偉

一種減肥的飲食如果不能堅持3個月，即使短期內(nèi)有效果，也會很快反彈回來。減肥其實需要選擇自己可以接受的方法并長期堅持，是一種生活習(xí)慣。所以減肥絕對不能讓自己餓肚子。有飽腹感又可以減脂的蛋白質(zhì)食物，就成為減肥必需食品。

為什么在減脂飲食上會很強調(diào)蛋白質(zhì)的攝入呢？主要有以下好處：

1.飽腹感持久。因為高蛋白消化比主食類慢，會增加飽腹感，吃蛋白質(zhì)含量豐富的食物會讓人覺得肚子更飽。

2.有利于減少碳水化合物的比例。r保證蛋白質(zhì)在飲食結(jié)構(gòu)的比例，同時控制烹飪油脂，可以導(dǎo)致碳水化合物比例相應(yīng)降低，從而有利于身體減少可儲存的熱量與脂肪。

3.蛋白質(zhì)類食物可以提高身體的熱量消耗。

我們在攝入食物時，身體的熱量消耗也會自然增加。這部分熱量消耗從營養(yǎng)上。有個專業(yè)名字叫“食物生熱效應(yīng)”。蛋白質(zhì)類食物生熱效應(yīng)約為30%。而碳水化合物類食物和脂肪類食物不超過5%，可見攝入蛋白質(zhì)后，人體需要消耗更多的熱量來消化吸收蛋白質(zhì)，這就促進(jìn)了體脂肪的燃燒，有助于增強減脂效果。

4.合成肌肉的原料，提高身體代謝水平。

蛋白質(zhì)是肌肉組織的主要原材料，蛋白質(zhì)的合理補充可以保證減脂過程中最大程度地維持“瘦體重”。而“瘦體重”的多少決定了塑身的效果。尤其是一些體重本來就不超標(biāo)的女性朋友，通過運動和蛋白質(zhì)的合理補充。適當(dāng)?shù)販p少體內(nèi)脂防、塑身美體，雖然體重沒有顯著變化，但整個人會看起來“瘦下來一圈”，這就是塑身的最佳效果。

每餐蛋白質(zhì)食物攝入多少合適？

根據(jù)2016年頒布的中國居民平衡膳食餐盤的推薦。每餐有1/4的食物為蛋白質(zhì)類食物。大家可以反思一下自己每餐的搭配，是否做到了攝入足量的蛋白質(zhì)。

也許有人會擔(dān)心蛋白質(zhì)攝入過多，是不是也不好呢？其實人類身體沒有儲存蛋白質(zhì)的能力。大多數(shù)蛋白質(zhì)吃進(jìn)去以后都會被消化掉。無法消化的部分則會轉(zhuǎn)為尿素排出體外。減肥期間每餐保證1個拳頭大的蛋白質(zhì)食物。正好滿足身飾：需要。所以不用擔(dān)心蛋白質(zhì)過剩。

減脂期間，為了保證營養(yǎng)均衡和保持瘦體重。每公斤體重攝入蛋白質(zhì)最好達(dá)到1克，比如體重60公斤的女性，每天攝入蛋白質(zhì)需要60克。大家可以從下面的表格中選擇適合自己的蛋白質(zhì)食物。每份相當(dāng)于含蛋白質(zhì)約25克。60克的話，需要至少選擇2份。

蛋白質(zhì)減肥注意事項選擇優(yōu)質(zhì)食物

所謂優(yōu)質(zhì)蛋白，至少應(yīng)具備兩個條件：

是所含氨基酸品種齊全，特別是人體8種必需氨基酸一種也不能缺；二是所含氨基酸比例平衡，接近人體生理需要，人體的吸收與利用率高。、推薦的優(yōu)質(zhì)蛋白有瘦肉、魚、禽、蛋類等動物性食品。

每餐只吃一種蛋白質(zhì)食物

一餐之中宜同時吃幾種蛋白質(zhì)食物，以高營養(yǎng)及瘦身價值，但其實并非如此。因為不同的蛋白質(zhì)需要不同的時間和不同的消化液來消化、一餐要有效心肖化兩種或兩種以上的不同蛋白質(zhì)很困難。故每餐最好從上述優(yōu)質(zhì)蛋白食物中選擇—種。

植物性食品巧組合

研究表明，將兩種或幾種營養(yǎng)價值較低的食物按定比例混合食用，能互相取長補短，改善氨基酸的結(jié)構(gòu)與比例。以大豆為例，如果整粒食用，所含蛋白質(zhì)的吸收率僅68%，若加工成豆?jié){飲用，則蛋白質(zhì)的吸收率即可提高到90%以上。

合理搭配

為使蛋白質(zhì)食物能夠充分地消化、吸收與利用，須在搭配方面下工夫。奧妙在于蛋白質(zhì)與淀粉兩種物質(zhì)的消化環(huán)境酸堿度不樣。與蔬菜同吃最好，蔬菜中的活性物質(zhì)可促使蛋白質(zhì)的吸收率提高30%以上。同時，光有蛋白質(zhì)是不能讓體內(nèi)的新陳代謝靈；舌運作的，還必須借助維生素與礦物元素來催化，而蔬菜無疑是最能滿足這—條件的角色，與蛋白質(zhì)堪稱絕配。

三餐質(zhì)量要穩(wěn)定

為確保消化功能穩(wěn)定而高效地吸收蛋白質(zhì)，三餐食物質(zhì)量要相對穩(wěn)定，不可時而多，時而少、甚至缺乏蛋白質(zhì)。很簡單，人體的消化功能不適宜于食譜的急劇變化，特別是由含蛋白質(zhì)較少而變成較多時，極易誘發(fā)消化功能紊亂。故要穩(wěn)定高效地吸收蛋白質(zhì)，三餐的蛋白質(zhì)含量應(yīng)相對穩(wěn)定，大起大落不得。