尚春萍

我下個(gè)月堅(jiān)決不會(huì)再拖延了，我今天晚上一定不會(huì)吃那塊蛋糕，我今天不能看電視了，因?yàn)槊魈炀褪墙馗宓娜掌凇欢?，下個(gè)月拖延更嚴(yán)重了，一口氣吃了三塊蛋糕，抱著電視看到凌晨一點(diǎn)……為什么人們想消除某種想法或情緒，結(jié)果卻適得其反？當(dāng)人們?cè)囍蝗ハ肽臣虑闀r(shí)，反而會(huì)比沒有控制自己的思維時(shí)想得更多。有沒有辦法控制這種想法呢？請(qǐng)您千萬不要看這篇文章。

壓抑想法行不通

1985年，在三一大學(xué)的心理實(shí)驗(yàn)室里，17名本科生陷入了一種自控的思維方式——他們沒法不去想一頭白熊。三一大學(xué)是位于得克薩斯州圣安東尼奧市的一所文科院校。這些本科生明知這是不對(duì)的，他們不該去想它，但就是難以抗拒。每當(dāng)他們?cè)囍ハ雱e的東西時(shí)，思維就會(huì)不由自主地回到白熊身上。

哈佛大學(xué)心理學(xué)教授韋格納認(rèn)為，這和大腦如何處理“不要去想”這個(gè)指令有關(guān)。大腦把這個(gè)指令分為兩部分，分別由兩個(gè)不同系統(tǒng)去執(zhí)行。大腦的一部分負(fù)責(zé)將人的注意力從被禁止的想法那里引開，就像大學(xué)生設(shè)法不去想白熊一樣。韋格納將這個(gè)過程稱為“操作”?！安僮鳌币揽看竽X的自控系統(tǒng)來完成。和所有需要付出努力的自我控制一樣，這需要耗費(fèi)大量的精力和能量。大腦的另一部分則負(fù)責(zé)尋找證據(jù)，證明你沒有去想、去感覺、去做你不該去想、去感覺、去做的事。就像大學(xué)生努力不想白熊的時(shí)候，其實(shí)總是想著它。韋格納將這個(gè)過程稱為“監(jiān)控”。“監(jiān)控”和“操作”不同，它自動(dòng)運(yùn)行，無須耗費(fèi)大量精力。“監(jiān)控”與大腦的自動(dòng)危險(xiǎn)測(cè)系統(tǒng)的聯(lián)系更緊密。

疲憊的“操作”和精力充沛的“監(jiān)控”造成了大腦的不平衡，這會(huì)帶來嚴(yán)重的問題。當(dāng)“監(jiān)控”尋找被禁的內(nèi)容時(shí)，它會(huì)讓人不斷想起要尋找的目標(biāo)。神經(jīng)科學(xué)家指出，大腦的潛意識(shí)不斷想到被禁止的內(nèi)容。這么做的結(jié)果是，你會(huì)想到、感覺到或去做自己正在努力避免的事。所以，在經(jīng)過雜貨店的零食貨架時(shí)，“監(jiān)控”會(huì)記住“不買曲奇”這個(gè)目標(biāo)，同時(shí)你的腦海中會(huì)充滿“曲奇、曲奇、曲奇”的警告。如果沒有“操作”去全力平衡“監(jiān)控”，在你的大腦里就會(huì)上演一幕莎士比亞悲劇。為了阻止你“墮落”，“監(jiān)控”直接把你引向了墮落。

科學(xué)研究表明，當(dāng)我們自我抑制時(shí)，比如不應(yīng)該去想那個(gè)不愛自己的男人，不去吃那個(gè)會(huì)讓自己肥胖的食物，我們反而會(huì)對(duì)它有難以抑制的欲望。你是否有這樣的體驗(yàn)，花了兩個(gè)月的工資去辦一張健身卡，每天都在和自己作斗爭(zhēng)：去吧，畢竟花錢了；不想去，今天太累了。你是否曾經(jīng)被禁止過做什么事情呢？還有30天就高考了，《三生三世十里桃花》就先別看了。當(dāng)你面對(duì)這種情況時(shí)，被禁止做某件事是會(huì)消除你對(duì)它的欲望，還是會(huì)激起你更大的渴望？

