賈克平

[摘 要]隨著短跑運(yùn)動(dòng)的發(fā)展，短跑技術(shù)不斷完善，以最佳的實(shí)效性最大限度地提高人的短跑速度，短跑中的放松技術(shù)得到人們的普遍重視?，F(xiàn)從生理、心理、運(yùn)動(dòng)學(xué)三方面對(duì)中學(xué)生運(yùn)動(dòng)員短跑中的放松技術(shù)進(jìn)行分析，通過長期的觀察和教學(xué)訓(xùn)練實(shí)踐中的探索，體會(huì)到短跑中放松技術(shù)和協(xié)調(diào)能力的訓(xùn)練是關(guān)鍵，運(yùn)動(dòng)后肌肉的放松教學(xué)與訓(xùn)練是保障。通過多種形式跑的方法教學(xué)和訓(xùn)練，發(fā)展中學(xué)生短跑運(yùn)動(dòng)員短跑中的放松技術(shù)，提高運(yùn)動(dòng)成績。

[關(guān)鍵詞]短跑；肌肉放松；協(xié)調(diào)能力；速度感；方法

[中圖分類號(hào)] G633.96 [文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼] A [文章編號(hào)] 1674-6058（2017）18-0049-02

跑是人體活動(dòng)的自然方法，也是人類的基本活動(dòng)技能，競技短跑的技術(shù)與自然跑有密切的聯(lián)系，也有顯著的區(qū)別。自然跑是短跑的前提和基礎(chǔ)，良好的自然跑更有助于競技短跑的提高和發(fā)展。競技短跑是人們以最快的速度跑完規(guī)定的距離，能充分調(diào)動(dòng)和發(fā)揮人體的運(yùn)動(dòng)潛能，取得最佳的運(yùn)動(dòng)成績。隨著短跑運(yùn)動(dòng)的發(fā)展，短跑技術(shù)不斷完善，以最佳的實(shí)效性最大限度地提高人的短跑速度，短跑中的放松技術(shù)得到人們的普遍重視。如何加強(qiáng)中學(xué)生運(yùn)動(dòng)員短跑中放松技術(shù)的教學(xué)與訓(xùn)練，提高運(yùn)動(dòng)成績，是體育教師關(guān)注的重點(diǎn)問題。

美國著名短跑教練布什認(rèn)為：“沒有速度就不能成為短跑運(yùn)動(dòng)員，而不會(huì)放松則不能成為短跑冠軍?！边@是因?yàn)槎膛苓\(yùn)動(dòng)員良好的放松能力可以改善神經(jīng)系統(tǒng)的協(xié)調(diào)性和靈活性，減輕快速跑動(dòng)中大腦皮質(zhì)的負(fù)擔(dān)，加快和保護(hù)運(yùn)動(dòng)中樞興奮與抑制的轉(zhuǎn)換速度；改善各協(xié)同肌群之間與各對(duì)抗肌群之間的協(xié)調(diào)關(guān)系，減小因?qū)辜∪壕o張而產(chǎn)生的阻力，節(jié)省體能；減少肌肉本身的內(nèi)阻力，使血液循環(huán)加快，有利于提高肌肉收縮速度，從而加快跑速，提高運(yùn)動(dòng)成績。

