壓腿

壓腿是舞蹈基礎(chǔ)訓(xùn)練中最為基本的訓(xùn)練內(nèi)容，分別為壓前腿、壓旁腿和壓后腿。壓腿練習(xí)有助于打開學(xué)生腿部關(guān)節(jié)的韌帶。壓腿時要保持腿部關(guān)節(jié)的直立，腳背向外打開并繃直，同時保持上半身的直立，向下壓至上半身和腿部之間沒有縫隙。個別學(xué)生韌帶太緊，在壓腿的過程中不必苛求一定要壓下去，而是要保持正確的姿態(tài)，通過長期訓(xùn)練拉長韌帶，達(dá)到要求。其中特別要注意的是胯部要端正，壓旁腿和后腿時最容易出胯和斜胯，需要及時矯正。在壓旁腿時，同側(cè)的手要扶住把桿，另一只手臂緊貼在耳邊向腿靠近，并盡量向遠(yuǎn)處伸展，拉長旁腰。在壓后腿時，注意肩膀端平，頸部不要縮，撐住頭部別掉下去，并向后伸展。

壓肩

壓肩是打開肩部韌帶的練習(xí)。壓肩時，雙臂伸直放在把桿上，兩腿之間的距離略等于肩寬，頭部和脊柱放松，向下壓時要能感覺到肩部韌帶被拉長。

推腳背組合

腳背的好壞因人而異，大部分取決于先天因素，但也不能忽視后天的訓(xùn)練。在訓(xùn)練之前，從腳尖到整個大腳背都要活動開。訓(xùn)練時，雙手扶把桿，挺胸抬頭，收腹提臀，雙腳并攏站好，先從單腳背訓(xùn)練開始。 1到2拍時單腳腳后跟抬起，腳趾緊扒地面，3到4拍時腳尖繃直，向墻內(nèi)推，使整個腳背繃成月牙型，5到8拍時換另一只腳，動作相同，雙腳背練習(xí)亦同。年齡小的學(xué)生在做此類訓(xùn)練時注意力不集中，容易低頭去看自己和他人的動作 ，在做推腳背時，雙腳容易打開，但腳背推不起來，需要時刻提醒和規(guī)范動作。

踢后腿

雙手扶著把桿，雙腳呈小八字站好，膝蓋繃直，頭抬起來，平視前方。在踢后腿的過程中，上半身保持不動，不要側(cè)身回頭，胯不能松，腳背和膝蓋都要繃直，切忌身體前傾。如果還是做不到位，可以先單一地練習(xí)控后腿，即雙手扶著把桿，把一條腿向后抬起來，然后再過渡到踢后腿。

劈腿跳

劈腿跳是為學(xué)習(xí)中間大跳做準(zhǔn)備、以手扶把桿的跳躍組合。在做這一動作跳起來的時候，要注意雙腳一前一后同時打開，打開過程中，繃直腳背，伸直膝蓋，跳躍越高，腿叉越開越好。著地時，雙腳快速收攏落地。

大踢腿

大踢腿是培養(yǎng)腿的力度和開度的訓(xùn)練。不論是前腿還是旁腿，都要保持上半身直立，中段夾緊，眼睛注視前方。踢腿過程中，同樣要注意腳背和膝蓋落繃直。有許多學(xué)生在踢腿的時候，為了讓腿部可以碰到身體，上半身極力向前夠，這樣一來，頸部便會往回縮，頭向前探，雙膝彎曲，非常難看。所以，在踢腿前一定要記住踢不高沒有關(guān)系，最重要的是保持正確的姿態(tài)。在這一前提下，經(jīng)過刻苦練習(xí)，腿便會越踢越高，韌帶也會越拉越長。除了身體和腿要注意外，兩只手臂也不能忽視，在踢腿過程中，一定要保證手臂端平，不能放松下來。

劈腿

劈腿有利于拉伸腿部韌帶。在訓(xùn)練時，注意腳背不能松弛。我們可以按照這樣的順序訓(xùn)練：第一步，左腳在前劈腿，雙手抱住左腳，堅持1到2分鐘，然后腿保持不動，身體向后仰，有基礎(chǔ)的學(xué)生可以讓右手撐住地面，左手抓住后腿；第二步，左腳在前的豎叉不動，身體向右轉(zhuǎn)的同時變胯變?yōu)闄M叉，雙腳背不要趴倒在地面，上半身和腳背都要立起來，然后上半身趴倒在地面，雙手臂向前伸展，趴胯1到2分鐘；第三步，橫叉不動，身體再向右轉(zhuǎn)，變?yōu)橛夷_在前的豎叉，重復(fù)動作。

