青少年健康體能訓(xùn)練（三）
——柔韌素質(zhì)的機制及其練習(xí)方法

吳鍵袁圣敏執(zhí)筆

（1.中國青少年健康體能訓(xùn)練課題組；2.中國教育科學(xué)研究院，100088；3.北京師范大學(xué)，100875）

青少年健康體能訓(xùn)練（三）
——柔韌素質(zhì)的機制及其練習(xí)方法

吳鍵1，2袁圣敏1，3執(zhí)筆

（1.中國青少年健康體能訓(xùn)練課題組；2.中國教育科學(xué)研究院，100088；3.北京師范大學(xué)，100875）

柔韌素質(zhì)是指人體肌肉、肌腱、韌帶和肌肉筋膜等結(jié)締組織的彈性和伸展能力。柔韌素質(zhì)的好壞，一般以人體運動時關(guān)節(jié)（骨骼）活動的范圍和幅度來體現(xiàn)。因此，對柔韌素質(zhì)的評價通常采用的方法是測量關(guān)節(jié)（骨骼）的最大活動幅度。最典型的測試方法是“坐位體前屈”：主要測量人體在靜止?fàn)顟B(tài)下的肩、脊柱、髖、膝等關(guān)節(jié)可能達到的綜合活動幅度，以此反映這些部位肌肉、肌腱、韌帶和肌肉筋膜等結(jié)締組織的伸展能力。

柔韌素質(zhì)，其生理機制是肌肉、肌腱、韌帶和肌肉筋膜等結(jié)締組織所表現(xiàn)的伸展能力以及由關(guān)節(jié)解剖學(xué)構(gòu)造決定的骨骼活動范圍。通常，關(guān)節(jié)是人體固有的裝置結(jié)構(gòu)，它決定的骨骼運動幅度大部分受遺傳因素的影響，很難改變。所以，柔韌素質(zhì)主要取決于跨關(guān)節(jié)的肌肉、肌腱、韌帶和肌肉筋膜帶等結(jié)締組織的性能。跨關(guān)節(jié)的肌肉、肌腱、韌帶和肌肉筋膜等結(jié)締組織，一方面，對關(guān)節(jié)起著加固作用；另一方面，更決定著關(guān)節(jié)活動的幅度。

大腦神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)，對柔韌素質(zhì)具有重要的影響。在運動過程中，在神經(jīng)系統(tǒng)的協(xié)調(diào)作用下，主動肌收縮，拮抗肌放松，或者相反，可以減少做動作時的阻力，增加關(guān)節(jié)活動幅度，提高柔韌性。對柔韌素質(zhì)產(chǎn)生影響的還有關(guān)節(jié)周圍的組織。過于發(fā)達且僵硬的肌肉，會影響人體柔韌性；過多的脂肪堆積也會影響人體的柔韌性。當(dāng)下，青少年柔韌素質(zhì)普遍不良，與肌肉水平低下、超重和肥胖人群不斷增加有密切關(guān)系。小胖墩坐位體前屈成績不理想，在很大程度上，是由肌力不足和腹部脂肪高度堆積導(dǎo)致的結(jié)果。

柔韌素質(zhì)是人體基本的健康體能，也是一種重要的運動體能。柔韌素質(zhì)決定了人體維持一個動作或運動時各種動作的舒展程度和協(xié)調(diào)程度。因此，對于青少年而言，良好的柔韌素質(zhì)是正確掌握動作要領(lǐng)和達到動作要求的重要條件。柔韌素質(zhì)的提高，可以有效提高運動能力，減少運動傷害，增強身體的靈活性。

青少年處于生長發(fā)育時期，柔韌素質(zhì)的變化總體上呈現(xiàn)出隨年齡增加柔韌素質(zhì)相應(yīng)提升的趨勢。但是，在每個年齡段，其增長的速率不盡相同，男生和女生增長的幅度也有較大差異。據(jù)研究顯示，青少年柔韌素質(zhì)的發(fā)展存在敏感期，一般的身體訓(xùn)練，敏感期在5歲～12歲之間；高水平的訓(xùn)練，敏感期男生在10歲以上，女生在13歲以上。因此，要有效提高柔韌素質(zhì)，需要在青少年自然生長的基礎(chǔ)上，進行專門練習(xí)和重點干預(yù)。