眾所周知，步幅與步頻是決定跑速的主要因素，步幅主要受肌力的大小、髖關(guān)節(jié)的靈活性和柔韌性及下肢長度的影響。短跑運(yùn)動(dòng)中，肌肉群之間的協(xié)調(diào)關(guān)系是影響肌力、提高髖關(guān)節(jié)靈活性和柔韌性的主要因素，只有肌肉用力與放松迅速且有節(jié)奏、協(xié)調(diào)一致，才能增大動(dòng)作幅度，獲得最佳的肌肉收縮速率。而步頻的快慢與大腦皮質(zhì)運(yùn)動(dòng)中樞興奮和抑制的轉(zhuǎn)換有著密切的關(guān)系，興奮與抑制的迅速轉(zhuǎn)換是肢體動(dòng)作迅速轉(zhuǎn)換的前提，這種轉(zhuǎn)換速度的提高與大腦皮質(zhì)的耐受能力有關(guān)。如果短跑時(shí)動(dòng)作僵硬，協(xié)調(diào)能力差，肌肉不能放松，就會(huì)出現(xiàn)多余的動(dòng)作，導(dǎo)致大量的附加神經(jīng)沖動(dòng)傳導(dǎo)給大腦皮質(zhì)，引起高度興奮。隨著刺激強(qiáng)度的增加，大腦皮質(zhì)就會(huì)出現(xiàn)疲勞，同時(shí)肌肉過分緊張，使血流受阻，運(yùn)動(dòng)中產(chǎn)生的酸性物質(zhì)大量堆積，血液pH值降低，中樞神經(jīng)產(chǎn)生超限抑制，最終導(dǎo)致興奮與抑制的轉(zhuǎn)換速度減慢，影響跑速。對(duì)運(yùn)動(dòng)員放松能力的訓(xùn)練，有助于改善各肌群之間的協(xié)調(diào)關(guān)系，減小因?qū)辜∪壕o張而產(chǎn)生的阻力，更有效地加快血流速度，促使酸性代謝產(chǎn)物排出，減輕大腦皮質(zhì)負(fù)荷。如對(duì)抗肌群充分放松，能使髖關(guān)節(jié)的靈活性和柔韌性加大，跑步動(dòng)作幅度加大，從而加大步長；有利于改善肌肉工作時(shí)的能量供應(yīng)過程，提高速度耐力，加快步頻。有人說“不懂得放松就不懂得訓(xùn)練”，其道理就在于此。

短跑中的放松技術(shù)是中樞神經(jīng)系統(tǒng)支配下，肌肉興奮與抑制的相互轉(zhuǎn)化協(xié)調(diào)配合形式的表現(xiàn)，也是短跑中各肌群間協(xié)調(diào)配合用力的技術(shù)。在短跑運(yùn)動(dòng)中，支撐腿在擺動(dòng)腿積極前擺的配合下，在臀大肌、股二頭肌、半腱半膜肌和小腿三頭肌的協(xié)同收縮下，快速有力地依次展髖、伸膝、伸踝，從而獲得最大后蹬力蹬離地面。同時(shí)擺動(dòng)腿在髂腰肌、股直肌、縫匠肌、闊筋膜張肌等肌肉的協(xié)同收縮下，迅速有力地向前上方擺出，使擺動(dòng)的大腿處于水平或接近水平位置。這時(shí)，膝關(guān)節(jié)放松，使小腿處于自然前擺狀態(tài)并積極、柔和、迅速、有力著地，減少支撐時(shí)的阻力，股二頭肌和半腱半膜肌協(xié)助股四頭肌做退讓性工作，使臀大肌主動(dòng)用力展髖，加快身體重心前移，減小著地時(shí)帶來的運(yùn)動(dòng)損傷，從而加快跑速，提高運(yùn)動(dòng)成績。

怎樣有效地訓(xùn)練中學(xué)生運(yùn)動(dòng)員短跑中的放松能力，通過多年的觀察和自己在教學(xué)訓(xùn)練實(shí)踐中的探索，我的體會(huì)如下。