接受的力量

如果無法擺脫這些想法和誘惑，我們要如何應(yīng)對(duì)它們呢？或許我們應(yīng)該包容它們。心理學(xué)家曾做過一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)：研究者給100位學(xué)生每人一個(gè)裝滿巧克力的透明盒子，讓他們與這些盒子共處48小時(shí)。他們面對(duì)的挑戰(zhàn)是——不要偷吃巧克力。為了確保沒人作弊，實(shí)驗(yàn)組織給每個(gè)巧克力都做了標(biāo)記。所以，如果有人偷偷把巧克力掉包，他會(huì)被揪出來。

這些學(xué)生并不是在毫無防備的情況下接受實(shí)驗(yàn)的，他們預(yù)先接受過“如何應(yīng)對(duì)誘惑”的指導(dǎo)。一些學(xué)生被告知，當(dāng)他們想吃巧克力時(shí)，應(yīng)該轉(zhuǎn)移注意力，與這些想法作斗爭(zhēng)。比如，如果他們發(fā)現(xiàn)自己在想“這些巧克力看起來好好吃啊，我只吃一?！?，那么他們就應(yīng)該想“人家不允許你吃這些巧克力，你不需要它們”。

在48小時(shí)的意志力實(shí)驗(yàn)中，那些放棄控制思維的學(xué)生對(duì)巧克力的欲望反而比較少。有趣的是，那些從“接受策略”中受益最大的學(xué)生，恰恰是平時(shí)很少嚴(yán)格控制飲食的人。那些與想吃東西的念頭斗爭(zhēng)最激烈的學(xué)生，雖然試著轉(zhuǎn)移注意或與這些念頭相抗衡，但都遭遇了慘重的失敗。但當(dāng)他們不再壓抑自己的思維時(shí)，卻在很大程度上對(duì)巧克力失去了興趣，對(duì)隨身攜帶看得見吃不著的巧克力也不再有壓力了。最令人難以置信的是，在采取“接受策略”的學(xué)生中，兩天時(shí)間里沒有一個(gè)人偷吃誘人的巧克力。

在這個(gè)實(shí)驗(yàn)中，實(shí)驗(yàn)組織者告訴知道“白熊”現(xiàn)象的學(xué)生，在接下來一周里可以用以下4個(gè)步驟來應(yīng)對(duì)自己強(qiáng)烈的欲望。這些欲望可以是卡布其諾咖啡或不停查收電子郵件。

通過實(shí)驗(yàn)，心理學(xué)家給出的建議是：首先，要承認(rèn)自己腦海中的欲望，以及渴望某種事物的感覺。其次，不要馬上試著轉(zhuǎn)移注意力或與之爭(zhēng)論。接受這種想法或感覺，提醒自己“白熊”現(xiàn)象。再次，還要退一步考慮，意識(shí)到這種想法和感覺并不受你控制，但你可以選擇是否將這些想法付諸實(shí)踐。最后，記住你的目標(biāo)，提醒自己預(yù)先做出的承諾。正如那些學(xué)生會(huì)提醒自己，他們答應(yīng)過不偷吃巧克力。

把“我不要”變成“我想要”

當(dāng)你面對(duì)“我不要”的巨大意志力挑戰(zhàn)時(shí)，可以試著采取以下策略。除了“我不要”，你還能做什么來滿足同樣的需求？許多壞習(xí)慣都是為了滿足一定的需求而形成的，這些需求可能是減少壓力、獲得愉悅，也可能是尋求認(rèn)同。你可以關(guān)注這些需求，用有同樣效果的健康的新習(xí)慣來戒掉壞習(xí)慣。我的一位學(xué)生想戒咖啡，所以就用喝茶來代替。

如果沒有了壞習(xí)慣，你還能做些什么？你可以做其他有趣的事來取代壞習(xí)慣。大多數(shù)的癖好和消遣需要從生活的其他部分抽調(diào)大量時(shí)間和精力。有時(shí)，關(guān)注錯(cuò)失的機(jī)會(huì)比試著戒掉壞習(xí)慣更有激勵(lì)作用。我公司的一名員工是電視真人秀的發(fā)燒友，但當(dāng)她為自己設(shè)定了“提升績(jī)效”的目標(biāo)時(shí)，她就成功關(guān)掉了電視，并把更多的時(shí)間放在工作上。