提高青少年的柔韌素質(zhì)，主要通過伸展性練習(xí)來實現(xiàn)。通過伸展性練習(xí)，可以提升肌肉、肌腱、韌帶和肌肉筋膜等結(jié)締組織的伸展能力，從而加大關(guān)節(jié)活動范圍。伸展性練習(xí)，通常分為兩種：一種是依靠練習(xí)者自身的力量來拉長肌肉、肌腱、韌帶和肌肉筋膜等結(jié)締組織以加大關(guān)節(jié)活動幅度和靈活性的主動伸展練習(xí)；另一種是通過外部力量（自身重力、同伴幫助、器械輔助等）來拉長肌肉、肌腱、韌帶和肌肉筋膜等結(jié)締組織以加大關(guān)節(jié)活動幅度和靈活性的被動性伸展練習(xí)。伸展性練習(xí)，可以按照身體的不同部位，分成腿部、腰部、肩部柔韌練習(xí)等，也可以按照身體不同的關(guān)節(jié)，分成肩關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)柔韌練習(xí)等。

近幾年，功能性訓(xùn)練理論和方法被引進到國內(nèi)，靜態(tài)拉伸、動態(tài)拉伸等新概念、新方法隨之出現(xiàn)，豐富了發(fā)展柔韌素質(zhì)的練習(xí)內(nèi)容。但是，這同時也引發(fā)了對身體訓(xùn)練、運動訓(xùn)練中關(guān)于柔韌素質(zhì)練習(xí)的質(zhì)疑和思想混亂。如，有研究認為，靜態(tài)拉伸可能降低運動能力和競技水平，所以，要減少靜態(tài)拉伸，強化動態(tài)拉伸練習(xí)。其實，這是一個誤區(qū)。對于任何普通學(xué)生或者運動員都要進行伸展練習(xí)，提高柔韌性。所不同的是，如果運動員將拉伸練習(xí)作為熱身運動，其主要目的是為了提高運動競賽成績時，可根據(jù)情況，減少靜態(tài)拉伸，增加動態(tài)拉伸。如果目的是為了提高柔韌素質(zhì)，任何拉伸練習(xí)都是有益的。

事實上，傳統(tǒng)的伸展性練習(xí)和新型的拉伸練習(xí)，在本質(zhì)上，都是增加肌肉、肌腱、韌帶和肌肉筋膜等結(jié)締組織彈性的練習(xí)，生理基礎(chǔ)是一樣的。

本次選擇了部分發(fā)展柔韌素質(zhì)的練習(xí)。有靜態(tài)拉伸練習(xí)，也有動態(tài)拉伸練習(xí)。

練習(xí)方法1：三角肌后束拉伸。

練習(xí)功能：手臂的肌肉拉伸。

練習(xí)器材：無。

起始姿勢：身體直立，雙腳打開與肩同寬。

練習(xí)步驟：以左臂拉伸為例，右臂伸直向前，拇指向下，左臂屈肘內(nèi)旋用前臂內(nèi)側(cè)按住右臂肘關(guān)節(jié)，向后用力（見圖1），右臂拉伸動作相同，方向相反。

圖1

練習(xí)指導(dǎo)：一側(cè)手臂用力將另一側(cè)手臂拉伸時，練習(xí)手臂位置應(yīng)稍低于肩關(guān)節(jié)，身體保持正直。

練習(xí)方法2：股四頭肌靜力拉伸。

練習(xí)功能：腿部肌肉拉伸。

練習(xí)器材：無。

起始姿勢：右腳站立，保持平穩(wěn)。

練習(xí)步驟：以左腿拉伸為例，左膝彎曲，左手牽拉左腳腳踝逐漸貼近臀部，同時向前頂髖，右腿略微彎曲，保持身體平衡（見圖2），右腿拉伸動作相同，方向相反。

圖2

練習(xí)指導(dǎo)：初始練習(xí)可單手扶墻或同伴，保持身體穩(wěn)定，待適應(yīng)后可單獨完成。

練習(xí)方法3：單臂側(cè)撐。

練習(xí)功能：上肢與臀部的肌肉拉伸。

練習(xí)器材：瑜伽墊。

起始姿勢：身體保持俯臥姿勢，雙手雙腳支撐于瑜伽墊上。

練習(xí)步驟：以右臂側(cè)撐動作為例，左臂伸直抬起，身體向左側(cè)轉(zhuǎn)，右臂支撐身體保持正直和保持平衡（見圖3）。左臂側(cè)撐動作相同，方向相反。