一、培養(yǎng)中學(xué)生運(yùn)動(dòng)員短跑中的放松能力，必須加強(qiáng)協(xié)調(diào)能力的訓(xùn)練

協(xié)調(diào)能力是形成運(yùn)動(dòng)技術(shù)的重要基礎(chǔ)，是短跑中放松技術(shù)形成的關(guān)鍵。協(xié)調(diào)能力的訓(xùn)練，首先要解除緊張的心理狀態(tài)，放松神經(jīng)系統(tǒng)，明確擺動(dòng)腿完成擺動(dòng)后，要有積極下壓的扒地動(dòng)作，并利用扒地和后蹬動(dòng)作的慣性，使大腿、小腿自然折疊，加快擺動(dòng)腿前擺。強(qiáng)調(diào)后蹬動(dòng)作一完成，股四頭肌與大腿內(nèi)收肌群即放松，給大腿屈股肌群完成抬腿動(dòng)作創(chuàng)造條件，體會(huì)各肌群間用力的協(xié)調(diào)配合。其次要克服不合理的肌肉緊張，任何動(dòng)作的協(xié)調(diào)完成都是肌肉在大腦皮層支配下緊張與放松合理交替運(yùn)動(dòng)的結(jié)果。即緊張肌肉要很快過渡到放松，放松的肌肉要很快緊張起來，只有這樣，短跑中兩大腿做“剪絞”動(dòng)作才能協(xié)調(diào)，且有助于提高步頻。

二、根據(jù)場地條件和實(shí)際需要，采用各種跑的方法教學(xué)和訓(xùn)練，提高中學(xué)生運(yùn)動(dòng)員短跑中的放松能力

1.變速跑

30米加速跑后作20—30米放松慣性跑再過渡到慢跑，以培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的放松能力和速度感。也可以選擇橢圓形的場地，直道加速后放松慣性跑，彎道轉(zhuǎn)入慢跑。

2.放大步跑

用舒展協(xié)調(diào)的動(dòng)作，充分抬腿打開髖關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度，放大步跑60—100米。

3.彈性往返跑

要求運(yùn)動(dòng)員起跑后采用高重心、大幅度、有彈性的動(dòng)作，較快地提高速度。培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員再次加速的能力和速度感，強(qiáng)調(diào)放松協(xié)調(diào)技術(shù)。

4.各種段落起跑練習(xí)

30米、50米、80米各種段落起跑后加速跑到達(dá)終點(diǎn)再繼續(xù)放松跑15—20米，然后自然減速，以體會(huì)放松技術(shù)要領(lǐng)，且達(dá)到放松目的。

5.反復(fù)跑

設(shè)置標(biāo)記，加速跑30米，保持速度慣性跑20米后加速跑30米，再自然減速跑15—20米，以體會(huì)放松技術(shù)。

6.助力牽引跑

要求速度快的運(yùn)動(dòng)員用橡皮筋牽引速度相對(duì)慢的運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行快速跑練習(xí)，使被牽引的運(yùn)動(dòng)員體會(huì)加大步幅與步頻的同時(shí)身體重心的變化，體會(huì)跑的“圓形滾動(dòng)”模式，掌握快速跑中的放松技術(shù)。

7.加速跑心理暗示、引導(dǎo)訓(xùn)練

要求運(yùn)動(dòng)員在各種跑的練習(xí)中，想象自己的面部表情自然，肌肉放松。面部肌肉與身體其他部位的肌肉緊密相連，放松面部肌肉，身體其他部位的肌肉也隨之放松。引導(dǎo)呼吸下壓腹部，放松上肢肌群，積極配合下肢蹬擺動(dòng)作；想象慣性跑、自然跑中的舒適感，注意力集中于蹬、擺、壓、扒的要領(lǐng)上，體會(huì)放松技術(shù)。

總之，中學(xué)生運(yùn)動(dòng)員的短跑訓(xùn)練由于年齡關(guān)系，如果偏重于速度訓(xùn)練，往往會(huì)得不到應(yīng)有的效果。要注重大運(yùn)動(dòng)量和短跑結(jié)束后肌肉的放松教學(xué)與訓(xùn)練，特別是下肢肌肉群的放松教學(xué)與訓(xùn)練，可采用拉伸、按摩、踩腿等方法，放松肌肉，解除下肢肌肉疲勞，避免肌肉練僵練硬，阻礙運(yùn)動(dòng)成績的提高。正如美國教練布什所說：“沒有速度就不能成為短跑運(yùn)動(dòng)員，而不會(huì)放松則不能成為短跑冠軍。”

（責(zé)任編輯 黃 曉）