許嘉楠

摘 要 400米跑屬于短跑項(xiàng)目，擁有短跑的技術(shù)特點(diǎn)，強(qiáng)調(diào)大小腿積極下壓，向后扒地技術(shù)，踝關(guān)節(jié)的有力支撐，鞭打落扒地動作，注重伸髖肌群工作能力的訓(xùn)練，減小落地前支撐的阻力，縮短支撐時間，使支撐的阻力過程變成動力過程，提高跑的速度。過渡到快速蹬伸技術(shù)，增加后蹬的力量和速度，擺動腿積極快速向前擺動，提高了跑的頻率，強(qiáng)調(diào)步幅和身體重心的平穩(wěn)。

關(guān)鍵詞 400米跑 科學(xué)訓(xùn)練 注意問題

400米跑有自己的技術(shù)特點(diǎn)，400米要跑兩個彎道，起跑時對著左側(cè)跑道的切點(diǎn)，也就是說要先跑一定距離的直線。整個跑程勻速進(jìn)行，前200米不能用全力，用80%-85%左右體力，做到前后200米成績幾乎相等。在直道進(jìn)入彎道時要利用跑動速度的慣性，注重放松，不要主動發(fā)力。要注意彎道跑時身體向內(nèi)傾，外側(cè)擺臂要大于內(nèi)側(cè)，兩腳前掌稍向內(nèi)，目的是為了克服離心力。

1 400米的訓(xùn)練

（1）速度訓(xùn)練。速度訓(xùn)練可以分為反應(yīng)速度、動作速度和位移速度三大類。第一，發(fā)展反應(yīng)速度和動作速度的訓(xùn)練方，例如：各種球類運(yùn)動、足、籃、排球等；各種游戲性質(zhì)的反應(yīng)練習(xí)；發(fā)令或聽信號（口令、掌聲等）的蹬起跑器的練習(xí)；最快速度的擺臂練習(xí)，持續(xù)時間5、10、20秒；最高頻率的各種形式高抬腿跑，持續(xù)時間5秒-10秒；最快頻率的小步跑、半高抬腿跑，距離30米-40米；快速后蹬跑，完成距離50米-100米（計時、計步）；快速跨步跑，完成距離50米-100米（計時、計步）；快速單足跑，完成距離30米-60米（計時、計步）。第二，發(fā)展位移速度的訓(xùn)練方法，例如：站立式起跑30米、40米、50米、60米、70米、80米、100米，以極限或次極限強(qiáng)度進(jìn)行；蹲踞式起跑30米、40米、50米、60米，以極限強(qiáng)度進(jìn)行；行進(jìn)間跑20米、30米、40米、50米，以極限強(qiáng)度進(jìn)行；80米、120米段落的加速跑，速度可控，逐漸加速到或接近最高速度；30米、60米段落的追逐跑；加阻力跑：各種段落的負(fù)重跑、拖重物跑、上坡跑、逆風(fēng)跑等；加助力跑：各種段落的下坡跑、順風(fēng)跑、牽引跑等在外力的幫助下提高跑速，克服“速度障礙”提高跑的步頻；各種段落、形式的測驗(yàn)跑、檢查跑等。除了短距離的速度訓(xùn)練以外，400米跑要適當(dāng)增加長距離的短跑速度訓(xùn)練，提高速度的保持能力。例如：50米-200米段落采用90%以上強(qiáng)度重復(fù)跑。采用直道快，彎道慢，或彎道快，直道慢的變速跑等。

（2）力量訓(xùn)練。根據(jù)力量訓(xùn)練的原則和運(yùn)動員個人力量訓(xùn)練的需要采用不同的訓(xùn)練方法和力量練習(xí)重量。可以用1RM-3RM重量發(fā)展運(yùn)動員肌肉的最大力量。也可以通過負(fù)重或不負(fù)重的立定跳遠(yuǎn)、立定單足跳、立定三級跳遠(yuǎn)、連續(xù)單足跳或跑、立定多級跳、連續(xù)雙腿伸展跳躍和蛙跳、跳臺階等跳躍手段發(fā)展運(yùn)動員的爆發(fā)力。肌肉力量訓(xùn)練時要做到主動肌、被動肌，大肌肉小肌肉，表層肌肉深層肌肉都要兼顧，做到肌肉力量訓(xùn)練的全面均衡發(fā)展。