小跳組合

小跳組合訓(xùn)練的是學(xué)生的彈跳能力，可由簡單的一二五位小跳發(fā)展到相互交叉的綜合性復(fù)合型小跳。小跳過程中，雙膝直立，雙腳背向外推開，著地時腳尖先落，落地要輕，上半身不能前后搖晃，落地后半蹲，上半身繃緊向下，且臀部夾緊。

小貼士

學(xué)期開始時要制訂目標(biāo)，對需要完成哪些舞蹈劇目和小的舞蹈組合進(jìn)行合理有序的安排，做到心中有數(shù)、循序漸進(jìn)，按時保質(zhì)完成計劃。在學(xué)習(xí)舞蹈動作時，因為學(xué)生自身能力有限，接受和領(lǐng)悟能力太強，一定要耐心聽老師講解的動作要領(lǐng)，搞清楚在做每一個動作時手和腳要往哪里擺，眼睛看哪個方向。

成人不比少兒的韌帶彈性好，少兒的韌帶尚有一定的彈性，且處于生長發(fā)育期，具有可塑性，而成年人的韌帶往往更“牢固”，所以想要提升軟度，一定要在充分熱身運動之后再進(jìn)行。

需要注意的是，如果肌肉和韌帶還沒有活動開，壓軟度是極容易受傷且不易恢復(fù)的。練軟度初期必須有老師指導(dǎo)，因為力度、角度、甚至腿、腰部肌肉的用力都是至關(guān)重要的，如果用力不當(dāng)，肌肉變粗事小，韌帶拉傷事大。

壓腿：要伸直膝蓋、繃緊腳背再壓，不論腿在前面、旁邊還是后面。

前腿：背要直立，以腹部發(fā)力壓前腿，盡可能讓肚皮貼腿，肩和腿之間則要保持一定距離為好。

旁腿：彎曲的一側(cè)腰應(yīng)該似跨過小山一般立住腰椎尾椎，在上段腰椎和下段胸椎處側(cè)彎，抬到三位的手不要向前倒，彎曲的一側(cè)肩膀不要跑到旁腿后面，一定要用背去找腿，臉要向天花板看，髖關(guān)節(jié)不要太往回縮，也不要太往遠(yuǎn)伸，當(dāng)然為了拉伸韌帶而橫著遠(yuǎn)伸的除外。壓旁腿抻腰的作用大于壓胯，但是當(dāng)主力腿彎曲、動力腿伸直壓的時候，練胯的作用更好，大家可以在直腿旁壓之后彎腿壓胯。

后腿：搭在后的腿務(wù)必要伸直、外開，也就是說不要讓腳背直沖下方。兩個肩關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)要在一個平面上。腰要拔直拉長向后壓，放在三位的胳膊要先行。然后可以彎主力腿下蹲，此時可以明顯感覺到大腿內(nèi)側(cè)筋有抻拉感。

下叉：和把桿上壓腿的原理基本相似，但是壓叉的軟度提升效果遠(yuǎn)好于把桿壓腿。

縱劈：注意后面的腿要伸直、外開，前腿要伸直，且繃直腳背，肚皮貼前腿，伸直腰向后彎。如果有人幫你踩髖關(guān)節(jié)，那么后腿的功夫會迅速大幅增長。如果有人可以幫你扳一下胳膊，那你站著扳后腿的問題將能在幾個月后得到解決。

橫劈：橫劈時別著急，先震顫著壓一會兒大胯、小胯，休息一下再震顫著壓一會兒，然后開始伸直腿壓腿。和前腿差不多，肚皮往地面靠，此時韌帶拉伸得人疼痛難忍，那就在能忍受的最大限度堅持一分鐘，然后再震顫著壓一壓，前后共計五分鐘。橫跨最難壓，因為韌帶又粗又韌，數(shù)量還多。

踢腿：伸直主力腿動力腿，繃直腳背，腳背帶著上踢，快速上踢，在最高點停頓一下，然后相對慢速回落。踢15次腿，稍微放松一下，再踢10到15次腿。

下腰：胸部拔著腰部抻長著下后腰，在三位上的雙手帶著頭向后向下彎到極限，配合胸式淺呼吸堅持半分鐘到一分鐘。最好在軟墊上進(jìn)行，且旁邊有人陪同。不必著急非在一個月或幾個月內(nèi)解決軟度，一定要從能接受的程度開始練習(xí)。練習(xí)時，盡量以能忍受的疼痛程度為限，震顫著壓，持續(xù)性用力壓，最后多踢腿或甩腰。訓(xùn)練結(jié)束后要充分放松伸展，20分鐘即可。軟度絕對是一分汗水、一分疼痛、一分辛苦才會有一分收獲，沒有任何捷徑。當(dāng)你每天忍受著“抓心撓肝”式的疼痛后，進(jìn)步的喜悅也就離你越來越近了。不過，練功的進(jìn)度好似蝸牛，但回功的速度絕對賽兔子，所以一定要時常練習(xí)才不至于回功太快。

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