圖3

練習(xí)指導(dǎo)：保持身體的穩(wěn)定狀態(tài)，練習(xí)循序漸進，幅度由小到大。

練習(xí)方法4：俯臥交叉抬腿。

練習(xí)功能：髖關(guān)節(jié)的活動幅度和腰腹部的肌肉拉伸。

練習(xí)器材：瑜伽墊。

起始姿勢：身體俯臥在瑜伽墊上，雙手屈肘分開于頭部兩側(cè)。

練習(xí)步驟：以右腿交叉抬腿為例，右腿緩慢向后上方抬腿，將右腳落于左腿髖關(guān)節(jié)周圍，保持上身軀干和髖關(guān)節(jié)的穩(wěn)定。盡量使動作舒展，幅度加大（見圖4）。左腿交叉抬腿動作相同，方向相反。

圖4

練習(xí)指導(dǎo)：練習(xí)者在練習(xí)過程中全身舒展，盡量控制好上身的平衡，腹部以及臀部肌肉有緊張感。

拓展練習(xí)1：練習(xí)者打開雙臂，完成上述練習(xí)步驟。

拓展練習(xí)2：練習(xí)者可與同伴在草地上爬行進行上述動作，并且不斷變換方向。

拓展練習(xí)3：多人比賽練習(xí)。多人同時進行練習(xí)，由教師發(fā)出“開始”口令后，保持同一動作，支撐時間較長者或幅度較大者為獲勝方

練習(xí)方法5：頭頂胯下傳球。

練習(xí)功能：主要用于擴展肩部和腰部的運動幅度，提升關(guān)節(jié)附近的肌肉力量。

練習(xí)器材：藥球。

起始姿勢：2名練習(xí)者背對背站立，大約相隔三腳的距離，雙腳左右開立與肩同寬，1名練習(xí)者雙手持藥球。

練習(xí)步驟：練習(xí)者A從頭上方將球傳給練習(xí)者B，練習(xí)者B從頭上方接球后，再從跨下將球傳給練習(xí)者A（見圖5）。

圖5

練習(xí)指導(dǎo)：練習(xí)者在胯下傳球時雙腳不移動，手臂盡量伸直。

拓展練習(xí)1：草地上，頭頂胯下運球接力。以小組為單位，運球最多的小組獲勝。

拓展練習(xí)2：練習(xí)者背對背站立從身體左邊或右邊傳球。

練習(xí)方法6：坐姿軀干拉伸。

練習(xí)功能：腰部的肌肉拉伸。

練習(xí)器材：瑜伽墊。

起始姿勢：盤坐于瑜伽墊上，身體保持直立。

練習(xí)步驟：以左臂拉伸為例，左臂伸直貼于耳旁，右手握住左臂的肘關(guān)節(jié)，身體不斷向異側(cè)拉伸（見圖6）。

圖6

練習(xí)指導(dǎo)：輔助手用力，將被拉伸手臂向反方向拉伸，同時身體也向同側(cè)彎曲。臀部不離開瑜伽墊。

拓展練習(xí)1：練習(xí)者可在平衡墊上進行上述練習(xí)。

拓展練習(xí)2：雙人相互干擾練習(xí)。2名學(xué)生并列盤坐，教師發(fā)出“開始”口令后，1名學(xué)生可側(cè)向用手指觸及另一名學(xué)生的身體，保持自身姿勢，使對方傾倒，支撐時間較長者為獲勝方。

拓展練習(xí)3：小組多米諾傳沙包練習(xí)。每小組成一排盤坐，用此動作向左側(cè)或者向右側(cè)傳遞沙包。在規(guī)定時間內(nèi)，沙包傳遞較遠的小組獲勝。