（3）根據(jù)400米供能特點(diǎn)的專項(xiàng)速度耐力訓(xùn)練。第一，間歇訓(xùn)練法發(fā)展糖酵解無氧能力。主要目的發(fā)展運(yùn)動員速度的同時，提高運(yùn)動員機(jī)體的乳酸耐受性，通常采用100米-150米重復(fù)跑，運(yùn)動強(qiáng)度接近或達(dá)到本人的最快跑速，要注意控制間歇時間，間歇時間在1分10秒到1分30秒為宜，這個間隙時間，在發(fā)展速度的同時，有利用于增加機(jī)體內(nèi)的乳酸的堆積，提高機(jī)體乳酸的耐受性。第二，最大乳酸訓(xùn)練法。根據(jù)實(shí)驗(yàn)研究，最大強(qiáng)度運(yùn)動1分鐘的時間，在機(jī)體不充分休息的條件下，連續(xù)重復(fù)4次-6次，間歇4分鐘，機(jī)體內(nèi)的乳酸堆積最高。第三，能量供應(yīng)時間訓(xùn)練法。一種認(rèn)為ATP-CP供能系統(tǒng)能維持30秒左右，采用95%強(qiáng)度重復(fù)跑200米的訓(xùn)練方法，重復(fù)8次-12次，間歇時間在2分鐘-3分鐘。另一種認(rèn)為糖酵解供能能維持1分半鐘，訓(xùn)練中采用85%-90%強(qiáng)度重復(fù)跑600米，重復(fù)4次-5次，間歇4分鐘左右。第四，神經(jīng)肌肉系統(tǒng)動員的性質(zhì)訓(xùn)練法。采用比400米短的距離訓(xùn)練，一般采用200米跑，從神經(jīng)和肌肉系統(tǒng)的動員上來說，200米跑更接近400米跑神經(jīng)特點(diǎn)和速度要求，有利于神經(jīng)系統(tǒng)保持更高的興奮強(qiáng)度和發(fā)揮運(yùn)動員的速度素質(zhì)。

2 400米跑訓(xùn)練中應(yīng)該注意的幾個問題

（1）要正確處理好發(fā)展無氧能力和有氧能力。400米跑中無氧供能占總供能85%左右，有的教練員在訓(xùn)練中幾乎都是安排提高運(yùn)動員無氧能力的訓(xùn)練，但運(yùn)動員的水平達(dá)到一定程度以后出現(xiàn)成績提高的瓶頸。究其原因，是因?yàn)楹鲆曈醒跤?xùn)練，因?yàn)橛醒跄芰κ菬o氧能力的基礎(chǔ)，有氧能力的提高有利于提高運(yùn)動員的最大吸氧量，提高運(yùn)動員的有氧代謝能力，為運(yùn)動訓(xùn)練量的增加、訓(xùn)練強(qiáng)度的提高、機(jī)體的恢復(fù)提供了保障，為無氧耐力訓(xùn)練奠定基礎(chǔ)。

（2）要注意訓(xùn)練距離的變化。在訓(xùn)練中要注意跑距離的變化，注意長短結(jié)合，在訓(xùn)練中跑距離的長短，對機(jī)體的刺激不一樣，短距離主要是提高速度，增加強(qiáng)度，長距離主要是增加訓(xùn)練量，提高保持速度的能力，增加乳酸的堆積，但降低了訓(xùn)練強(qiáng)度，訓(xùn)練的效果是不一樣的，在訓(xùn)練過程中要根據(jù)訓(xùn)練的需要變換訓(xùn)練的距離。

（3）要正確的處理好量和強(qiáng)度的關(guān)系。在運(yùn)動訓(xùn)練中量是基礎(chǔ)，影響機(jī)體對訓(xùn)練承受能力和適應(yīng)能力，訓(xùn)練強(qiáng)度是核心，影響運(yùn)動員對機(jī)體刺激的深度和最后成績的提高。400米跑訓(xùn)練對量和強(qiáng)度安排要求比較高，教練員要正確處理量和強(qiáng)度的關(guān)系，處理不當(dāng)，不利于速度耐力的提高。在訓(xùn)練中強(qiáng)調(diào)強(qiáng)度固然重要，但沒有一定的量作為基礎(chǔ)，運(yùn)動員很難適應(yīng)高強(qiáng)度的訓(xùn)練，影響最后成績的提高。endprint