可以通過重新定義“我不要”的挑戰(zhàn)，把它變成“我想要”的挑戰(zhàn)嗎？有時(shí)，同樣的行為會(huì)被兩種截然不同的思想支配。舉個(gè)例子，我們公司有一名“問題員工”康林。首先強(qiáng)調(diào)，康林是一個(gè)業(yè)績(jī)出色、能力超強(qiáng)的員工，經(jīng)他手的工作，無一不讓領(lǐng)導(dǎo)滿意放心。但是他有一個(gè)小毛病，上班時(shí)經(jīng)常會(huì)遲到幾分鐘。九點(diǎn)早會(huì)正式開始，早會(huì)負(fù)責(zé)人剛要說話，康林就會(huì)背著包一頭撞開會(huì)議室的門，撓著頭直喊不好意思。因?yàn)檫@點(diǎn)小事兒，沒少被扣工資和挨領(lǐng)導(dǎo)批。

時(shí)間長(zhǎng)了，同事都打趣他，每天下班時(shí)都會(huì)和他打個(gè)招呼：“康林，明天8點(diǎn)59分見哦。”要知道，康林也感覺很奇妙，為什么越害怕遲到越遲到，難道中了什么咒？這種現(xiàn)象困擾了康林很長(zhǎng)時(shí)間，甚至最近每天早上8點(diǎn)40分在路上時(shí)，都會(huì)出現(xiàn)心跳加速、頭腦發(fā)暈的焦慮狀，生怕再遲到。

職場(chǎng)上類似康林的員工不少，且不談打卡上班的工作制度是否適用于每個(gè)公司，單論康林“千萬別遲到”的心理狀態(tài)，筆者建議他不妨把“不要遲到”重新定義為“做第一個(gè)到公司的人”或“提前5分鐘到”。這或許聽起來沒有太大的不同，但康林調(diào)整了一段時(shí)間后發(fā)現(xiàn)，自己的目標(biāo)換一種形式了，比以前變得更有動(dòng)力了，也沒那么容易遲到了。因?yàn)?，他把“按時(shí)到達(dá)”變成了一場(chǎng)他能獲勝的比賽。

和從前比較，康林關(guān)注的是自己想做什么，而不是自己不想做什么，這樣就可以避免“反彈”效應(yīng)帶來的危害。這個(gè)方法同樣適用于做其他事務(wù)，如果你想嘗試一下，請(qǐng)先花一周時(shí)間來關(guān)注你想做什么，而不是你不想做什么。在一周的最后，想一想，你在舊的“我不要”挑戰(zhàn)和新的“我想要”挑戰(zhàn)中分別表現(xiàn)如何。

對(duì)內(nèi)接受自我，

對(duì)外控制行動(dòng)

當(dāng)你開始試著接受欲望時(shí)，請(qǐng)記住，抑制欲望的反而不是自我放縱。相信許多讀者都有過“阿Q”式的自我安慰?！拔医裢碇怀砸粔K提拉米蘇，不會(huì)胖很多，今天最后一次。”“我也只是偶爾拖延，最近身體抱恙，等身體恢復(fù)了，我保證再也不拖延?！?/p>

所有的實(shí)驗(yàn)都告訴我們這樣一個(gè)道理：不要試圖控制自己的心理活動(dòng)。它不鼓勵(lì)人們?nèi)ハ嘈抛屪约翰豢斓南敕?，不鼓?lì)人們作出失控的行為，不鼓勵(lì)有社交焦慮癥的人憂心忡忡地待在家里，不鼓勵(lì)節(jié)食者一日三餐都吃垃圾食品，也不鼓勵(lì)藥物濫用后的恢復(fù)者重新服用成癮藥物。心理學(xué)家絕不是建議“想過把癮就過把癮吧”。

從許多方面看，這些案例都和意志力的作用緊密相關(guān)。它們依賴于觀察和了解自我的能力，而不是做出判斷的決斷力。為了讓我們的頭腦遠(yuǎn)離有害的想法和感受，我們努力擺脫它們，但往往事倍功半。相反，如果我們想要獲得心靈的平衡和足夠的自控力，我們就需要認(rèn)識(shí)到，控制自己的思想是件不可能的事。我們能做的就是，選擇自己相信什么，選擇自己要做什么。正如您剛開始看到這篇文章的標(biāo)題時(shí)，我堅(jiān)信，越是不讓您看，您就一定會(huì)看的。

責(zé)編/齊向宇