練習(xí)方法7：腹股溝、下背屈肌群靜力拉伸。

練習(xí)功能：髖關(guān)節(jié)移動范圍擴大，臀部肌肉拉伸。

練習(xí)器材：瑜伽墊。

起始姿勢：雙腳相對坐于瑜伽墊上，雙手分別扶在同側(cè)腳上，雙肘分別放于同側(cè)膝關(guān)節(jié)處。

練習(xí)步驟：雙肘按壓同側(cè)膝關(guān)節(jié)，使膝蓋觸及地面，同時保證上體直體前傾。每次按壓保持數(shù)秒鐘后（見圖7），仰臥于平地上，背部完全貼住地面，屈腿屈髖，雙手抱著膝蓋，以緩解疼痛。反復(fù)練習(xí)此動作。

圖7

練習(xí)指導(dǎo)：雙肘上下震動，盡可能地讓腿貼近地面、胸前。注意調(diào)整呼吸。

拓展練習(xí)1：練習(xí)者可在平衡墊上進行上述練習(xí)。

拓展練習(xí)2：練習(xí)者保持坐姿，雙手向前伸展，觸碰地面。

拓展練習(xí)3：小組多米諾傳球。每小組成縱隊坐好，將球向前接龍，再向后傳球，在規(guī)定時間內(nèi)，傳球最多的小組獲勝。

練習(xí)方法8：俯撐拉伸。

練習(xí)功能：背部肌肉拉伸。

練習(xí)器材：瑜伽墊。

起始姿勢：俯臥于瑜伽墊上。

練習(xí)步驟：雙手俯撐，雙腿并攏俯身朝向地面，雙手撐起上身，抬頭挺胸托起上半身（見圖8）。

圖8

指導(dǎo)提示：拉伸時注意深吸深呼，深吸氣時就可以牽拉背部的伸肌群，拉伸時不要憋氣。

拓展練習(xí)1：在完成動作較好的情況下，可增加抬腿動作進行練習(xí)。

拓展練習(xí)2：小組內(nèi)的學(xué)生進行比賽，以堅持的時間較長者獲勝。

拓展練習(xí)3：同向移動練習(xí)。以小組為單位進行同向移動練習(xí)，保持練習(xí)姿勢不變，以持續(xù)時間長者為勝。

練習(xí)9：弓步轉(zhuǎn)身。

練習(xí)功能：髖關(guān)節(jié)練習(xí)，腰部肌肉拉伸。

練習(xí)器材：無。

起始姿勢：以站立姿勢開始。

練習(xí)步驟：以右弓步為例，右腿向前跨步，下蹲至弓步姿勢（髖關(guān)節(jié)與膝關(guān)節(jié)的夾角成90。）的同時，雙臂側(cè)平舉，與地面平行，身體向右側(cè)旋轉(zhuǎn)，轉(zhuǎn)動至最大幅度后停頓2s（見圖9）。左弓步動作相同，方向相反。

圖9

練習(xí)指導(dǎo)：下蹲時前支撐腿的膝關(guān)節(jié)朝向腳尖，膝關(guān)節(jié)不能超過腳尖。軀干保持與地面垂直，以脊柱為軸進行旋轉(zhuǎn)。動作幅度逐漸加大，盡可能地加強髖關(guān)節(jié)和脊柱旋轉(zhuǎn)活動的幅度，以及骨盆穩(wěn)定性。

拓展練習(xí)1：規(guī)定區(qū)域、規(guī)定動作瞎子摸魚練習(xí)。以小組為單位，1名學(xué)生作為“瞎子”，其他學(xué)生作為“魚”，移動時要保持相同的動作。

拓展練習(xí)2：練習(xí)者可在平衡墊上進行上述練習(xí)，堅持時間長者獲勝。

拓展練習(xí)3：小組競速練習(xí)。組內(nèi)學(xué)生站成一橫排，同時進行此動作的練習(xí)，動作幅度較大者有機會前進一步，距離最遠者獲勝。

（中國青少年健康體能研究課題組主要成員：吳鍵、郝軍、周譽、向靜文、袁圣敏、彭永強、李永超、王曉、范冬香）